每天200個伏地挺身,30天後身材有什麼改變?看看小哥身材的改變

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現代人的生活壓力大,經常熬夜工作加班,沒時間鍛鍊。

所以,去健身房變成了一件奢侈又艱難的事情了。

其實也不一定非要在健身房才可以健身的,只要你有心,在哪裡你都可以健身。

徒手健身動作中,伏地挺身是筆者最為推薦的黃金健身動作,可以強化上肢肌群,提高體能素質。

一位國外小伙 每天堅持200個伏地挺身,堅持30天後,身材的變化是怎樣的?我們來看看照片:


很明顯,小哥感受到了肌肉的變化,胸肌跟手臂維度都有效提高了,體能也進步了很多。

下面筆者為大家介紹一套時間短,訓練效果出色的伏地挺身動作,幫你鍛鍊胸部跟手臂肌群,提高上肢力量。

動作一:伏地挺身

伏地挺身的起始姿勢很重要,我們要把身體從頭到腳形成一條直線,雙臂的放置位置應該在我們的胸部兩側,兩隻手的距離應略寬於肩膀。

我們在做伏地挺身時應該在下落時吸氣,用2~3s的時間下落,上升身體時呼氣。

動作二:鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身,顧名思義就是雙手的大拇指和食指相互觸碰,形成一個鑽石的形狀,而且我們在進行鑽石伏地挺身的時候不能弓背或者塌腰,以免對自己的腰椎造成不同程度的損害。

我們在進行鑽石伏地挺身時肘部的位置不能向身體兩邊叉開,要儘量向身體兩邊靠。

動作三:寬距伏地挺身

寬距伏地挺身主要是鍛鍊胸大肌外側,也就是雙手的距離大致是一點五倍的肩寬,要時刻關注我們的動作有沒有變形,因為在寬距的時候,我們的手臂的發力是比較少的,所以動作的正確性很重要。

此外,還有高難度的拍手伏地挺身,單手伏地挺身鍛鍊難度會更加高,新手一般是玩不來了。

為什麼選擇伏地挺身訓練?主要有這幾個好處:

1. 不需要器械,場地限制

伏地挺身你可以在任何地方進行,只要你的人在,不需要健身房,只要你有足夠的地方可以舒服的完成伏地挺身,就可以開始了。

2. 動作可以多變。

伏地挺身有五花八門的變式,通過手與地面的接觸面積的變化,手掌向外,也可以雙手交叉,就算你不用這些變式,當你的自重已經達不到你的訓練強度時,你還可以進行負重伏地挺身,也可以達到目的。


3. 訓練核心肌群。

伏地挺身是複合型的動作,不僅可以訓練你的胸部,還可以順帶訓練你的核心。

當然,當你進行自重伏地挺身的時候,也會強化到你的核心,但如果你想進一步加大難度,進行負重伏地挺身的時候,你會進一步動用到你的核心,因為你需要你的核心去保持身體的位置平行,因為你的背部多了一些重物,例如啞鈴片。

希望各位小夥伴在工作之餘,也要儘量留出少部分時間來健身啊,因為健身可以讓你釋放工作壓力,讓你心情愉悅,健身的疲倦與工作的疲倦,是大大不同的哦。


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