強烈推薦「改良版」仰臥起坐和伏地挺身,適合強直患者鍛鍊哦

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強直性脊柱炎患者由於腰背部疼痛和活動受限及運動缺乏,引起肌肉不同程度的廢用性萎縮,從而使人體核心穩定系統發生病理改變,進一步引起腰椎不穩定並加重疼痛。



「核心肌肉鍛鍊」這個名詞對很多人來說並不陌生。

健身房的教練和一些健身軟體都會提到核心肌力的概念。

對於我們風濕科醫生來說,我們更加強調——核心肌群的穩定性。


核心穩定性的概念首次由Panjabi在1992年提出,現在得到越來越多運動醫學專家的重視,核心穩定性訓練也廣泛應用於康復醫學領域。

核心穩定性訓練可以通過對腹肌、腰背肌和骨盆肌群的練習,保持軀幹的穩定。

核心穩定性訓練可以改善強直性脊柱炎患者脊柱功能,也能在一定程度上緩解疼痛。

核心穩定性與核心力量:核心穩定性是一種身體狀態,指在運動中保持姿勢,從而使力量產生、傳遞和控制最佳化。

核心力量是一種力量能力,指控制脊柱運動力和穩定性所需要的肌肉力量。


仰臥起坐和伏地挺身也屬於增強核心穩定性的訓練方法之一。

那麼,對於我們強直性脊柱炎的患者來說,適合做這兩種運動嗎?下面聽小編細細聊聊。


仰臥起坐


仰臥起坐是一種常見的鍛鍊身體的方法之一,它主要是針對核心肌群的鍛鍊,以腹部肌群、髂腰肌、股直肌為主。

但是很多醫生都不推薦大家練習仰臥起坐,這是為什麼呢?



現代研究發現,有相當一部分人群,在堅持練習仰臥起坐一段時間後,產生了頸部及腰部的不適。

有運動學專家對仰臥起坐的人體力學進行分析,發現在鍛鍊到一定的量,快要到達極限次數的時候,為了能多做幾個仰臥起坐,我們往往手部會過度用力,試圖將頸部往上帶動,從而帶動整個軀幹的運動。

同時頸部也會用力向前伸,這樣做就容易導致頸部後側的拉傷。

此外,在仰臥起坐過程中,為了使腹部捲曲幅度加大,往往會過度使用腰力,此時除了產生腹部捲曲以外,還會產生髖關節的屈曲。

當用力屈髖關節時,會對腰椎產生牽拉,長期鍛鍊下去而腰部得不到放鬆就會使腰部逐漸產生疼痛感。

因此,過分的手臂用力以及髖關節用力屈曲就導致了頸部及腰部疼痛。

所以,我們建議非專業運動員,由於我們核心力量不是很強,為了避免運動損傷,不建議選擇仰臥起坐這種運動方式。

對於我們強直性脊柱炎的患友,核心力量相對薄弱、脊柱活動度也存在受限,我們也同樣不推薦仰臥起坐練習,仰臥起坐的用力不當也容易造成椎體錯位、椎間盤損傷等。

那麼,我們強直性脊柱炎的患友,該如何鍛鍊呢?

當~~當~~當~~~我們隆重推薦一項改良運動——卷腹

動作要領

仰臥,雙手交叉置於頸枕後或雙耳旁,頸部微屈,雙側大腿與小腿併攏,雙膝關節彎曲90°,雙髖關節彎曲90°,以腹部肌肉群的發力帶動軀幹輕度屈伸。

在整個鍛鍊過程中,雙上肢、雙下肢及頸部肌肉儘量放鬆,腰部緊貼床面,只將肩胸部抬起約10cm即可。



「卷腹運動」,只產生腹部肌群的向心收縮,沒有對頸椎及腰椎的反覆牽拉,整個運動過程中就不會出現額外的作用力對身體造成損傷,是一種既有效又安全的運動方法哦。


伏地挺身


伏地挺身也是一項簡便、易行的健身方法,它是一項複合運動,多個關節和多個肌肉都參與其中,肩關節、肘關節、上肢肌肉、背部、腰部、胸肌和臀肌、下肢肌肉也一同參與運動。

我們強直性脊柱炎的朋友可以選擇這種運動方法,但一定要注意安全。



下面,小編也推薦幾款「降低難度版的伏地挺身」,簡單易上手,對體力要求低,動作幅度小,只要動作標準,同樣可以達到鍛鍊骨骼和肌肉的目的。

很適合我們剛開始運動的「健身菜鳥」和強直性脊柱炎的患友。


1、牆壁伏地挺身



面對牆壁站立,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌與胸等高,這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,這是該動作的結束姿勢。

然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。


2、上斜伏地挺身



做這個動作需要藉助一個穩固的物體,高度大約是你身高的一半。

桌子、工作檯、廚房操作台都是不錯的選擇。

你可以通過選擇不同的高度調節難度。

雙腳併攏,身體呈一條直線,前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。

這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體頂部。

暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。

特別提示

伏地挺身會導致人體血壓快速升高、心臟負擔加重,我們建議患有高血壓、血管瘤、冠心病、動脈硬化、血栓形成等諸多疾病者,應忌行伏地挺身鍛鍊。


朋友們~~~讓我們從現在就開始科學的運動起來吧~~~

參考文獻:

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