想健身不受傷,方法很重要,先讓肩關節充分熱身

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大家都明白,做好熱身是十分有必要的,當你在訓練前充分熱身,那麼你將會表現出更出色的動作,更好的保護自己,如果熱身不夠標準,訓練時出錯率會大大增多,而且容易出現危險。

由於肩關節是身體上活動最大的一個關節,故而它的重要性不言而喻,好的肩部訓練可以更好的保護自己不受傷害。

我們要明白,肩關節的熱身要分為兩個重點環節,一個是靈活性上的熱身,這個主要目的是保持肩關節的潤滑,保持肩關節的較高的靈活性。

另一個方面上是針對穩定性的熱身,這個做的目的是增強肩部的力量,保持肩關節更高的穩定性,進而可以提高上肢對抗,增加肌肉的力量。

故分享給大家幾個關於可以提高靈活型和穩定性的熱身方式,從而大家在訓練時不會受傷。

一、注重肩部活動範圍----肩部繞圈

眾所周知,我們在做肩關節活動範圍的提升是肩部熱身的第一個步驟,做完這些,我們的肩關節就可以被打開。

再進行動作訓練時,不會輕易出現動作差錯。

其實最好的熱身方式是拉伸,這時在肩關節活動中最有效的方式,而長時間的靜態拉伸並無多大好處,它會讓肩部的力量下降,對身體也無益,我們這裡講的是動態的拉伸動作。

這個動作就是肩部繞圈,肩部繞圈的好處還是顯而易見的,首先,他可以讓我們肩關節的活動範圍更大,另外可以保證肩部力量不會下降。

當我們準備進行肩部拉伸,此時要做到用一個杆子來輔助拉伸,因為如果我們只是用手做,沒有任何輔助工具,那效果也是很弱的,肩部活動範圍也很低。

二、保證肩關節靈活----招手動作

我們的還需要潤滑我們的肩關節,因此肩部熱身也是很有必要的,此時做旋轉手臂的動作可以保證潤滑效果更好。

要保證關節不會出現各種響的聲音,要提高肩關節的潤滑度,提高潤滑度不僅可以保證關節的安全,還可以確保不會出現動作不協調,無力的情況。

這個招手的動作樂意保證動作更加流暢,因為要知道,這個動作不用藉助慣性,而且可以提高關節的潤滑度。

三、肩胛骨保持穩定--十字支撐

想要保持肩胛骨穩定,就要依靠後背肩胛骨的力量,這樣就可以保持肩部的穩定,從而保持整個肩部穩定與安全。

肩胛骨穩定有著極高的作用,可以幫助我們提高上肢的力量,同時增強上肢的對抗發揮能力,好處多多。

另外一個動作就是十字支撐,這個動作可以幫助我們提升背部肌肉的力量,提高胸背臀腿四個部分的協調能力,保證訓練的安全可靠。

當我們在做十字支撐時,一定要保證全身繃緊,保持肩膀緊繃,只有保持肩膀緊繃,才能有效激發肩胛骨的穩定性。

四、保持肩關節穩定----倒立支撐

保持肩關節的穩定性,首先先了解肩關節的組成,肩關節穩定性由斜方肌、頸部肌肉、肩袖和三角肌協同維持穩定,在進行肩關節穩定性時需要一定的平衡動作。

只有保持肩關節穩定,就可以更好的控制我們肩關節活動方向,保證動作準確無誤,從而保證整個過程安全穩定。

採用倒立支撐式的方法鍛鍊肩關節的穩定性,保持倒立支撐,使用寬距倒立支撐的方式,確保更好的提高肩關節穩定性。

折刀倒立支撐姿勢,也可以有效提高肩關節穩定,這個主要是針對不會做倒立的人群,訓練的過程保持高度緊張與集中。

這4個動作,是大部分的上肢熱身訓練的主要訓練方法,當你在正式訓練前,做這些動作,可以保證動作更加標準,規範,肩部也更加不容易受到傷害。


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