每天練習這套瑜伽序列，千年老腰再也不痛了…（收藏級）

據統計，80%以上的人都經歷過腰痛的困擾，尤其是久坐的辦公族，不正確的坐姿會給腰椎帶來巨大壓力，誘發腰痛。

今天給大家分享一套瑜伽序列，能夠很好地放鬆腰椎及周圍肌肉，每天堅持練習，千年老腰再也不痛了！

1、仰臥放鬆

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與墊子同寬
• 雙膝併攏，讓大腿做內旋，給骶骨空間
• 臀部壓實墊子，雙手放在腹部和胸腔
• 雙肩放鬆，感受呼吸帶動胸腹腔擴張
• 控制呼吸頻率，重複10次練習
  

2、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，左腿向前伸直，屈右膝
• 右手抓右大腳趾，吸氣延展
• 呼氣慢慢伸直右腿，拉向胸腹面
• 保持髖部中正，雙肩壓實地面
• 伸展膕繩肌和後腰背部，可套伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

3、仰臥針眼式

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 右腳踝放在左大腿上，膝蓋旁開
• 雙手抱住左腿後側，小腿放鬆
• 呼氣大腿拉向胸腹面，雙肩下沉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

4、半魚王式

• 坐立，屈雙膝，左腳放右臀外側
• 右腳放左大腿旁側，坐骨壓實地面
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣扭轉身體向右
• 左手抱右大腿，右手向後指尖點地
• 雙肩向下放鬆，轉頭看後方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

5、貓牛式

• 四角跪姿，雙手在雙肩正下方
• 雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面
• 吸氣轉動骨盆向上，抬頭延展脊柱
• 呼氣卷尾骨向下，低頭拱背
• 脊柱一節一節有控制的轉動
• 配合呼吸，動態練習10組
  

6、小狗式

• 從四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔
• 呼氣雙手向前伸直，胸腔向下落地
• 保持大腿垂直地面，額頭點地
• 肩胛骨相互靠攏，伸展整個脊柱
  
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸
  

7、獅身人面式

• 俯臥，雙肩分開略大於髖，腳背貼地
• 雙手伸直向前，分開與肩同寬
• 呼氣手肘拉向胸腔，大臂垂直地面
• 雙肩向下遠離耳朵，胸腔向前向上
• 鎖骨延展，卷尾骨向下，給腰椎空間
• 保持5-8個呼吸，慢慢還原