同樣的重量訓練強度，為什麼有些人長力量，而增肌效果比較差呢？

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

這一篇是【健身食課】第145期文章。

前言：很多人都希望通過健身來獲得一個好的身材，也就是靠增肌來實現。

我們也知道肌肉的增大能夠讓我們力量變大，肌肉大的人一般力量也很大，這是有道理的，也是有依據的。

因為肌肉量大也就意味的力量更大，特別是對於新手來說在你一開始舉鐵的時候力量和圍度都會同步上漲。

然而在訓練的後期，其實力量和肌肉其實不一定是同步增長的！

因為對於肌肉的刺激會引起肌肥大的反應。

而重訓本身也會使力量增大，雖然這兩者好像是相輔相成的，但訓練時我們可以偏重一項，比如說想偏向力量增加一些強度還是更想積累肌肥大的訓練效果。

（也就是增肌效果）。

增肌與增力是兩種不同的生理機制

根據兩種生理機制的不同，我們可以偏重的某一方面的發展，比如說你想要多增肌一點還是想要增加多力量一些。

這是今天文章的主題。

力量增長的原理主要是因為肌動蛋白的增長導致肌肉收縮的力量加強了。

我們可以通過重訓加上多吃蛋白質來增加肌動蛋白。

在訓練的初期，力量和肌肉也會大幅的上漲。

要知道任何一項運動，在開始之前的時候都是很難的，我們需要用更多的能量去完成運動。

重訓也是一樣，但你的技術動作越來越熟練。

你也可以蹲起一個更大的重量了。

這就是運動神經元的適應導致更多的運動單元被募集也就被激活，募集的信號的頻率更高，長時間的鍛鍊就會產生這樣的適應。

還有最後還有生物學的原理，這裡就不詳細的分析了，因為這個解釋起來就太過於複雜。

簡而言之，你的身體結構會產生一些有力的槓桿。

通過力臂的變化使得某些肌肉在某些位置更容易進行發力。

肌肥大的原理

肌肉的增長和力量增長是很相似的。

肌原蛋白的增加也會增加肌肉量，這也叫肌纖維肥大。

還有一種肌肥大，更側重於圍度，而不是力量。

肌漿肥大就是不產生一些收縮的蛋白質，類似於糖原、肌漿等等物質的肥大導致的肌肥大。

我們還不知道肌肥大真正的機制是什麼，因為大部分的文獻也沒有解釋得很清楚的，不過在這裡還是推薦你推薦看下這篇靠譜的文章。

如果你想了解更多信息你可以搜索這個文章的標題《DECEMBER 17, 2015 BY GREG NUCKOLS Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right》。

簡單來說，光訓練就可以了，並且我們知道肌漿肥大也會影響到肌纖維。

比如肌纖維的厚度，直徑以及糖原儲備等等，這樣肌肉收縮的力量也會上升，但這是存在不確定性的。

但不過有一點可以確定，哪一種訓練方式更貼近你增肌或者增加力量。

更容易增肌的訓練

對於增肌，訓練容量是最重要的。

常規一下容量就是組數乘以次數，再乘以你使用的重量。

而增肌的關鍵在於儘可能提高訓練的容量，然後對於容量的執行漸進超負荷，具體的做法你可以增加組數和次數，也可以增加強度，或者三者都可以變化。

對於常規的健美愛好者來說，做三到五組，每次八到12下。

這次最適合增肌容量的組數組次區間。

然而有研究表明，讓一組訓練者，每組100次，另外一組訓練2-5組，都是同樣的訓練量，然後只要容量相同，兩種增肌的效果其實都是差不多的。

增加力量的訓練

而力量對訓練容量的依賴性就小很多了，影響力量的核心因素就是強度。

還是剛才那個實驗，雖然兩組的增肌效果差不多，但是研究者發現就力量而言，低次數組在力量上的進步要大得多。

另外一項研究也發現對於深蹲和臥推的力量，每組做1次100%RM的效果要比每組做5次效果更好。

也就是重量越重，更接近極限重量對於力量的提升效果就更好，這是很肯定的。

常規的力量訓練大約在85%到100%的RM（RM就是你的極限重量）之前你的文章也解釋過。

不過很多人想要同時提升肌肉量和力量，那麼我們就需要一個更加平衡的計劃，通過找到訓練強度和馴良容量之間的平衡。

或者將強度訓練和容量訓練分開做，就能更好達到我們想要的效果。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

①DECEMBER 17, 2015 BY GREG NUCKOLS Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right