核心力量太差，你就基本告別運動了。它比你想像的還要重要
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核心力量是什麼，大多數人對此的理解為腰腹力量。
也沒錯，只是有點模糊。
核心之所以被稱為核心，就是因為它確實很核心。
不論從位置還是功能上，核心力量都是非常重要的存在。
愛好運動的朋友會發現，比如像NBA運動員，經常會在高高躍起後在空中完成各種超難度動作，內行的朋友可能會說，這哥們核心真強！
也不乏經常會見到一個人走步時扭來扭曲（非故意）或者在健身房做幾個上重量的深蹲硬拉後，腰壞掉了。
這些都是核心不穩定的後果。
核心肌群鍛鍊幾乎是所有體育項目的重點，一個人無論外表看上去多麼強壯，其核心肌群薄弱，那終究是一副空架子，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是不會有一個良好的體態，反而越強壯受傷風險越大。
今天我們就來討論一下：什麼是核心？核心有什麼用？核心力量該如何提升？帶著這三個問題，Lets rock！
首先，什麼是核心。
顧名思義，核心即為身體的中間部位，核心肌群包括淺層和深層。
淺層包括：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌、髂腰肌、臀周部肌肉（臀大小中等）。
深層：膈肌、盆底肌群、腹橫肌、多裂肌、腰方肌、迴旋肌、脊間肌、橫突間肌等
它們主要起著保持穩定的作用。
最深層的肌肉比較小，無法承擔較大負荷，所以它們主要是感知空間，比如身體向左偏離，向前傾倒等。
再往外的深層肌肉主要是保持腹內壓，維持各椎體間的穩定，並使腰椎保持在中正區域。
這是整個核心的第一道防線。
第二道防線就是淺層的核心肌群，它們體積比較大覆蓋面積廣，力量相比深層肌群要大很多，主要功能是在收縮時能夠控制脊柱的動作方向，並能產生較大的力矩，因此可對抗較大的外來負荷。
所以我們能夠看到的比如腹肌，人魚線，聖誕樹，或是強壯的臀部，都是淺層肌肉。
然而一味的追求視覺效果，只鍛鍊淺層肌肉，雖然會美觀一點，但是深層肌肉薄弱，不能很好地保護我們的腰椎，不僅從運動表現上看不會有更高的發展，從健康上來說，更是不可取，猶如木桶原理，盛多少水取決於最短那根板，長此以往，一定會因為核心力量不足而導致別的問題出現。
畢竟下背痛（也稱腰疼）是現代社會的世界性問題，全世界無數的人飽受下背痛的困擾，就像三高，糖尿病頸椎病等文明病一樣，貌似我們無法避免。
然而一個強大的核心，就可以很好的規避這種風險或者減輕痛苦。
那麼怎樣鍛鍊如此重要的核心肌群呢？淺層核心肌肉大家相地來說比較熟悉，鍛鍊經驗也比較足，此處不表，我們探討一下深層肌肉的訓練方法。
1.腹式呼吸，與之對應的是胸式呼吸。
鍛鍊部位：膈肌、腹橫肌、骨盆底肌群（少量參與）。
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。
由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹，吐氣時肚臍儘量去找後背，這時腹橫肌參與較多，連帶骨盆底肌也會被調動起來。
因而可以進行深度呼吸。
訓練方法：把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。
每分鐘大約有五六次即可。
一般每日兩次。
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼都要儘量達到"極限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。
腹式呼吸的好處實在太多，還有一個最大最明顯的益處就是提升心肺功能。
美國健康學家的一項最新調查顯示:城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。
很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。
坐辦公室的人，由於坐姿的侷促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的 呼吸頻率
下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。
於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合徵。
腹式呼吸就可以很好地改善。
2.平板支撐。
鍛鍊部位：腹部肌群。
平板支撐想必是大家很熟悉的動作了，非常棒的一個鍛鍊核心的動作，在此不做贅述，只講一個點。
很多人平板支撐做到後期容易發生塌腰現象，這樣不僅鍛鍊效果打折扣，還會違背我們的初衷，本來是鍛鍊核心，保護脆弱的腰椎，如果塌腰了，那麼恭喜你，腰椎傷害+1。
所以呢，如果當我們的體力不足以繼續支撐時，停下來，休息一下，多做幾組就好了。
3.獵鳥狗。
鍛鍊部位：多裂肌為主的核心肌群。
此動作也是一個經典的核心訓練動作，它的精髓不在於四肢運動，而是強調穩定，在脊柱保持中立的基礎上去做動作。
我們在訓練時候，速度要比這個示範慢一點，速度是他的二分之一。
4.側平板支撐。
鍛鍊部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌 。
除了平板撐，側平板支撐同樣也是增強核心力量的重要動作，只是兩者的訓練重心不同。
和平板撐相比，側平板撐能夠更好的鍛鍊到腹外斜肌、腹內斜肌和腰方肌。
增強腰腹部肌肉的力量。
同時也是我們所熟悉的人魚線的體現。
舉個例子，生雞蛋和熟雞蛋，同時旋轉。
生雞蛋很快倒下，而熟雞蛋可以穩定地轉一會。
這就是核心力量穩定的功效！
好了，小夥伴們學會了嗎？詞不盡言，言不盡意。
文字體現出的東西畢竟有限，有疑惑的小夥伴們可以在留言區說出你的看法。
我們下期見！
