每天做伏地挺身有什麼好處 身強體壯只是其一

不少在家裡健身的人都會用到伏地挺身這個簡單好上手的徒手健身練習動作，然而你知道嗎，做伏地挺身除了要掌握上背，臀腿部等部位肌肉配合外，還可以變式為多種不同的練習，可以說是一種全身性的徒手鍛鍊項目。

今天小編在網上收集了關於伏地挺身訓練的各類訓練動作，推薦給在家依然健身鍛鍊的你：

1.基礎伏地挺身

最基本的伏地挺身，所有的演變都離不開它。

做好很簡單：

1、保持頭部和腳踝在同一直線上

2、用手把身體推離地面

注意點

背部不能弓起來，臀部不能太翹或者下陷。

你的胸部應該是第一接觸地面，而不是骨盆。

很多初學者遇到了不能讓胸部接觸的問題，可以放一個網球或者書什麼的作為參考，來一步步達成目標。

儘量讓手臂彎曲超過90°

2.擊掌伏地挺身

擊掌伏地挺身是常見的增強型伏地挺身之一。

就像它的名字一樣，在你雙手落地之前，進行一次擊掌，然後再回到地面。

這需要爆發力，快速並且騰出時間來進行1~3次擊掌。

1、和基礎伏地挺身一樣，你需要保持從頭到腳的直線

2、在你落地之前進行擊掌

注意點

和速度同樣重要的是，你身體必須有足夠的高度，來完成你的擊掌過程。

開始時候一定是心理作用阻止你，可以選擇一些柔軟的地面場地來練習，以防止你用腦袋著地。

當你掌握一定速度之後，每個掌聲都是為你自己的！~

3.三角伏地挺身

三角伏地挺身是美國運動協會認為練習肱三頭肌最有效的動作。

這種伏地挺身可能你很少看到有人做，因為確實有點難度：

1、和基礎伏地挺身一樣，腳和頭在同一直線

2、雙手的食指和拇指組合成一個三角形

注意點

利用你的核心力量，保持你的背部平直。

當你降低你的身體同時，肘部自然會向兩側突出。

一旦你的胸部接觸地面後，往後推然後重複。

4.蜘蛛俠式伏地挺身

這裡並不是蜘蛛伏地挺身，而是動作看起來像Spider-Man貼牆一樣。

因為增加了一邊的重量，所以比傳統伏地挺身略難。

1、從基礎伏地挺身的動作開始，頭腳一線，並且手張開比肩膀略寬

2、當你達到伏地挺身最低位置時，將一條腿向前，膝蓋伸向手肘

注意點

這個動作不單訓練手臂和肩膀，同時也讓你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到「照顧」。

5.俯衝轟炸機伏地挺身

名字聽起來很炫酷兇猛，然而動作非常「溫柔」。

這個動作屬於全身運動，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韌性。

1、身體下犬式，雙腳打開和身體呈三角形

2、抬高臀部，然後壓下去，當胸部碰到地面時抬頭壓臀，讓胸部繼續向前

注意點

這種伏地挺身看起來結合了瑜伽的下犬式和拜日式，當你胸部向前挺的時候，嘗試停留幾秒然後再回到最初的位置。

你也可以把這個動作作為拉伸。

6.交替伏地挺身（使用類似水泥磚物體）

在《洛奇6》裡面，老洛奇（史泰龍）用球做支撐，來練習交替伏地挺身。

不過普通人，還是用水泥磚之類的固定不動的物體吧。

交替伏地挺身，考驗你的速度和力量。

1、仍然是基礎伏地挺身的姿勢，頭腳一直線。

2、左右手交替放在水泥塊上

注意點

充分利用手臂撐起身體，讓身體里地面有一定距離，然後在空中進行交替。

和擊掌伏地挺身不一樣的是，當身體下落時，身體絕大部分重量只落在一隻手上。

初學者可能會發生「臉著地」，可以使用柔軟防滑的東西把磚頭包起來。

7.拍膝伏地挺身

如果你對擊掌伏地挺身比較熟練，那麼也能很好的應付拍膝伏地挺身。

像擊掌和交替伏地挺身一樣，拍膝這個動作，也是在半空中完成的。

1、基礎伏地挺身姿勢，雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中

2、在半空中，彎曲膝蓋，手對膝蓋進行拍擊，然後迅速回到初始位置

注意點

這是一個非常困難的伏地挺身，需要很強的爆發力，所以在嘗試做這個動作時，保護好你的手腕，並且儘量在相對柔軟的地面完成這個動作。

8.倒立伏地挺身

當我們在做基礎伏地挺身時，手臂（尤其是肱三頭肌）承受身體70％的重量，而倒立伏地挺身時手臂承受了100％的重量。

這一切是在倒立狀態下完成的，對很多人來講，倒立都是難以維持，更別說手臂下彎和上推。

1、利用牆（或者類似牆的表面），倒立並且形成一個基礎伏地挺身的姿勢

2、頭部緩慢下降，手臂控制速度，在接觸地面後用力上升

注意點

為了讓這個動作熟練，首先要做的是找到倒立的感覺。

初學倒立，可能有腦袋充血頭暈的感覺，不過熟練後就能感受到倒立帶來的好處。

保持你的核心力量，腰部不能太過彎曲。

如果害怕頭部在下降過程中「碰撞」，可以放個枕頭什麼的墊著。

這種伏地挺身普通人的極限是10個。

9.十字架伏地挺身

毫無疑問，這將是世界上最難的伏地挺身。

因為你的肩膀，處於一個並不占優勢的位置。

但仍是可以學（裝）習（逼）的，它將極大強化你三角肌和核心力量，讓剛性的力量韌化。

1、起始是基礎伏地挺身的姿勢，頭腳保持一線，臀部上翹下陷情境下這個動作將會大打折扣

2、手臂張開（逐漸調整位置的過程），然後身體下壓。

允許用手指抓緊地面。

注意點

感受十字架伏地挺身帶來的痛苦吧，在中世紀，這個動作就是用來折磨人的。

但如果你能完成10個，那麼…你可以展開雙臂挑戰更大的寬度。

由此我們可以知道徒手健身是一項重複度高，但只需要稍微改變一下就可以有很大變化的鍛鍊，如果你確實不想去健身房，通過這樣的變化，在家中也能起到很好的鍛鍊效果。

另外還推薦有氧運動，像跳繩，慢跑，快步走都是不錯的選擇，鍛鍊起來也簡單，堅持鍛鍊的話也能起到不錯的鍛鍊效果，對身體健康也有幫助。