產後修復鍛鍊三個月都不見效，改掉這個習慣，讓你鍛鍊事半功倍

會員：「教練，我往下蹲的時候是呼氣還是吸氣」

教練：「吸氣，向上站起發力時候吐氣」

會員：「不行，我得屏住呼吸才能發力」

大家有沒有對這種場景很熟悉，每次產後訓練時，一發力就要屏氣，感覺只有屏住氣才能發揮最大潛力。

但你可能沒想到，屏氣是你產後訓練的絆腳石，這個壞習慣不改掉，會讓你的訓練效果大打折扣！

為什麼運動時會屏氣

1、運動時是有意識的呼吸

我們呼吸分自然呼吸和有意識呼吸，工作、吃飯、睡覺、看書等日常狀態都是自然呼吸。

而運動時候，呼吸去配合身體動作就是有意識的呼吸了。

當你刻意的去安排吸氣準備，吐氣發力，可能身體和呼吸很難配合好節奏，當節奏一亂就會出現屏氣的情況。

2、身體穩定系統失效，通過屏氣來彌補

生完孩子以後，你的核心肌肉與外腹肌都被明顯拉伸，而且變得薄弱，這引起身體穩定系統的失效，你失去了孕前正常的支持身體的緊身態，為了補償這一支持作用的卻是你可能會自然的通過屏氣來努力穩定或者撐住腹部，讓自己更穩定。

屏住呼吸時，會對核心肌肉有什麼影響？

屏住呼吸會讓核心肌肉疲勞，從而引起小腹突出或盆底器官脫垂甚至漏尿等問題。

膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌為我們的深層核心肌肉。

整個孕期核心肌肉被胎兒撐得很鬆弛，我們產後訓練也是以核心肌肉的恢復為主。

膈肌是一個大的穹頂形的肌肉將胃和其他內臟器官與肺分隔開來，它不僅僅是呼吸肌，也是核心肌肉。

通常在吸氣時，你的胸腔擴張，膈肌的穹頂變平，以便在胸腔內騰出更大的空間，這樣肺部充分的吸入氧氣，在膈肌變平的同時，它往下壓迫腹腔器官並且產生腹腔內向下的壓力。

這樣造成腹內壓的增加，腹內壓是從多個方向共同作用往下的力，它向下壓迫盆底而向外頂小腹。

吸氣時腹內壓增加，這意味著你的盆底肌與小腹，肌肉需要更努力的工作來抵消增加的腹內壓，以保持身體的穩定性，保持腹部平坦和不鼓起。

想像我們的內核心是一個氣球，當你向下按壓氣球的時候，氣球底端的壓力就會變大。

同樣道理，為了穩定你的身體，並且讓你在吸氣時保持腹部的平坦，小腹與盆底需要更努力的工作來抵消內腹壓增加的額外的力。

如果這些肌肉不能抵消腹內壓的增加，結果就是腹部鼓氣或者隆起，失去核心肌肉的穩定支持。

當你呼氣時作用則反之，腹內壓減小有利於核心肌肉運作穩定，軀幹平坦腹部，這就是為什麼我讓你在做訓練時呼氣。

如果你吸氣而且屏氣，盆底肌與腹部肌肉則需要超時工作來增加腹內壓，如果你養成了在用力時長時間屏氣的習慣，這會最終導致被壓迫的肌肉緊張和疲勞，繼而引起核心肌肉的弱化，小腹隆起和盆底器官脫垂，腰背疼痛或漏尿等情況發生。

如何改掉屏氣的習慣

1、感知腹內壓

把一隻手放在腹部深吸一口氣，然後保持屏氣，是否感到你的腹肌被拉伸，而且腹部往外鼓，這表明腹內壓增加了。

然後，將一隻手放在腹部輕輕呼氣，好像是你在向太陽鏡上呼氣，準備清潔鏡片。

確保你肺部的空氣全部被排出，當你完成呼氣時，是否感到好像腹部肌肉起到了更多的作用，並且將腹部往裡拉入了一些？當你呼氣時腹部肌肉的最深層，與所有其他核心肌肉應該是自然的縮緊，並形成一個內部支撐性的緊身塔，讓腹部更為平坦。

2、學會正確的呼吸

很多寶媽孕期時呼吸被打亂，採用胸式呼吸，即吸氣時肩頸肌肉用力較多，喜歡吸氣聳肩。

而正確的呼吸方式應該是腹式呼吸。

仰躺，屈膝雙腳踩床面，一隻手放在肋骨旁側，一隻手放在下腹部上。

想像腹部和盆底是一個完整的氣球，吸氣時氣球是進氣的，所以腹部向四周擴張，盆底向遠處擴張，有一種排便時向外發力的感覺。

吐氣時氣球放氣收縮變小，所以盆底收縮上提，腹部也是一圈收縮變緊。

如果找不到感覺可以像圖片一樣把臀部墊高。

吸氣腹部和盆底擴張，吐氣就像吹去灰塵一樣，自然吐出來，腹部和盆底收縮。

平時生活中就把腹式呼吸作為自然呼吸，養成一種呼吸習慣。

3、日常生活注意收緊核心

生活當中，在任何要用力的時候呼氣，即使是做從凳子上站起這樣簡單的動作。

這樣做有利於減小腹內壓，而不是加劇小肚腩。

當然你不需要拚命呼氣，只是配合動作，恰如其分的呼氣，比如以下場景：

a、從嬰兒床上抱起孩子時，自然呼氣收腹，好像你在向太陽眼鏡，呼氣準備清潔鏡片。

b、水燒開了，要把水壺拿下來往杯子裡倒水時，呼氣收腹。

c、出門旅行，要拎起一個重重地行李箱放到行李架上，呼氣收腹，以避免將負荷壓在腹部和盆底肌上。

當你在日常生活中，使用腹式呼吸，養成吐氣收腹核心收緊的習慣，運動中也就不會屏氣了。

這樣做也更有利於你的產後修復。

呼吸是產後修復的根基，根基不打牢，精心築起的身體高樓也不穩。

磨刀不誤砍柴工，先養成良好的呼吸習慣再去進行一些產後鍛鍊可以達到事半功倍的效果！