強烈推薦「改良版」仰臥起坐和伏地挺身，適合強直患者鍛鍊哦

強直性脊柱炎患者由於腰背部疼痛和活動受限及運動缺乏，引起肌肉不同程度的廢用性萎縮，從而使人體核心穩定系統發生病理改變，進一步引起腰椎不穩定並加重疼痛。

「核心肌肉鍛鍊」這個名詞對很多人來說並不陌生。

健身房的教練和一些健身軟體都會提到核心肌力的概念。

對於我們風濕科醫生來說，我們更加強調——核心肌群的穩定性。

核心穩定性的概念首次由Panjabi在1992年提出，現在得到越來越多運動醫學專家的重視，核心穩定性訓練也廣泛應用於康復醫學領域。

核心穩定性訓練可以通過對腹肌、腰背肌和骨盆肌群的練習，保持軀幹的穩定。

核心穩定性訓練可以改善強直性脊柱炎患者脊柱功能，也能在一定程度上緩解疼痛。

核心穩定性與核心力量：核心穩定性是一種身體狀態，指在運動中保持姿勢，從而使力量產生、傳遞和控制最佳化。

核心力量是一種力量能力，指控制脊柱運動力和穩定性所需要的肌肉力量。

仰臥起坐和伏地挺身也屬於增強核心穩定性的訓練方法之一。

那麼，對於我們強直性脊柱炎的患者來說，適合做這兩種運動嗎？下面聽小編細細聊聊。

仰臥起坐

仰臥起坐是一種常見的鍛鍊身體的方法之一，它主要是針對核心肌群的鍛鍊，以腹部肌群、髂腰肌、股直肌為主。

但是很多醫生都不推薦大家練習仰臥起坐，這是為什麼呢？

現代研究發現，有相當一部分人群，在堅持練習仰臥起坐一段時間後，產生了頸部及腰部的不適。

有運動學專家對仰臥起坐的人體力學進行分析，發現在鍛鍊到一定的量，快要到達極限次數的時候，為了能多做幾個仰臥起坐，我們往往手部會過度用力，試圖將頸部往上帶動，從而帶動整個軀幹的運動。

同時頸部也會用力向前伸，這樣做就容易導致頸部後側的拉傷。

此外，在仰臥起坐過程中，為了使腹部捲曲幅度加大，往往會過度使用腰力，此時除了產生腹部捲曲以外，還會產生髖關節的屈曲。

當用力屈髖關節時，會對腰椎產生牽拉，長期鍛鍊下去而腰部得不到放鬆就會使腰部逐漸產生疼痛感。

因此，過分的手臂用力以及髖關節用力屈曲就導致了頸部及腰部疼痛。

所以，我們建議非專業運動員，由於我們核心力量不是很強，為了避免運動損傷，不建議選擇仰臥起坐這種運動方式。

對於我們強直性脊柱炎的患友，核心力量相對薄弱、脊柱活動度也存在受限，我們也同樣不推薦仰臥起坐練習，仰臥起坐的用力不當也容易造成椎體錯位、椎間盤損傷等。

那麼，我們強直性脊柱炎的患友，該如何鍛鍊呢？

當~~當~~當~~~我們隆重推薦一項改良運動——卷腹

動作要領

仰臥，雙手交叉置於頸枕後或雙耳旁，頸部微屈，雙側大腿與小腿併攏，雙膝關節彎曲90°，雙髖關節彎曲90°，以腹部肌肉群的發力帶動軀幹輕度屈伸。

在整個鍛鍊過程中，雙上肢、雙下肢及頸部肌肉儘量放鬆，腰部緊貼床面，只將肩胸部抬起約10cm即可。

「卷腹運動」，只產生腹部肌群的向心收縮，沒有對頸椎及腰椎的反覆牽拉，整個運動過程中就不會出現額外的作用力對身體造成損傷，是一種既有效又安全的運動方法哦。

伏地挺身

伏地挺身也是一項簡便、易行的健身方法，它是一項複合運動，多個關節和多個肌肉都參與其中，肩關節、肘關節、上肢肌肉、背部、腰部、胸肌和臀肌、下肢肌肉也一同參與運動。

我們強直性脊柱炎的朋友可以選擇這種運動方法，但一定要注意安全。

下面，小編也推薦幾款「降低難度版的伏地挺身」，簡單易上手，對體力要求低，動作幅度小，只要動作標準，同樣可以達到鍛鍊骨骼和肌肉的目的。

很適合我們剛開始運動的「健身菜鳥」和強直性脊柱炎的患友。

1、牆壁伏地挺身

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。

然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

2、上斜伏地挺身

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半。

桌子、工作檯、廚房操作台都是不錯的選擇。

你可以通過選擇不同的高度調節難度。

雙腳併攏，身體呈一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。

暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

特別提示

伏地挺身會導致人體血壓快速升高、心臟負擔加重，我們建議患有高血壓、血管瘤、冠心病、動脈硬化、血栓形成等諸多疾病者，應忌行伏地挺身鍛鍊。

朋友們~~~讓我們從現在就開始科學的運動起來吧~~~

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