這種最常用的力量訓練動作正在傷害你的肩部！

大家好，我是Gard, 今天深入討論一下如何在力量訓練中避免傷害自己的肩部。

堅持健身的朋友，都有過這樣的感受，開始力量訓練後用不了多久，肩部就會出現疼痛。

不管是練習舉重，還是做其他器械訓練，肩部痛疼如影隨形，陰魂不散。

到底是什麼原因導致了肩部的疼痛呢？

之前我在介紹倒立的文章里，大概的提了一下肩袖容易出問題的原因。

現在我嘗試著更深入一點的去分析。

只有對肩袖有更加清楚的認識，我們在訓練中才不會傷害到自己的肩部。

先簡單介紹一下肩袖部位的解剖知識。

一、肩部連接著上肢與胸腔，其形態功能有兩個。

1、使上臂有很大的運動幅度，利於手部在遠端圍繞軀幹運動。

2、在上肢需要力量的情況下提供支持。

比如懸吊、槓鈴推舉。

二、肩部有三個關節，1、連接肱骨與肩胛骨的肩關節。

2、連接肩胛骨與鎖骨的肩鎖關節。

3、連接胸骨與鎖骨的胸鎖關節。

三、肩袖可以定義出兩個運動功能不同的部位：1、肩胛骨與胸廓。

2、肩胛骨與肱骨

肩胛骨相對胸廓活動時，可以完成聳肩、沉肩、擴背、夾背、肩胛骨內旋、外旋的動作。

肱骨相對肩胛骨活動時，完成手臂平舉、側舉、後擺，以及各種旋轉動作。

完成旋轉動作時，會造成胸廓的擴張或收縮、同時造成脊椎在各角度的彎曲。

（配圖難找。

大家就發揮一下自己的相信力，實在不行，就親自做一下相關動作來體會。

實在抱歉。

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）

四、脆弱的肩胛骨以及肩關節、肩鎖關節

肩胛骨只是一片薄薄的骨頭，同時連接鎖骨、肱骨，構成兩個關節。

人類在進化過程中，獲得了靈活的上肢，令肩袖兩個最重要的關節變得危險。

從配圖可以看到，肩胛骨上的兩個關節，關節盂非常的淺，且面積很大。

肩鎖關節的關節囊較鬆弛，主要靠四條韌帶固定這個關節。

當肩胛骨相對胸廓運動時，這四條韌帶會大幅度的運動，容易發生勞損。

肩關節，因為關節盂非常淺，具有很強運動型的同時，很不穩定，運動中肩關節脫臼實在是非常的常見。

雖然固定肩關節的韌帶包覆著整個關節，但為了獲得良好的運動性，這些韌帶進化得非常薄弱。

關節囊也是鬆弛無力的。

薄弱的韌帶+鬆弛的關節囊，導致肩周炎和滑囊炎極易發生。

肩關節主要依靠附著在肩關節上的深層肌肉來穩固，一些深層肌肉會被迫處於永久的收縮狀態，無法放鬆，造成各種炎症，帶來疼痛感。

尤其是負重狀態下，肱骨做大幅度扭動時，對深層肌肉造成的損傷更加嚴重。

此外肱骨上提超過一定限度時，喙肩韌帶會摩擦肩胛骨的岡上肌腱，也能造成肌腱勞損。

從上面的分析來看，需要肱骨大幅度扭動的訓練動作必然導致肩袖受損，比如肩推、臥推。

可能一開始只是輕微的不適，隨著負重的增加，損傷在不知不覺中逐漸加重，直到肩膀疼痛到影響訓練，甚至日常生活，到醫院一檢查，就發現肌腱炎、滑囊炎已經很嚴重。

保羅叔認識的朋友中，那些持續鍛鍊10年以上的舉重運動員，都經受著各種肩部關節炎症，甚至肌肉撕裂，餘生不得不一直被肩部的傷患煩擾。

「人體在進化中，已經成為一部非常精確的生物機器。

只要採用符合人體運動本能的動作，就完全可以避免任何的運動傷害」，這是保羅叔一貫的觀點。

在六藝中，他一直在反覆講述自己的這個觀點。

現代健身為了雕琢淺表的大肌肉群，往往忽視了對深層肌肉群、關節的保護。

以前面所說的肩推、臥推為例，為更好的刺激三角肌、胸肌，要求肘部外撇，負重降低到胸部，這樣肱骨必然需要扭轉到最大的角度。

這樣，每一次的肩推、臥推動作，對我們的肩袖部位都是一次傷害。

而人類的運動本能，比如舉高物體，肘部是不需要外撇的，這樣肱骨就不會產生額外的轉動。

而倒立，則與人類本能舉高物體的動作剛好上下顛倒。

如下圖。

所以通過練習倒立系列，才是最安全的肩部訓練方法。

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