每天10分鐘，玩轉倒立體式，實現逆生長，擁有像劉濤一樣火辣身材

每天10分鐘，帶你玩轉倒立體式，實現逆生長！

倒立，每個瑜伽人心心念念想要征服的體式，難度係數較大，對於平衡力及核心力量的把握要求也比較高，很多瑜伽人不是敗在平衡能力就是敗在核心力量不足。

看看女神劉濤練起倒立來那簡直毫無壓力嘛，難怪年過40的她，身材卻仍然那麼火辣，特別是那一雙細長的美腿，這跟她長期的瑜伽健身有關。

該怎麼練成這高難度動作？在平時中需加強對臂力的鍛鍊，只有核心力量足才能支撐起軀幹。

能夠支撐起軀幹還沒完事，完成倒立後能保持平衡那才是解鎖倒立的關鍵。

今天小編帶大家來感受1組倒立體式，一起來學學吧！

1、頭手倒立束角式

頭手倒立束角式，屬於倒立變式+支撐體式，練習者可從下犬式開始，運用雙臂的力量將雙腿抬離地面向上延申，可以有效鍛鍊手臂力量，消除拜拜肉，纖細雙臂。

注意核心力量要穩，使得頭頂觸地，雙手朝向兩側伸直撐地，雙腿向上併攏繃直，完成頭手倒立體式。

有助於促進腦部血液循環，增強記憶力，消除疲勞感，放鬆身心。

雙膝彎曲朝向兩側，腳掌貼合，雙腿慢慢下沉，儘量打開髖部，收緊大腿肌肉，保持臀部內收，進入頭手倒立束角式，可以強健腿部力量，伸展膝關節，消除腿部贅肉，美化腿型。

習練要點：

A.練習者跪於地面上，挺直脊柱，軀幹前屈使得雙手掌心貼地，雙手肘微彎曲，額頭輕觸地面，臀部內收上提，身體向上拱起，同時雙膝離地使得雙腿繃直，進入下犬式。

B.收腹，重心放於雙手之間，雙腿離地向上伸展直至與地面垂直，保持平衡後，彎曲雙膝，雙膝向兩側打開使得腳掌貼合，雙腿肌肉內收下沉，堅持3-5個呼吸。

2、手倒立變體

手倒立變體，經典的倒立變式，練習者完成手倒立體式後，雙膝併攏彎曲，臀部內收下沉使得小腿儘量平行於地面，同時背部後彎曲，脊柱下沉呈彎拱姿勢。

有助於舒展脊柱，緩解肌肉僵硬，矯正不良體態，提升氣質，強化腹部、腿部肌肉鍛鍊，美化肌肉線條，提高消化能力，緩解便秘，纖細腰身。

習練要點：

A.練習者從跪姿開始，雙膝併攏點地，屈肘放於胸前，收腹，軀幹前傾使得雙手貼地，雙臂用力，雙膝離地，身體慢慢上抬直至雙手雙腿伸直，保持脊柱筆直。

B.雙臂用力，雙腿後抬向上伸直使得雙手緊貼耳邊伸直撐地，頸部上仰，完成頭手倒立體式，保持平衡後，彎曲雙膝，臀部內收向下沉，同時背部微向後彎曲，調整好姿勢後堅持3-5個呼吸。

想要征服倒立的妹子記得收藏這組瑜伽序列哦！