瑜伽正位訓練：正確的訓練才能達到最佳的效果哦

脊椎和骨盆的自然中立位Neutral Spine&Neutral Pelvis Position

每個動作中都要找到正確的開始位置，這是形成有效動作的堅實基礎。

在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是從解剖學的角度指身體骨骼肌均衡收縮，以維持身體脊椎以及骨盆周圍壓力最為均衡的自然位置。

骨盆和脊椎的自然中立位是相輔相成的，根據最新的生物力學研究，核心或內部聯合體在骨盆中立位時能最好地穩定脊柱，有利於動作表現，保持「脊椎和骨盆的自然中立位」是每一個普拉提練習中都必須遵循的重要原則。

不過要注意，當脊椎處於中立位置時，骨盆也必定在中立位。

但在某些情況下當骨盆處於中立位時，而脊椎或許不在中立位。

尋找骨盆中立位Neutral Pelvis：

要找到你的骨盆中立位，可將兩手的掌跟放在骨盆前側上方突起處我們稱之為髂前上棘（ASIS）的位置上，然後把雙手指尖放在恥骨上，這樣形成一個三角形。

注意觀察這個三角形平面是否有傾斜。

以下是屈膝仰臥位的骨盆中立位：

骨盆的髂前上棘和恥骨所形成的三角形應平行於地面。

如果恥骨比掌跟低，那麼我們稱之為「骨盆前傾」Anterior Tilt；如果恥骨高於手掌跟，那麼我們稱之為「骨盆後傾」Posterior Tilt。

Tilt：傾斜，歪斜；（使）偏，傾側；繞軸俯仰轉動。

垂直站立以及坐姿時的骨盆中立位，此三角形應該處於垂直地面的位置。

而在身體處於俯臥或四足支撐位置的中立位，同樣是三角形須保持與地面平行，但骨盆前傾和後傾的判斷方法和仰臥體位正好相反。

要注意骨盆中立位對於一些有下背部損傷的學員來說是可能會感到疼痛或不舒服。

這些問題包括脊椎前移、椎管狹窄、脊柱炎、一些腰骶關節功能障礙症以及一些椎間盤受損的情況，這些情況，一般更適合骨盆稍稍後傾或選擇有支撐的中立位。

尋找脊椎中立位Neutral Spine：

我們的脊椎從側面看並非是一條直線，而是微呈「S」形的曲度。

在站立體位作側面觀察時，理想的情況是：我們耳朵的中點（或稍偏耳後側邊緣）、胸廓中點、肩的中點、髂棘最高點以及膝蓋側面中點應該通過同一垂直直線。

為了找到完美的中立位起始姿勢，一個常用的判斷方法是：讓身體靠住牆壁，在自然狀態下檢查後腦、上背最高點以及骶骨是否處於同一直線貼住牆面，而在頸後和下背部出現兩個自然生理曲度。

在坐姿、「四足支撐位」（All Fours），及「支架支撐」（Plank）的普拉提體位練習中，後腦、胸椎最高點以及骶骨應該處於同一直線。

核心Core

身體核心是身體動力的中心，身體運動的起始點。

在普拉提裡面，核心有時也被稱為身體的能量庫Power House。

核心區域的肌肉主要是指環繞我們身體軀幹中心的那些提供身體穩定和力量源泉的肌肉群，這些肌肉往往是聯接於脊椎或腰盆區域。

這些肌肉有很多，但從起到穩定作用的角度來講，最深層的核心肌肉架構是由腹橫肌Transversus Abdominis、橫膈膜Diapheram、多裂肌Multifidus、骨盆底肌Pelvic Floor所組成的一個彈性框架，這幾組肌肉群協同收縮可使身體核心區域形成一個剛性的聯接，幫助人體更好的完成軀幹的穩定以及力的有效傳遞。

當我們走路、跑步、坐下、扭轉、彎腰或跳躍時，穩定的核心始終在默默地發揮作用，若沒有深層的肌肉協同工作提供結構的相對穩定，我們的脊柱將是非常的脆弱的。

如果把它們看成一個屋子的話，腹橫肌聯接著胸腰筋膜和腹白線如同一根腰帶一樣，圍繞著我們的身體腹腔象是牆壁,它是我們腹部最深層的一條肌肉；而橫膈膜隔開了胸腔和腹腔，位於腹腔的上面就像是屋頂；多裂肌呈斜線狀在後背穩定各個脊椎橫突和棘突間，好像是穩定住脊柱這根大梁一樣，它和腹橫肌聯合收縮可以穩定腰椎以及骨盆帶。

而骨盆底肌由位於骨盆底部的一些小肌群構成（骨盆底肌的控制訓練請看P 頁），它們協同收縮封閉了骨盆底部，就像是這個屋子的地板，起到了承托盆腔、腹腔內臟和承受腹腔壓力的作用。

把肚臍拉向脊椎Navel To Spine

「把肚臍拉向脊椎」，這幾乎是全世界任何一個普拉提教練在教學指導時經常使用的口頭禪了。

它指肚臍向內收縮，腹部肌群，尤其腹橫肌向內收縮並稍稍上提，這會帶來腰腹部整體收緊，穩定腰椎的效果。

要達到整體的核心穩定的效果，更為高級的做法是啟動整個能量庫Power House：收縮小腹和肚臍之前，先收縮骨盆底肌，以啟動深層的腹橫肌。

骨盆底肌位於骨盆底部，向內向上收縮時，感覺有點象憋住小便一樣。

當骨盆底肌向內向上慢慢收縮時，會帶動胸腰筋膜，多裂肌和腹橫肌就會同時往內收縮。

注意這種收縮的力度達到全力收緊的40％即可。

有一點很重要的需要指出的是切勿為了收縮腰腹部，完成「把肚臍拉向脊椎」，而改變了你的脊椎、骨盆及其他身體部位的位置，例如肩膀前傾聳起、骨盆後傾、臀部向下翻動等。

如果你是初學者，先進行各種姿態下的腹部擠壓Abdomen Tuck練習，能夠幫助你更好的理解和領會所有普拉提動作。

即使你只做這些收腹練習，並將它熟練運用到生活中的各種姿態，無需很長時間，你也會感受到它的神奇之處。

Tuck: 縮攏，擠進，摺疊；打橫褶，折成褶子。