9個越練越美的床上瑜伽動作，讓你每天被自己美醒

瑜伽體位必須是穩固的，且能夠帶來極大的喜悅與舒適。

千萬不要折磨你的身體，也不要強迫自己做不舒服的姿勢。

簡易坐姿式

練習收益：

有利於膝蓋，腳踝的健康。

增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。

補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

頸部伸展式

練習收益：靈活頸椎，滋養脊神經。

坐姿側彎式

練習收益：

1、消除腰兩側多餘脂肪；

2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；

3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；

4、加強身體的平衡感

坐姿前屈式

練習收益：

延長背部、脖子，使頭腦平靜，治癒精神疲勞，提高消化能力，還改善身體姿勢，有助於開肩。

虎式動態練習

練習收益：

減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

貓扭腰式變體

練習收益：

這個體式靈活了脊柱，滋養神經系統，放鬆背部，腹斜肌也得到伸展，兩側肌肉腹內臟器得到完全按摩。

單腿嬰兒式

練習收益：

緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕

貓扭腰式變體（換側練習）——單腿嬰兒式（換側練習）

分膝嬰兒式

練習收益：

緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

穿針式變體

練習收益：

這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。

在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。

作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

穿針式變體完成之後，回到嬰兒式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式。

增延脊柱扭轉式

練習收益：

拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱 ，扭轉還可以刺激都腹內臟器，有緩解便秘的功效。

增延脊柱扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，呼氣，身體向下繼續摺疊來到站立前屈式——吸氣直立身體回到山式站立——呼氣，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣，抬頭延展脊柱伸展——呼氣，向後撤腳，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最後回到下犬式。

加強側伸展式

練習收益：

1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。

2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛鍊和加強。

加強側伸展式完成之後，收回左腳與右腳併攏，來到站立前屈式。

幻椅式及扭轉

練習收益：

緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部，還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

高位弓步扭轉式一

練習收益：

打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，扭轉同時還能刺激腹內臟器。

戰士二式

練習收益：

1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。

2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。

3、打開髖部，鍛鍊髖關節，強健生殖器官

注意事項：

1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

女神式扭轉

練習收益：

按摩內臟，靈活脊柱，減去多餘脂肪，美化腿型，打開雙髖

高位弓步扭轉式二

練習收益：

有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，落雙手回到右腳的兩側，撤右腳向後來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式——高位弓步扭轉式一（換側練習）——戰士二式（換側練習）——女神式扭轉——高位弓步扭轉式二（換側練習）吸氣，回正身體，落雙手回到左腳的兩側，撤左腳向後來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式——高位弓步扭轉式一——戰士二式——女神式——高位弓步扭轉式二

單腿幻椅式

練習收益：

1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。

2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。

同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。

3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。

4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。

單腿幻椅式完成之後，回到斜板式，完成一組串聯體式，來到下犬式——高位弓步扭轉式一（換側練習）——戰士二式（換側練習）——女神式——高位弓步扭轉式二（換側練習）——單腿幻椅式（換側練習）回到斜板式。

側板支撐式

練習收益：

提高平衡力，增強手臂力量，鍛鍊腿部，加強腹核心的力量。

船式

練習收益：

練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專注力。

坐立雙角式

練習收益：

溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。

刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

橋式

練習收益：

打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

仰臥脊柱扭轉式

練習收益：

放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。

減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。

刺激到膀胱經。

擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。

滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

他作用到下半部。

攤屍式

練習收益：

1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱症狀。

6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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