瑜伽中的「啟動核心」到底指什麼，大部分人都搞錯了！（普及篇）

我們在運動中，常常會聽到「核心激活」，

或者在阿斯湯加中，常聽到的「三把鎖」，

或者在做手臂支撐或者倒立體式時，也要去找核心上提的感覺！

大家一度認為核心，只是腹部力量的象徵，誤以為核心就是腹肌，然而並不是這樣！

「核心」這個概念應脊柱而生，富有力量而保持穩定，但是核心到底指的是那裡呢？

核心激活從某個層面上來說作為「軀幹穩定」一個部分，

軀幹的穩定力量取決於健全的靜態及動態部份

靜態部分：指的是脊柱、韌帶筋膜；

動態部分：由附著在脊椎上的拮抗肌群所做的平衡的收縮以及形成腹內壓肌肉群引起的運動。

簡單來說，核心包括脊椎（中心）、韌帶筋膜（靜態）及腹內壓-附近的肌肉（動態）。

1.脊椎（中心）

脊柱的正位、健康和三個生理曲度是保證我們完成所有姿勢動作的基礎：健康的脊柱尤為重要，個體如果能在出廠設置之後一直保持在日常的生活當中有良好的站姿和坐姿，那麼自然就能夠減少腰痛、彎腰駝背發生的機率，健康的椎間盤不但能夠緩衝日常活動對脊柱所產生的壓力，同時能讓骨盆所承受的壓力達到最小化。

而這個能夠彎曲、伸直、旋轉出廠設置靠什麼來維持他自己的限度和安全，除了自己的椎間盤，還有周圍的筋膜韌帶和肌肉。

2.胸腰筋膜（框架支撐）

胸腰筋膜位於軀幹的背部，是一條強韌性很強的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨，包覆著上下背部的深層肌群，把連接到肩膀的斜方肌、背闊肌、下後鋸肌等肌肉與深層的肌肉分隔開；

就如同搭帳篷時的支撐繩子，匯集於腹橫肌，藉助兩側肌肉的張力，維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中後胸腰筋膜。

3.腹內壓( IAP)—肌肉運動的空間與壓力

假設人體的軀幹是一個圓柱的活塞裝置，頂端是橫隔膜是活塞，底部是骨盆底肌，四周是腹部肌群圍成牆壁，通過這些肌群共同收縮，整個圓柱的內部是封閉，如果體積減小，那麼內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。

而且腹內壓能給予脊柱來自各方向的力量，最終達到穩定。

僅就肌肉層面上來說，

核心肌群分為兩層，深層/內層和淺層/外層

① 深層的肌肉與脊柱相連，維持脊柱的正常的間隙，主正確人體姿勢和基本功能結構的維持，屬於靜態的；

② 表層肌肉主運動，在運動過程中力量支持和限制生理運動的範圍，保證我們安全的完成動作。

小知識

很多時候，我們都會說腰椎間盤突出，或者很多原因引起腰椎曲度改變造成的腰部疼痛，其實主要由於深層肌肉、筋膜的無力和不對稱的力量變形導致，而由於深層肌肉不容易被鍛鍊到，所以淺層肌肉就順理成章地在大家心目中做了「背鍋俠」。

在日常練習過程中，我們會使勁的練出八塊腹肌，如果淺層肌肉突然用力過猛，造成緊張，甚至出現抽筋的情況。

深層核心肌群 / 局部穩定肌群 ★★★

包括後側多裂肌（深層）、上側橫隔膜腹、下側骨盆底肌、前側腹部橫肌、還包括腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌等。

組合方式：

①直接與脊柱椎體相連，通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體；

② 通過各肌肉的協同收縮，調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域。

多裂肌

多裂肌多裂肌由一個椎骨的橫突連結到其上方第3或4個椎骨的棘突，多裂肌的走行比迴旋肌更加垂直，因而更有利於脊柱背伸，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩定的效果。

曾有人指出穩定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂肌；也有研究指出，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，但是能夠充分負責椎體的穩定，不負責運動。

