減肥跑者怎樣做到循序漸進,跑步細分為這3步,專業、易堅持
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通過跑步鍛鍊或減肥,是需要我們長期堅持的事,只有日積月累的跑步,身體素質才能提高。
在整個跑步的過程中,跑者需要有大局意識,要根據身體每天的變化,逐步提高跑步配速,增加距離和調整鍛鍊次數。
循序漸進的原則必須融入到,整個跑步訓練中。
無論是訓練計劃,還是具體實施的訓練計劃,兩者都離不開循序漸進的跑步原則。
1、訓練計劃
甲魚建議減肥跑者,每3~6個月做一次全面體檢,更清楚地了解自己的身體狀況。
再根據報告來確定自己的運動方式、距離和運動次數。
初學跑者需要先制定一個4~8周的訓練計劃,經過1~2個月的系統訓練,身體素質肯定會提高到新的階段,再根據此時的身體素質,對訓練計劃進行合理調整。
如果是長時間沒運動的跑者,擔心身體吃不消,進行跑步計劃時,可先用步行代替跑步,進行為期8~14天的步行練習,步行距離控制在800~2500米之間,慢慢的適應後,再開始慢跑。
接下來的2~6周可以改為慢跑。
運動距離從2000米增加到3500米,甚至可以到5000米,運動時間也從20分鐘增加到30分鐘,每周跑步2~
4次。
通常來說,跑者需要10天左右的時間來適應運動量的變化。
當然,這只是計劃。
在實際運動中,如果出現問題或傷病,跑者可及時調整跑步計劃。
2、實施跑步計劃
跑步計劃制定後,跑者必須將計劃付諸實施,實施跑步全過程。
我們都知道,萬事開頭難,更何況一直沒有鍛鍊習慣的初學跑者了,所以在最初的幾周里,跑步是一件非常痛苦的事,挺過這一階段,就能「接受」跑步,效果也會稍有顯現。
在跑步的過程中,如果身體素質提升的速度,跟不上訓練難度的提高,此時應該降低運動量,穩紮穩打,才不會將自己置之危險中。
等身體素質提高後,再進行高強度的運動。
3、計劃完成後,從低起點重新開始
(1)業餘跑者,跑步是為了更好的身材或健康,誰也不是來跟自己較勁的,訓練量不要一天比一天大,適合自己的才是最好的。
盲目地追求成績,豈不是違背了健康的初衷。
(2)如果由於某種原因必須終止訓練計劃。
跑者應在重新開始跑步時,減少跑步量和訓練強度,也可以從計劃的前一階段重新開始。
身體處於停止運動的階段,體質會有一定的下降,為了避免運動對身體造成的傷害,應該適當降低運動難度。
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