為什麼練出飽滿三角肌，這4個動作不能少？練肩動作很重要

很多玩家在後台反應，說自己其它部位的肌肉練起來效率很高，但是到了肩部訓練的時候，不知道怎麼回事三角肌總是練不厚，這其實跟你的動作選擇有關係。

對於肩部訓練來說，有些動作適合老手進行精準雕刻，這類動作比如啞鈴側平舉、前平舉一類的動作，而要想讓三角肌快速變得飽滿起來，就需要一些比較猛的動作。

下面我將為大家分享練肩效率最高的4個動作，下面這些動作具有一定的難度，如果你接觸健身不滿半年的話，這些動作儘量少做。

一、史密斯槓鈴推舉

槓鈴推舉這個動作大家都不太陌生，因為這個動作是練肩動作中比較常見的動作形式，而且對於練肩效率來說，槓鈴推舉的效率也非常好。

而之所以選擇史密斯槓鈴推舉，是因為史密斯軌道固定，對於肩部訓練來說會更加精準，並且你可以通過史密斯槓鈴推舉負載比較大大的重量。

在進行史密斯槓鈴推舉的時候，儘量選擇坐姿姿勢來進行，因為坐姿身體更加穩定，所以對於肩部來說訓練將會更加精確。

在史密斯槓鈴推舉的時候，下落不用太低，一般槓鈴杆到鼻尖位置的時候，就可以進行動作回程。

同時注意手肘略微往前一點，這樣練肩效果會更好。

二、繩索提拉

大家都聽過槓鈴提拉這個動作，但是對於繩索提拉知之甚少，繩索提拉是槓鈴提拉的退階版本，難度比槓鈴提拉要小一些，但是對於肩部訓練效果來說，繩索提拉更適合三角肌精準刺激。

繩索提拉這個動作，在做的時候，要全程保持肩部下沉，不要聳肩。

這樣是為了防止我們的肩部不穩定而造成肩袖的扭傷。

繩索提拉這個動作，要想效率更高，我們可以雙手往兩邊撕開雙頭繩，然後手肘往高了舉一些，這樣會對三角肌的擠壓感更為強烈。

繩索提拉具有一定的難度，對於健身不滿半年的新手而言，這個動作儘量要少做，但是如果你自認為肩胛骨穩定性夠高，那麼這個動作應該占據你肩部訓練的一般時間左右。

三、繩索麵拉

繩索麵拉這個動作主要針對我們的肩部後束，肩部後束對於很多人來說都是三角肌的弱點部位，很多人的肩部看起來是扁扁的，不夠圓，就是因為我們的肩部後束太過於薄弱導致的。

肩部後束效率最高的動作就是繩索麵拉，對於大部分人肩部後束的打造來說，繩索麵拉這一個動作就滿足了肩部後束的訓練。

在做繩索麵拉的時候，肩部全程保持下沉，但是手肘要與肩部平行或者略高於我們的肩部，這樣是為了更好的刺激肩部後束。

在面拉的時候，雙手往兩邊撕開雙頭繩，體會肩部後束的發力感，一般來說，肩部後束不用投入較大的時間，這個動作持續四五組就可以讓你的肩部後束得到很好的鍛鍊效果。

四、阿諾德推舉

阿諾德推舉這個動作，屬於一個複雜動作，這個動作對於我們的肩部飽滿來說，更偏向於塑形方面，通過這個動作我們的肩部線條會更好。

所以這個動作對於有一定肩部圍度的人來說，比較適合，但是如果你的肩部還是很薄的話， 那就要多練習上面三個動作。

阿諾德推舉在練習的時候，我們一定要把手肘外擴與上舉這兩個動作分開進行，很多人在進行阿諾德推舉的時候，肩關節咔咔咔響，就是由於我們上舉與外擴同時進行的緣故。

先要外擴到位，然後在進行上舉，同樣的，回程時先下落到位，然後進行前收，這樣我們的肩關節才會一直進行單方向動作，避免關節彈響與扭傷。

以上四個動作，當我們具有健身半年以上的經驗以後，就可以作為練肩的主要動作，你甚至可以在練肩的時候只做這四個動作，而其它動作可以適當省略掉。

作者：旺旺的封神日記

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