橫突間肌、棘間肌與迴旋肌：橫突間肌和棘間肌可以通過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定；迴旋肌連接著橫突和上一個椎體的棘突，這些肌肉可以可以有限度的維持脊柱的後彎和側彎，並且通過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，並且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎。

腹橫肌

胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1／3段，肌束向前內方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經過腹直肌的後側，參與構成腹直肌鞘後壁，止於白線。

作用：主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，就像「褲腰帶」一樣，肌群收縮時，增加腹內壓以協助排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能，並且協助脊柱前屈、側屈和旋轉。

橫隔

橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時下降增加胸廓的容積，且與腹橫肌收縮協同拉緊胸腹筋膜，增加腹內壓促使脊椎穩定。

這就是為什麼在各種動作深入中要求我們呼氣的原因之一，呼氣時，腹內壓增高包裹脊柱，核心力量能夠保護脊柱免受傷害。

膈肌是腹內壓的活塞，有效控制著腹內壓的變化並且帶動其他肌群一起運動，所以練習強大的核心一定需要配合有效的呼吸。

骨盆底肌

骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌，收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內壓。

此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮。

如果忽略了盆地肌的練習去強化核心，會造成臟器下垂等疾病的發生髮展。

薦讀：產後骨盆修復、盆底肌康復、腹直肌分離康復——圖解+詳解都在這裡

盆底肌訓練——最全面的凱格爾運動教程

髂腰肌

一些運動專家建議加進來，因為這是下肢與軀幹的重要連接，能量回收，與軀幹合一的重要力量路線。

髖關節肌群，在所有行走活動中，提供軀幹和骨盆的穩定，並將下肢的力量引回到軀幹。

對於深層肌肉，埋的太深，我們基本上感知不到，由於外層肌肉運動刺激的掩蓋，我們無法準確的啟動激活，所以大家的坐姿改變，腹部突出，骨盆前傾，直到脊柱發生病變...所以，這些肌肉需要強化。

表淺核心肌群 / 整體穩定肌群

包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，並產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的運動時的安全姿勢，也是維持脊柱穩定的第二道防線。

腹直肌

在脊椎穩定上只有較小的貢獻，但是主導軀幹的屈曲功能，維持身體在矢狀面上的動態平衡，「八塊腹肌」的大眾核心概念，則是來源於它了。

腹內、外斜肌

腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像互相交錯的纏腰，包裹在肚子周圍在協助增加腹內壓。

腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似，腹外斜肌，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線；

腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉。

腰方肌

位於脊椎的兩側連接髂骨，主要是負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，是個典型的以等長收縮的方式來穩定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免骨盆不正常的左右傾斜。

豎脊肌

由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉， 肌束向上，由內向外逐漸分為並列的三個縱行肌柱包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，其主要的功能是伸長軀幹，使脊椎維持在穩定的狀態下。

豎脊肌緩衝前屈的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然或者過度的彎曲而造成傷害；

豎脊肌深部為短肌，有明顯的節段性，連於相鄰兩個椎骨或數個椎骨之間，能夠加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。

圖片：由左至右：豎脊肌整體，棘肌，最長肌，髂肋肌

臀大肌

髖屈肌（髂腰肌）和外展肌（臀大肌、臀中肌）需要平衡：主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈的軀幹伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激髮狀態，但在站立姿勢中，不負責靜態的調節。

★★★ 總的來說

當深層核心與淺層核心介紹完了之後，相信大家都會對核心有一個概念。

核心不僅僅是代表著力量，更重要的是穩定，而這份穩定，更多的來源於深層肌肉的控制，很多的脊柱、骨盆問題更多出現在深層核心薄弱的人體上。

我們在激活核心時，並不是需要以完成某些動作為目的，而是需要配合完整的呼吸和大腦-神經系統的訓練，更多的去停留、緩慢的去尋找和感知深層肌肉的控制力，瑜伽能夠做到，我相信你也能夠做到。