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徒手力量訓練，鍛鍊全身肌肉，讓你在減脂的同時瘦出好身材

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走在減肥減脂的路上，除了飲食的合理控制還應該進行規律的運動，而在運動方法的選擇上，力量訓練也應該受到足夠的重視，因為力量訓練的好處在於可以鍛鍊肌肉從而保證肌肉最起碼的不流失，從而起到穩定基礎代謝的作用；還可以塑造體型，讓整個身姿變得挺拔有型，可以彌補先天的不足來局部塑形，從而讓身材變得更好；還有力量訓練同樣可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己減輕體重。

而說到力量訓練，並不意味著一定要去健身房或者是負重進行，對於大眾來講，只要進行一些簡單的徒手力量訓練同樣可以起到良好的作用，當然，這需要我們規律的堅持才可以。

並且，徒手訓練還不會受到場地、器械等因素的限制，所以非常適合在家進行。

所以，當我們想要讓自己變瘦並且還要瘦出好身材之時，我們就要把力量訓練重視起來，根據自己的能力來選擇難度適中的動作來做，千萬不要以為自己做不到而放棄進行，因為高難度動作做不到還有低難度的動作，而在這些動作當中總有一些適合自己並且可以完成的，而自己不去嘗試就永遠不會有進步。

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因此，下面分享一組比較簡單的力量訓練，非常適合在家進行，而只要我們能夠堅持，就會讓自己的能力慢慢提升，並且練出緊緻的好身材。

動作一：深蹲+斜向後撤箭步蹲（16-20次）

  • 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 身材站穩後再向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 然後再次完成深蹲動作
  • 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致， 注意箭步蹲過程中在下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：跪姿上斜伏地挺身（15-20次）

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在具有一定高度的物體上，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直，還原時手臂不要完全伸直

動作三：仰臥交替抬腿（16-20次）

  • 仰臥，臀部支撐身體，雙臂於身體後側屈肘，雙腿併攏伸直，雙腳離地
  • 保持身體穩定，向上抬起一條腿至與地面垂直，然後再抬起另一條腿
  • 然後雙腿再依次下落還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：交叉弓步提膝（雙側各15-20次）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停後再次向後向內側做弓步
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向致，注意下蹲時活動腿一側膝蓋不要著地

動作五：仰臥對角兩頭起（雙側各15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
  • 保持下背部不要離開地面，向上抬起伸直腿，同時轉動雙肩向對側轉體
  • 使手肘與活動腿儘量靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：單腿高位臀橋（雙側各15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁或身體兩側，一條腿屈膝，腳跟踩住固定物體，另一條腿屈肘，小腿置於支撐腿大腿上方
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿呈一條直線
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

如果處在減脂期間，合理控制飲食，如果時間等條件允許，在本組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動會提高整個的運動效率從而讓自己瘦下來。

作者：十月知行

#生活日記# #健康過五一#

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