想增加背部發力感嗎？在訓練背部之前，加上這兩個動作

我們在健身時往往會發現背部肌肉相對於其他部位的肌肉來說，好像更難練。

首先是因為背部我們看不到，只能憑感覺來感受背部肌肉收縮。

其次是因為我們的關節活動一般都是往前的，往後的幅度較小，所以一般大幅度動作都無法達到背部發力的效果。

所以很多人練背時，無法感知背部發力，或者是背部發力不夠明顯。

一般情況下，對背部發力影響最大的是我們的關節活動靈活性，而關節活動的靈活性則受熱身程度的影響。

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感受不到背部發的原因一般是熱身不夠充分，很多人練背之前只是慢跑一會兒，或者是活動一下肩關節，這樣背部是沒有活動開的，自然就感受不到背部發力了。

下面兩個熱身動作幫助你更清晰地感知背部發力，因為它們除了打開關節活動幅度的動作之外，還有預充血技巧。

肩關節繞圈

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在上肢訓練時，肩關節的靈活性非常重要，如果肩關節靈活性達不到的話，無論什麼做上肢訓練，都很難圓滿完成，所以練背前要進行肩關節熱身。

而肩關節是全身最靈活的關節之一，要想完全激活它，動作幅度必須要很大。

很多人那種雙手平舉畫圈的熱身動作，很難能讓肩關節得到充分激活。

在這裡分享的肩關節繞圈能夠讓手臂繞圈幅度更大，從而能使我們的肩關節得到充分的潤滑和激活，從而使背部更容易發力。

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在做肩關節繞圈時建議採取棍子來進行這個動作，因為繩子不具備強制性會給我們的身體提供投機取巧的機會，進而會影響肩關節的活動。

這個動作還能刺激我們的胸椎、頸部、斜方肌之類的部位，使我們在練背過程中更為舒適，背部發力也能更長久。

懸吊沉肩

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除了肩關節外，肩胛骨的激活也很重要，千萬不要認為肩胛骨也屬於肩關節，肩胛骨是我們背部兩塊凸起的骨頭，這兩塊骨頭和我們練背時背部收縮的最後一步關聯頗深。

所以一定要進行肩胛骨的活動，如果沒有肩胛骨的活動，是很難體會到背部發力的，尤其是對那些背部肌肉較為薄弱的人來說。

懸吊沉肩一般是作為引體向上之前的熱身動作，很多人引體向上時經常會出現手臂代償的現象，這就是因為肩胛骨沒有下沉。

如果在單槓上做不了，可以通過高位下拉器材來做這個動作，效果都是類似的。