陪你強 | 要加強核心力量,不可忽視骨盆底肌的訓練

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「骨盆底肌訓練不僅僅只是女性才需要重視,男性也需要關注。

但從骨盆底肌的結構上來看,女性比男性更容易出現問題。




我們都知道「核心」這個詞,狹義地講,核心肌群是指環繞腹腔深層的肌肉,包含腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。

而骨盆底肌這個名稱,對於大多數的人來說相當陌生。

骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸,並承受因為運動所增加的腹部壓力,幫助我們完成坐、臥及躺等動作,骨盆底肌可以說是核心肌群中的核心。



只是一塊肌肉?


然而,骨盆底並不單單是一塊肌肉,它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群。

骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。

它由會陰肌,坐骨海綿體肌,球海綿體肌,肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成,並且分為深層和淺層肌肉群,這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動,如排尿及排便等功能。

如果骨盆底肌的機能變弱,身體就會出現一些問題,例如:尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等。




身體核心的基礎


骨盆底肌主要是穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉一樣,都是需要我們練習核心力量的肌肉群。

問題是,當你在日常訓練或移動時,很難感受到骨盆底肌的收縮。

因此,有種運動叫「凱格爾」,主要是緩慢地收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌運動,但這種運動並非人人適合。




當女性達到性高潮的時候,骨盆底肌就會有收縮的動作,這也是鍛鍊骨盆底肌最輕鬆的好機會。

骨盆底肌會無力鬆弛?


骨盆底肌訓練不僅僅只有女性才需要重視,男性也同樣需要關注,只是從骨盆底肌的結構上看,女性比男性更容易出現問題,因為女性的骨盆比男性要更寬闊、面積更大,並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口,分別是尿道、陰道、和肛門,而男性只有兩個開口,尿道和肛門。

同時女性的尿路比男性要短很多,如果一旦出現肌肉力量不足,尿液很容易流出,這也就是為何有不少女性,尤其是懷孕後期的女性,存在尿失禁的問題。

另外,由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐,在生產時最大限度地伸張,骨盆底肌群受到的傷害非常大,因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損,其收縮能力往往減弱許多,很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象,甚至連性生活都會受到影響。

當然,即使沒有妊娠和生育經歷的女性,由於骨盆底構造和男性不同,隨著年齡的增長,骨盆底肌群也會變得鬆弛,對內臟的支持力也相對減弱,導致內臟下垂與下腹向外突出的問題,尤其是產後的女性會更加明顯。

這樣的問題會影響到女性的體態曲線美感,所以加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也有極大的幫助。



除了加強骨盆底肌的鍛鍊,也要注意飲食方面適量多攝入蛋白質含量豐富的食物,如:魚蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、牛肉、大豆及豆製品等。



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