肩部力量和肌肉，我都想要，所以我練肩就用這5個動作

大家好，我是旺旺。

大家在進行訓練的時候，想必都有這麼兩種目的，一種目的是為了增強力量，而另一種目的則是為了增加肌肉。

當然了，在增加肌肉的同時，力量也會上漲，在增加力量的同時肌肉也會練出來，這二者有一定的重合。

但是如果我們再去細緻的解剖一下，就會發現力量訓練更重視整合性，比如肩部力量訓練最好的動作一般是槓鈴推舉和倒立撐。

增肌訓練更加重視孤立性，比如啞鈴側平舉這個動作就很容易把三角肌練到酸痛。

所以我們事實上可以根據自己的訓練目的，選擇效果最大化的訓練動作，比如練力量舉的玩家，就很少去練啞鈴側平舉這些動作，而練增肌的玩家，則會花費更多時間來練啞鈴側平舉。

而我練肩的時候，我既想增加肩部力量，又想練出三角肌肌肉，所以我在練肩的時候，往往會把力量訓練動作，和增肌訓練動作一起練。

下面這5個動作，就是我日常練肩的動作，通過這些動作，我既能夠練出飽滿的三角肌出來，也能練出穩定紮實的肩部力量。

一、倒立撐——肩部協調力量

一般我們練肩的時候，很少有人專門去練倒立撐這個動作，因為這個動作比較耗體能，而且比起器械訓練方式來說，對三角肌圍度的刺激不夠好，所以在健身房我很少看到用倒立撐練肩的人。

而我採用倒立撐來進行肩部訓練，是因為倒立撐有著很好的提升肩部協調力量的作用，提升肩部協調力量，就能讓我們的肩胛骨和肩關節更加穩定。

這樣一方面可以打牢上肢訓練的穩定能力，進而預防訓練時肩部受傷扭傷的情況。

另一方面，可以提高上肢的爆發力，因為關節穩定是爆發力的基礎。

在練倒立撐的時候，我會分成兩個動作進行練習，第一個練習動作是面牆倒立撐，這個動作的好處在於可以提升我們全身的力量協調。

第二個動作是背牆倒立撐，在做背牆倒立撐的時候，我一般會採用寬距支撐的方式來做，這樣會讓我的肩部肌肉刺激更加精準。

二、站姿推舉——肩部對抗力量

站姿推舉是一個非常好的練肩動作，很多人在練推舉動作的時候，一般都會練坐姿推舉，而很少去練站姿推舉姿勢，其實站姿推舉對於增加肩部對抗力量非常的有效果。

我們坐姿推舉的話，身體整合性不夠強，我們的腰背部分沒有參與進來，所以整體的動作難度減少了，進而控制起來更加容易。

但坐姿推舉的弱點也就出現了，那就是越容易控制的動作，越練不好力量。

所以站姿推舉更適合訓練肩部以及上肢的對抗力量。

進行站姿推舉比坐姿推舉要更難一些，我現在的水平，最多只能控制大概60公斤的站姿推舉重量，所以剛上手的玩家儘量選擇比較輕的重量進行。

其次我們在練這個動作的時候，採用窄握距其實更加輕鬆一些，而寬握距姿勢由於肩部孤立性太強的原因，則不容易控制。

三、繩索提拉——肩部肌肉圍度

一直以來我鍛鍊肩部肌肉圍度的動作，往往偏向於提拉動作，以前我經常用槓鈴提拉來練肩，但是這個動作重量如果太大的話，有肩峰撞擊的情況發生。

所以我改成了繩索提拉來練肩部肌肉圍度，繩索提拉這個動作，我們的手肘活動性比較好，所以比起槓鈴提拉來說，風險就變小了不少。

其次我們利用繩索提拉的話，軌跡是比較固定的，所以更適合用來進行增肌練習，能夠讓肩部肌肉更加飽滿。

繩索提拉的時候，注意的是儘量要減少手臂的代償，很多人在提拉的過程中手臂發力太多，其實除了練肩效果不好以外，還容易傷到我們的肩關節。

正確的姿勢應該是手肘帶動手臂來做，也就是手肘往上舉的同時，手臂進行自然彎曲，這樣練肩效果才會更好，同時不容易扭傷肩部。

四、史密斯推舉——肩部肌肉圍度

第二個用來鍛鍊肩部肌肉圍度的動作，就是史密斯推舉這個動作。

以前我特別反感史密斯訓練，認為這種器械練不出來實用性。

事實上，隨著我訓練強度的提高，發現史密斯機才是最實用的東西，能夠讓我們的肩部得到更加徹底的訓練，當我們練肩到最後階段的時候，通過史密斯推舉方式，既能減少練肩控制，也不會降低練肩強度。

所以在前兩個月我才開始進行史密斯推舉這個動作，通過這個動作，我每次練完肩部以後，整條手臂都抬不起來，這是以前沒有過的經歷。

史密斯推舉這個動作，我在做的時候往往會讓槓鈴杆貼著鼻尖活動，這樣我感覺整個肩部的刺激會更加強烈。

而有些人會覺得往前才刺激強烈，這點每個人都有不同感受。

史密斯推舉這個動作，也是我進行離心控制的主要動作，通過慢下快上的方式，可以感受到整個肩部的充血泵感，這代表這一定的訓練強度。

五、坐姿反向飛鳥——肩部後束肌肉

練了肩部前束和中束，也不要忘記肩部後束。

肩部後束有很多動作，以前我經常採用繩索麵拉的方式來練肩部後束。

但是到了訓練最後的階段，我站著都感覺非常吃力，在進行繩索麵拉就不免會有些懈怠，這樣倒反而讓訓練效果變得不那麼好了。

所以我換成了坐姿反向飛鳥這個動作，這個動作的優點就是可以坐著練，整個身體會更加輕鬆，同時肩部後束訓練效果也不會很差。

坐姿反向飛鳥這個動作，是沒有必要進行大重量的，首先重量太大，背部肌肉發力會很嚴重，這樣不利於我們精準控制肩後束的刺激。

其次重量太大的話，整個肱三頭肌會非常酸痛，往往做不了幾次就會中斷，這樣訓練效果其實還不如用小重量來進行。

練肩各有目的，所以每個人的練肩動作選擇都不一樣，我選擇的是最適合我的方法，如果你的目的跟我一樣，那麼你也可以通過這些動作來練，目前感覺效果還是挺不錯的。

我是旺旺大法師，

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