標準的伏地挺身你能完成幾個？看看自己屬於什麼水平

伏地挺身是徒手鍛鍊肌肉最好的動作之一，不論是健身新手還是健身達人，都能從中受益。

伏地挺身的應用十分廣泛，學校操場、健身房、朋友聚會、真心話大冒險、軍事訓練都可見它的身影。

伏地挺身可以訓練到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群，其他肌肉也可以鍛鍊到，只是鍛鍊程度不同。

一分鐘內完成伏地挺身的次數，有時候作為體能測試和身體健康情況的依據，以下是一組健身專家總結出來的伏地挺身與體質狀況的對照表：

大家可以測試下自己一分鐘內到底能夠完成多少個，然後跟表格的數據進行對比，看自己處於什麼水平。

不過，測試之前，請確保自己的伏地挺身足夠標準，錯誤的伏地挺身姿勢沒有太大的參考價值，還容易受傷。

先來看下標準伏地挺身的練習步驟：

雙手撐在地上且與肩同寬，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

雙腳併攏，保持核心區域穩定，大臂與身體呈30~45 度。

吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。

這裡有幾個細節要特別注意：

• 雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈30-45度角。
  
  這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。
  
  

• 身體挺直收緊，感受臀部和核心發力，感覺有一條鋼線貫穿全身。
  
  

• 控制好呼吸的節奏，下降前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。
  
  

有些人聲稱自己一分鐘能夠完成幾十個伏地挺身，讓他們採用標準動作，卻完成不了幾個，那就需要改正動作加強訓練了。

有一定訓練基礎的朋友如果覺得標準的伏地挺身太簡單，那可以挑戰下面的花式伏地挺身：

1、三角伏地挺身

這種伏地挺身改變了你的發力模式，更多靠手臂的力量。

腳和頭在同一直線，雙手的食指和拇指組合成一個三角形 ，利用你的核心力量，保持你的背部平直。

當你降低你的身體同時，肘部自然會向兩側突出。

一旦你的胸部接觸地面後，往後推然後重複。

2、蜘蛛俠式伏地挺身

抬起一邊的腳，增加手臂的受力，這是單臂伏地挺身的基礎。

從基礎伏地挺身的動作開始，雙手撐開的距離略寬一些，當你達到伏地挺身最低位置時，將一條腿向前，膝蓋伸向手肘。

手臂和肩膀得到訓練的同時，核心和腿部肌肉也會有明顯的感覺。

3、俯衝轟炸機伏地挺身

它屬於全身運動，不僅可以增加力量，還可以增加柔韌性。

從瑜伽的下犬式開始，雙腳打開，上抬臀部，身體壓下去直到胸部碰到地面，胸部繼續向前，撐起身體進入上犬式。

4、擊掌伏地挺身

用力撐起身體，並在雙手落地之前，進行一次擊掌，需要很強的爆發力。

開始的時候可能有點恐懼，可以找一塊瑜伽墊放在下面。

5、拍膝伏地挺身

掌握了擊掌伏地挺身後，可以嘗試拍膝伏地挺身。

雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中，在半空中，彎曲膝蓋，手對膝蓋進行拍擊，然後迅速回到初始位置。

擊掌伏地挺身和拍膝伏地挺身有一定危險性，謹慎嘗試，注意安全。