科普向！健身應該如何選擇重量與次數？固有的8-12次合理嗎？

很多小夥伴在初次接觸健身的時候，拿起一對啞鈴或者槓鈴，在重量與次數的選擇上，往往是很迷茫的，相信大家也聽過每組應該做8-12次即可。

聽別人這麼說，或者看別人這麼做8-12次，那這個數字是怎麼得來的呢？固有的8-12次合理嗎？我們又應該如何去選擇重量與次數呢？

為了保證我們的訓練目的，今天我們就來詳解一下健身的重量與次數的選擇。

先來說一下8-12次這個問題，健身增肌選擇8-12次的次數做，可以說是沒什麼毛病，準確的來說應該是8-12RM，我們先來搞明白RM是什麼意思。

RM（Repetition Maximum）在健身中它是一個計量單位，意思是重複做最大重複值，你可以把它理解成一個重量單位，通常表示的時候前面會有數字。

它代表了我們健身應該選擇怎樣的重量，不過它比較抽象，舉個例子大家應該很容易明白。

比如：你選擇了8RM的重量，8代表了次數，RM代表了重量，在我這8次彎舉中，使用8RM的重量，我最多能做8下。

1RM就是這個重量我做多能做1下，5RM就是我這個重量做多能做5下等。

RM這個詞之所以抽象，是因為每個人有不同的情況，在你選擇這個重量下，能做幾次，這個重量就代表了你的幾RM。

我們健身通常的目的是：

1.增加肌肉的圍度

2.增加肌肉的力量

3.增加肌肉耐力

增加肌肉的圍度通常來說是選擇8-12RM的重量。

一定要搞明白是重量，之後才是8-12次的次數。

增加肌肉的力量則是選擇在5RM以下的重量。

增加肌肉的耐力則是選擇13RM以上重量。

這三者不是完全分開獨立的，是相互影響的，因為你在訓練的過程中，你的肌肉力量，圍度，耐力都是有增長的。

所以你的RM重量選擇也是不斷增加的，因為你的肌肉力量在訓練中得到增加。

要想再一次去增加你的肌肉圍度，力量，那你RM的重量也是要慢慢增加的，它不是一成不變的。

這也就表明了，為什麼增肌訓練圍度增加，你要漸進式負荷的道理。

你的訓練的目的決定了你選擇什麼重量與次數，你不應該局限於什麼訓練都做8-12次，這是不對的。

以上針對男性增肌而言的，次數與重量選擇，女生稍微有點不同的地方。

女生和男生相比，女生的慢肌纖維是比男生多的，增肌來說是主要靠的快肌纖維的，在天賦那篇文章中我們有講到過。

所以女生增肌在重量與次數的選擇上，應該在12RM以上，在15-18RM的重量，是比較好的。

總結：

了解RM的含義，它是一個重量單位，代表你這個重量可以做的最大次數。

健身增肌選擇8-12RM是有利的，但是在訓練的這段時間內，經過訓練，你是有進步的，所以要達到更好的效果，你訓練的重量不能是一成不變的，也要隨著你的進步，重量也是需要增加的。

女生在增肌次數與重量的選擇上15-18RM會更好。