不注意這三點技巧，小飛燕從護腰動作變腰椎殺手

會員：「教練，我前段時間去檢查，腰椎間盤突出了，醫生讓我做小飛燕，有用嗎？」

教練：「有用的啊，這個動作很好啊」

會員：「可是我做了那麼多天小飛燕了，腰越來越疼了」

相信很多腰不舒服的朋友都知道練小飛燕對腰好，但是真的做這個動作做到位的估計沒幾個人。

我想大家應該先了解一下這個動作是練什麼的。

很多人都以為這個動作是練腰的，其實是練腰背部的深層肌肉及核心肌肉的。

深層肌肉可以穩定保護腰椎，另外很多腰椎間盤突出的人腰椎曲度已經偏僵直了，這個動作還可以增加腰椎曲度。

為什麼沒做到位：

1、核心肌肉不會收緊

圖片中膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌都是我們的內核心肌肉，這些肌肉都是在吐氣時候收縮的，達到保護腰椎的效果。

而我們久坐或者身體懶散狀態下，這些核心肌肉是弱化的，很多人都不會去控制核心肌肉發力。

所以在做小飛燕動作時候，核心肌肉不會收緊，身體向上發力，還是脊柱承重，腰椎受力居多。

2、發力時屏氣

我在帶會員上課時發現，剛接觸鍛鍊的會員不會呼吸。

每做一個動作，發力時總是要屏氣，覺得只有屏氣才能用盡全力做這個動作。

事實上並不會如你所願，你屏氣會讓核心肌肉呈疲憊鬆弛狀態。

這樣更不利於核心肌肉收緊，會降低動作質量。

3、背部力量薄弱，不會發力

我們的多裂肌纏繞脊柱生長，當多裂肌收緊時，可以讓脊柱伸直。

但是我們大部分時間駝背坐著，低頭玩手機，葛優癱，多裂肌都是拉長鬆弛的。

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另外背上淺層的肌肉也是無力的，在做小飛燕這個動作時背部淺層肌肉不能很好的輔助多裂肌發力伸直，從而腰椎承擔了背部肌肉的工作，受到更大的壓力。

4、只想著向上抬，認為抬得越高越好。

前面說到這個動作練得是深層肌肉穩定性，在肌肉收緊狀態下保持發力。

但很多人做的時候只想著向上太高，抬得越高越好。

事實上頭向後仰的越高，對腰椎的壓力越大。

腿打開的越寬，向上抬的越高，對腰椎的壓力越大。

怎樣可以做到位

1、先學會正確的呼吸。

我們第一節課已經詳細的教了如何呼吸，這裡簡單複述一下。

吸氣腹部向四周擴張，吐氣腹部一圈向里收縮，像吹去灰塵一樣把氣吐出來。

所有動作都是在發力時吐氣，一定不能屏氣。

2、激活多裂肌。

俯臥，收下巴，額頭貼地。

吸氣腹部擴張，吐氣腹部收緊，臀部夾緊。

讓肩膀遠離地面，感覺兩個肩胛骨向中間靠攏，要去夾住一支筆。

頭和身體保持一條直線，在發力收緊時，額頭離地2～3厘米。

3、小飛燕動作要領：俯臥，收下巴，額頭點地。

腹式呼吸，吸氣腹部向四周擴張，吐氣盆底肌上提（類似於提肛），夾臀，腹橫肌收緊。

兩手向腳的方向延伸，肩胛骨向中間夾，感覺手向遠處延伸把身體帶起。

兩腳打開與骨盆同寬，腳尖向遠處延伸，自然會抬起。

保持15～30秒落回，吸氣準備，吐氣時仍舊先把核心收緊，再讓手腳向遠處延伸，上背有拉起的感覺。

根據自己情況做10～30次。

以上要點練到位，你會覺得腰很輕鬆，站起來走路人都挺直了。

今天課程主要是教會大家怎樣把這個腰部康復黃金動作練到位。

下節課我將會教大家靈活髖關節，減少腰椎的磨損。