肩部肌肉刺激更猛，先從熱身開始做起，4個動作提升你的練肩效果

如果想要健身訓練發揮更好，得到更好的訓練效果，那麼熱身項目一定要做充分，不能隨便省略掉。

因為熱身具有兩個作用，一個是可以預防我們因為關節肌肉不靈活而導致受傷的情況，另一方面還可以幫助我們提前適應訓練，進而提高訓練效果。

練肩更需要熱身，因為練肩動作比起其它動作要複雜一些，肩關節太靈活了，所以控制起來難度很高。

如果練肩不進行充分熱身的話，那麼你會很容易出現肩峰撞擊以及肩袖撕裂的風險。

而且三角肌作為小肌群，不充分熱身，也很難有發力感。

但是練肩前的熱身，跟其它部位的熱身有所不同，具體不同在於其它部位熱身，只需要關節和肌肉的靈活性。

而肩關節熱身，除了靈活性，更多的是肩胛骨的穩定性。

肩部熱身需要兼顧靈活性和穩定性

1. 靈活性

靈活性針對我們的肩關節，因為肩關節是一個窩狀結構，所以具有活動範圍大、控制性比較差的特點，所以針對肩關節的靈活性需要進行充分熱身。

很多人在練肩的時候，經常出現肩關節砰砰彈響，或者肩部肌肉不會發力的情況，這種情況就說明肩關節熱身沒有做到充分。

做到肩關節熱身充分，一方面可以讓肩部訓練動作更標準，減少受傷風險。

另一方面可以提前預熱三角肌，讓三角肌更好發力。

2.穩定性

穩定性針對我們的肩胛骨，肩胛骨就是背部兩塊凸起的骨頭，肩胛骨是上肢支撐的主要核心，讓我們的上肢訓練更加穩定，而練肩時候肩關節處在運動之中，所以更需要肩胛骨的穩定支撐。

很多人在練肩的時候，推舉力量、側平舉力量都加不上去，出現這種問題，主要就是因為肩胛骨熱身沒有做到位的原因。

做好肩胛骨熱身，會讓我們的肩胛骨支撐更加穩定，進而提高我們肩部力量的發揮，從而提高整體練肩強度。

肩部熱身最好的4個動作

根據以上給出的兩個熱身方向，就能得出相應的熱身動作，而下面這4個動作，則是我認為進行肩部訓練前最好的熱身動作。

1. 貼牆倒立（穩定性）

倒立是肩部穩定性的象徵，同時也是提高肩部穩定性的最佳熱身動作，我們通過倒立，能夠強行募集背部肌肉力量，進而維持肩胛骨穩定性。

所以徒手健身新手打基礎的動作，就包括靠牆倒立這個動作，主要是用來增強肩胛骨的穩定性，為上肢訓練提供穩定平台。

那麼新手練習倒立的時候，肩部不能太放鬆，你至少要能感受到手臂整個的緊繃感，使勁推離地面，這樣募集效果更好。

另一方面還需要貼牆完成這個動作，也就是你手指與牆面舉例儘量近一些，在15公分左右，這樣起到的熱身效果最好。

2. 懸吊沉肩（穩定性）

懸吊沉肩這個動作，可以讓我們的沉肩姿勢更有力，進而在進行肩部訓練的時候，讓我們的力量發揮變得更好。

懸吊沉肩屬於主動沉肩姿勢，跟被動拉伸不一樣的是，主動沉肩可以讓背部力量參與到沉肩過程中，進而提高沉肩穩定性。

那麼懸吊沉肩我們可以進行靜態練習，也可以進行動態練習，或者你可以在練肩之前做引體向上，達到一舉多得的效果。

3. 沖肩（靈活性）

沖肩在瑜伽和街頭健身訓練中比較常見，沖肩這個動作主要是提高我們的肩關節的靈活性，而且是負重狀態下的靈活性。

所以沖肩動作比其它熱身動作的好處就是，你在進行肩部訓練的時候，三角肌募集效率更高，練肩發力更容易感知。

熱身沖肩沒有俄挺沖肩那麼嚴格，我們的沖肩幅度不用很大，在適當的範圍就可以回程，幅度太大其實會浪費肩部力量，影響練肩效果。

第二個就是我們還可以用肘支撐來進行沖肩熱身動作，而且作為熱身來說的話，肘支撐顯然更合適。

4. 肩部繞圈（靈活性）

把肩部繞圈放到最後，是因為很多人顯然把肩部繞圈當成了主要熱身動作，其實不是，肩部繞圈可以算作是熱身動作的熱身動作，屬於預熱動作，在夏天甚至可以不用這個動作。

肩部繞圈可以起到很好的肩部肌肉和關節的潤滑作用，所以對於肩部不太靈活或者運動狀態不好的情況下非常適用。

我們肩部繞圈有很多動作形式，但在這裡我比較推薦8字繞圈的形式進行這個動作，因為8字繞圈動作範圍更大，所以肩部潤滑效果也更好。

很多人練肩之前都會熱身，但是大多數人沒有方向，只是隨便比劃了兩下，那樣熱身效果不好。

要想練肩效果更好，熱身一定要熱透，所以上面推薦的動作，你可能每個動作要重複30左右，才能完全體會到對於肩部訓練的提升效果。

我是旺旺大法師，

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