如何打造寬厚肩膀？練肩注意這4個技巧，三角肌會更加飽滿

寬厚的肩膀會讓我們的身姿更加立體、更加挺拔，對於男生來說，體型會更有壓迫感，而對於女生來說，寬厚的肩膀會更加顯線條。

然而有一部分玩家反映說，自己經常鍛鍊肩部肌肉，但是始終沒有辦法練厚，三角肌圍度增不上去，那麼可能是你訓練的時候出現了一些錯誤。

你的練肩順序，以及練肩動作，都會影響你的練肩效果，如果你發現自己練了好久的肩部，還是不能把三角肌練飽滿，那你就需要充分了解一下肩部訓練的知識了。

接下來就為大家分享一下肩部訓練的4個小知識，你可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的訓練知識，讓你的肩部肌肉變得更加飽滿。

一、新手剛開始，從推舉動作練起

剛開始訓練的新手，進行肩部訓練的話，先不要急於求成，很多人在新手階段把肩關節搞傷了，從而到後期想增加訓練強度加不上去，所以肩部練飽滿就很不容易。

新手要先打牢肩關節靈活性、穩定性的基礎，身體協調性要先提上去，這樣你才能為以後的高強度練肩動作打牢基礎。

所以新手玩家在選擇動作方面，要選擇那些整合性比較強的動作，而具體到練肩動作中，新手應該把重點放在推舉動作上面，比如槓鈴推舉和啞鈴推舉。

而對於側平舉、前平舉以及各種提拉動作，都可以緩上一緩，等我們肩部穩定性、靈活性提上去了再練這些動作。

新手練肩第一個動作，就應該是推舉動作，你把一個動作放到前面，相應的注意力和精力都會側重於這個動作，這個動作的好處你也會獲得更多，所以推舉動作放在前面，可以為你的訓練協調打牢基礎。

二、肩膀不夠圓，從後束動作練起

對於一部分有一定健身經驗的玩家來說，他們苦惱的是自己的肩部不夠圓，儘管看起來很厚，但是形狀方面有點扁扁的，那麼這種情況就說明你後束訓練動作有點少。

很多人在訓練的時候，總是把後束動作放到最後練，最後練後束的時候往往都是隨便敷衍了幾下，訓練效果不是很好，自然肩部後束就練不好。

要想你的肩部肌肉更圓，形狀更加好看的話，那麼你就應該把肩後束的動作放到前面進行訓練，比如繩索麵拉這個動作，就可以放到第一個來練。

肩部訓練先練前束和先練後束其實都一樣的，你先練前束不會影響後束的鍛鍊，先練後束也不會影響你推舉的重量，所以完全可以先練後束。

先練後束還有一個好處就是可以提前激活背部肌肉，讓你的背部給肩胛骨提供更好的穩定性作用，倒反而還能讓你的推舉重量更多。

三、感覺不到三角肌發力，用小重量多次數

練肩很難擠壓我們的肩部肌肉，這就會讓你練肩的時候缺少發力感，也就是感覺不到三角肌發力，這是很多人碰見的問題。

事實上就算你感覺不到三角肌發力，也沒有關係，三角肌的訓練效果一個也不會少。

但是感覺不到三角肌發力可能會讓練肩動作有所偏差。

所以為了保險起見，我們練肩感覺不到三角肌發力的時候，可以採用小重量多次數的方式來尋找三角肌發力感。

小重量多次數之所以有效，一方面是因為多次數動作可以快速讓三角肌充血，進而變得緊繃起來，就能夠很容易體會到三角肌擠壓感，也就是向心發力。

另一方面來說，感覺不到三角肌發力，就意味著你的動作可能出現失誤了，如果繼續用大重量的話，可能會扭傷我們的肩部肌肉，所以主動降低重量十分有必要。

四、想要快速增加圍度，固定動作要多練

對於有一定訓練經驗，而且對於三角肌圍度比較著急的人來說，你可以多練固定動作，而對於自由動作可以少練一些。

很多人經常做站姿推舉這一類型的自由動作，這一類動作本身很難孤立三角肌，所以你通過這一類動作很難針對性的刺激三角肌，所以三角肌圍度不容易漲。

但是如果你採用固定動作，比如史密斯推舉、繩索提拉這種動作的話，那麼你就不需要分出肩部力量來維持身體穩定，那麼三角肌刺激就會更加精準。

多練這一類型的固定動作，可以讓你的三角肌快速變厚，而對於站姿推舉這一類動作，你可以完全不做，也可以作為熱身動作，練個一兩組就行了。

但是如果你訓練時間還沒有多久的話，那還是以協調性基礎作為重點要好一些，多做固定動作只適合老手用來突破肌肉圍度。

以上4點小知識，你可以在你練肩的時候套用進去，根據自己的實際情況，選擇適當的訓練方法，你的三角肌不厚也難。

我是旺旺大法師，

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