體脂率不高卻鬆弛不緊緻，居家全身性訓練，幫你塑造緊緻好身材

走在減肥的路上，我們總是會與塑形聯繫在一起，因為我們要的不但是體重的降低，更是身材的緊緻有型，而這一點是單純的飲食與有氧不能實現的，所以，我們需要在減脂過程中配合一定的力量訓練來鍛鍊全身的肌肉，從而讓身材變得緊緻有型。

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而規律的力量訓練的好處不僅僅是鍛鍊肌肉從而讓身材更好，還會有效地提高基礎代謝從而讓我們消耗更多的熱量而有助於減脂，還會刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，更能緊緻全身從而讓身姿挺拔顯年輕，等等的好處。

因此，無論自己當前處於減脂期還是塑形期，都需要以合理的飲食控制為前提去進行規律的力量訓練，而不同的是在兩個不同的階段其主要運動方式有所不同，如果處在減脂期間，在力量訓練與有氧運動相結合的方式會幫助我們在鍛鍊全身肌肉的同時有效地提高有氧運動的效率從而打開熱量缺口來讓自己瘦下來，在塑形期間，則相對簡單，單純的力量訓練就基本可以了。

然而，說到力量訓練，對於經驗欠缺的朋友們總是會顯得有些茫然不知所措，雖然會有進行力量訓練的意味卻無從下手，所以，下面分享一組全身性的力量訓練，我們可以從這組動作做起，隨著經驗的豐富再去結合自己的實際訓練目的進行細化，從而讓自己收穫理想的身材。

動作一：深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停後再次向後邁出做弓步
• 整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：交替側弓步

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後側活動腿一側坐並順勢下蹲
• 至活動腿大腿與地面平行後起身還原，並向另一側做弓步
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要左右晃動，雙腿快速交替向前提膝
• 以均勻的節奏完成動作

動作六：靜態深蹲（30秒）

• 雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂
• 至大腿與地面平行，保持動作並堅持
• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：弓步轉體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後轉動雙肩向活動腿一側轉體至動作頂點稍停後轉回
• 然後起身站起並換邊做弓步，同時向另一側轉體

動作八：跪姿鳥式伸展

• 俯身，一隻手臂位於肩部正下方支撐身體，對側膝蓋著地，另一側手臂向前舉過頭頂，對側腿向後伸直
• 保持身體穩定，非支撐腿向前提膝收腹，同時對側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行2-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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