練肩之前，為什麼要做背部熱身？健身老手一說，原來都是技術

我們平時練肩的時候，熱身動作都是針對肩關節的，比如很多人熱身就是旋轉手臂、擺動手臂，都是為了讓肩關節得到更好的潤滑。

這種熱身方式叫精準熱身，也就是練哪裡熱身哪裡，比如練腿的時候進行膝蓋熱身，練胸肌的時候進行肩關節熱身，都屬於這種熱身方式。

而上一次我在訓練的時候，看見一個人在進行背部熱身，所以我就問他，今天練背嗎？他告訴我今天練肩 ，這就讓我很納悶。

練背進行肩關節熱身我能理解，因為練背的時候肩關節會活動，練肩的時候進行背部肌肉熱身我就不能理解，練肩的時候主要活動關節仍然是肩關節，跟背部肌肉有什麼關係呢？

帶著不解我就前去討教，細問之下才明白，其實這種練肩之前進行背部熱身的方式，還特別有講究來著。

一、練肩之前，做背部熱身有什麼好處？

其實這種熱身方式，我們可以稱呼其為「核心熱身」，也就是你在進行任何一個部位的訓練時，都要進行核心熱身，核心熱身越充分，軀幹就會越穩定，那麼你訓練時動作就會更標準，發揮也會更好。

而我們上肢的核心，也叫肩部核心，對上肢影響最大的部位就是我們的肩胛骨，肩胛骨越穩定，那麼上肢訓練就會越標準越自如。

肩胛骨就是指我們背部兩塊翼狀骨頭，這兩塊骨頭的穩定性，決定了上肢動作的穩定性，也就決定了上肢訓練的效果。

所以說練肩之前先進行背部熱身，好處就是可以讓我們的肩胛骨變得更加穩定，從而讓整個練肩過程變得更有控制，練肩動作能夠做的更為標準。

比如我們很多人做槓鈴推舉的時候，槓鈴總是會搖來擺去，這種情況就說明我們的肩胛骨不夠穩定，所以整個動作穩定性就不夠。

如果你在練肩之前，先進行背部熱身的話，那麼你的槓鈴推舉就會更加輕鬆，負重能力更強的同時，動作也會更加標準，這就是練肩之前，先做背部熱身的好處。

二、練肩之前，如何進行背部熱身？

那麼我們知道了好處以後，以後再進行肩部訓練的話，熱身動作就不能忘了進行背部的熱身，但是背部熱身應該怎麼做呢？

在這裡為大家總結一下熱身完後，肩胛骨最穩定的三種熱身方式，你如果採用這些方式熱身的話，那你的肩部訓練會更加自如。

（1）引體向上頂峰募集

頂峰募集意思就是在動作頂點進行停留，而引體向上頂峰募集這就是指讓你在引體向上頂點進行停留，停留時間儘可能要長一些，大概十幾秒左右。

通過這個動作，我們可以充分募集肩胛骨下旋的沉肩力量，引體向上頂峰募集可以幫助你在練肩的時候，避免聳肩之類的問題。

（2）槓鈴划船頂峰募集

槓鈴划船頂峰募集，除了肩胛骨的穩定性募集以外，還有腰背核心的募集，也就是下肢力量的募集，這會讓你練肩的時候身體更加穩定。

在這裡對重量沒有要求 ，大概是你最大力量的四分之一左右就可以，避免大重量對腰背部力量的過度消耗。

（3）L字伸展頂峰募集

最後就是L字伸展頂峰募集，在這個過程中，你要體會兩塊肩胛骨靠攏並且夾緊的狀態，這個狀態幫助你避免在練肩的時候圓肩駝背。

在L字伸展過程中，你還應該能聽到胸椎，也就是脊柱砰砰砰的聲音，這其實算是一種拉伸，只是拉伸強度不那麼激烈。

為什麼要採用這種靜態募集的方式來進行熱身呢？事實上核心熱身方式絕大多數情況下，都是採用頂峰靜態募集的形式來進行的。

因為核心部位不是單獨的一塊肌肉，它由好幾塊部位組成，所以對於核心部位的熱身，應該是強調肌肉協調，而不是關節潤滑。

那肩部核心，則由胸肩背三部分組成，所以我們之所以採用靜態募集的形式，就是為了讓胸肩背三部分更加協調一致。

對於「肩部核心熱身」的介紹，就先講到這裡，如果你訓練強度不大的情況下可能看不出來區別，但是如果你練肩重量一大，這種方式的效果就會很明顯的體現出來。

我是旺旺大法師，

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