為什麼強調訓練「核心肌群」？它到底在哪裡？怎麼練？

大家好，我是物理治療師Hunter。

今天我們要來討論的是核心肌群到底是什麼。

前一陣子大家一直不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

核心肌群是什麼？

第一條是副橫肌，就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有：

1、穩定腹內壓

2、穩定腰椎和骨盆

第二條是骨盆底肌。

骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，它的功能主要是：

1、支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。

2、排泄的功能。

3、對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

第三條是橫隔膜。

橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。

也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

第四條是多裂肌，它是一條很長的大肌肉，它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2－3節脊椎而已。

雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但它最主要的工作還是穩定我們的脊椎。

我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，促成傷害。

核心肌群重要嗎？

接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有什麼幫助。

身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。

核心肌群穩定有什麼好處呢？穩定的核心肌群能有效地藉由動力鏈傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作。

如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。

最後還有一個很大的功能，是可以提供身體豐富的本體感覺。

其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置，當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差。

負責穩定的肌群失能、本體感覺變差，這些都會進一步讓脊椎或其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。

若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

總結一下訓練核心最主要的三大功能：

1、腰椎穩定並減少脊椎負擔

2、改善動作控制

3、恢復腰椎與骨盆的本體感覺

Simple/簡單

『 01 』

仰臥交替腳跟接觸

『 02 』

仰臥屈膝舉腿

『 03 』

側臥舉腿卷腹

『 04 』

仰臥核心卷腹

『 05 』

仰臥對角交替收膝

『 06 』

仰臥卷腹

『 07 』

平板支撐動作

『 08 』

反向卷腹

『 09 』

仰臥拉伸卷腹

『 10 』

仰臥屈膝卷腹

medium/中等難度

『 01 』

仰臥抬臀

『 02 』

坐姿轉體扭腰

『 03 』

空中蹬車

『 04 』

仰臥交替拉手卷腹

『 05 』

觸膝卷體

『 06 』

仰臥抬腿

『 07 』

登山

『 08 』

（左右互換）側臥腹斜肌卷腹

『 09 』

平板支撐抬腿

『 10 』

俄羅斯轉體

『 11 』

仰臥交替抬腿

『 12 』

仰臥交替擺腿

『 13 』

側平板支撐

『 14 』

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

『 15 』

仰臥屈膝卷腹

『 16 』

仰臥緊縮卷腹

hard/困難

『 01 』

仰臥屈膝提髖

『 02 』

仰臥抬臀踢腿

『 03 』

海豚游泳式

『 04 』

屈膝舉腿

『 05 』

平板交替伸手抬腿

『 06 』

側屈體抬腿

『 07 』

側支撐抬腿

『 08 』

俯臥兩頭起

『 09 』

側屈體抬手