這些核心動作，你能否從頭做到底？

​

核心力量對於馬拉松運動員來說非常重要。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的肌肉力量，對運動員運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

如今，業餘馬拉松跑友也越來越意識到核心力量在跑步中的重要性，尤其是軀幹核心力量以及下肢肌群力量。

下面推薦三組腹肌核心訓練動態圖，大家可以在跑步訓練後，根據自己的核心水平，按照由易到難選擇4~5個動作，每個動作20次，每次3~4組。

Simple/簡單

『 01 』

仰臥交替腳跟接觸

『 02 』

仰臥屈膝舉腿

『 03 』

側臥舉腿卷腹

『 04 』

仰臥核心卷腹

『 05 』

仰臥對角交替收膝

『 06 』

仰臥卷腹

『 07 』

平板支撐動作

『 08 』

反向卷腹

『 09 』

仰臥拉伸卷腹

『 10 』

仰臥屈膝卷腹

medium/中等難度

『 01 』

仰臥抬臀

『 02 』

坐姿轉體扭腰

『 03 』

空中蹬車

『 04 』

仰臥交替拉手卷腹

『 05 』

觸膝卷體

『 06 』

仰臥抬腿

『 07 』

登山

『 08 』

（左右互換）側臥腹斜肌卷腹

『 09 』

平板支撐抬腿

『 10 』

俄羅斯轉體

『 11 』

仰臥交替抬腿

『 12 』

仰臥交替擺腿

『 13 』

側平板支撐

『 14 』

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

『 15 』

仰臥屈膝卷腹

『 16 』

仰臥緊縮卷腹

hard/困難

『 01 』

仰臥屈膝提髖

『 02 』

仰臥抬臀踢腿

『 03 』

海豚游泳式

『 04 』

屈膝舉腿

『 05 』

平板交替伸手抬腿

『 06 』

側屈體抬腿

『 07 』

側支撐抬腿

『 08 』

俯臥兩頭起

『 09 』

側屈體抬手