仰臥起坐練核心？小心適得其反

核心肌群的力量是非常重要的，對於很多人來說，特別是有下背痛的人群，增強核心力量能夠很棒的緩解下背痛以及保護腰椎！

因此很多人開始在網上找了好多鍛鍊核心肌群的視頻跟著做，但做完腰反而更痛！這是怎麼回事？

網上視頻只要一搜你可以看到一群人在鍛鍊核心肌群，各式各樣的動作都有，事實是許多人都搞不清楚到底核心肌群在練什麼。

練練仰臥起坐卷腹，核心肌群就會變強壯嗎？

事實上，你所知道的六塊腹肌、人魚線、馬甲線等，這些都不是真正的核心肌群。

練練仰臥起坐卷腹，核心肌群就會變強壯嗎？

仰臥起坐，或是卷腹運動，是我最不推薦的運動。

因為受傷機率太高，做錯機率太高。

核心肌群到底是什麼？

核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。

腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌，迴旋肌等。

真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。

相臨關節假說理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。

因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。

呼吸對了，才能練到深層內核心肌群

腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。

吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。

接著慢慢吐氣至剩下 1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。

這時候，你會發現，你的腰腹部一圈都是緊繃的，並不是某一塊肌肉在單獨用力！

有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸酸痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。

普拉提的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。

有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。

第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。

但不要灰心，只要多練習，抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！

忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了

前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。

況且做得正確的人不多，反而讓腰椎更容易受傷。

仰臥起坐可以練核心，是我們從小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！

因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。

仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。

很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。

訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。

我還是很想練腹肌，怎麼辦？

還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的穩定訓練為主的動作：死蟲式、熊爬式、鳥狗式、平板支撐(Plank)、橋式(Bridge)，側支撐等等。