大體重跑者每周跑5次，心率保持在60％~80％，才能達到減肥效果

其實跑步也講究「物極必反」，跑者應該注意跑量。

如果超過這個量，效果不僅達不到理想的狀態，可能還會導致運動損傷，影響運動興趣。

如果運動量太小，也不能對身體形成太多的刺激，導致達不到鍛鍊的目的。

跑步的最佳運動量是多少呢？

因此，美國有氧運動專家做了這樣一項實驗研究，隨機選取了80位實驗者，並安排在一個有著不同運動量的跑步時間表上，再進行很長時間內的跟蹤研究。

實驗結論如下：每周跑步2次，每次跑步時間為20分鐘的實驗跑者，身體素質與鍛鍊前相比，並沒有什麼差別。

每周跑步3次的實驗跑者、並持續運動30分鐘或者每周跑步4次、每次持續運動20分鐘的實驗跑者，身體素質比鍛鍊前略有提高；而每周鍛鍊5次的實驗跑者、每次運動30分鐘以上，身體素質提高的效果最明顯。

美國有氧運動專家，綜合以上實驗數據進行研究結論如下：在跑步運動中，跑者的心率達到有效範圍內，才能有明顯的運動效果，實驗範圍是60%～80%之間的最大心率。

只要跑者的心率保持在有效心率範圍內，並持續運動30~60分鐘、鍛鍊3～5次，就能達到跑步的最佳效果。

有氧運動是中等強度的持續運動，使器官消耗體內能量，改善並增強器官和組織的功能，以達到提高身體素質的目的。

想要減肥或想通過跑步增強體質的跑者們，運動時間一定要長，且運動強度不能過大，堅持小強度、長時間的運動方式。

如果跑者的運動時間低於20分鐘，或運動強度低於最大心率的60%時，則身體器官受到的刺激不足以促進自身功能的改善，也不達到燃燒脂肪的目的。

如果運動時間超過60分鐘，或大於80%的最大心率，則脂肪的分解速度會大打折扣，身體容易進入疲勞狀態，導致運動過度，體力在短時間內無法正常恢復，並影響運動效果。

跑步持續時間疑點

例如：同樣的5公里、同樣的運動時長，可以是運動過程中不停歇，也可以是每跑完1500米休息2~3分鐘、分3~4次跑完，前者的運動效果卻要比後者好得多。

（變速跑除外）

甲魚建議：雖然跑步健身的最佳效果需要跑者保持在60％~80%的最大心率，並持續運動30分鐘以上，但這僅僅是專家們給出的參考範圍。

在日常運動中，每個人的年齡、身體基礎都不一樣，所以運動量一定要根據自己的實際情況，來進行合理安排，發現身體不適，一定不要勉強進行，立即停下休息，健康才是我們跑步的唯一目標。

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