健身乾貨，增肌減肥的秘籍，超級實用，不好用你打我

1，大重量，低次數。

健身的時候使用多大的重量，做多少次，這是大家很關心的一個問題。

甚至，很多人連問都不會問，完全就是一臉懵圈的狀態，直到很久之後才發現自己走了很多彎路。

說到重量和次數，首先我們要明白一個健身術語「rm」。

簡單的解釋，「RM」的意思，就是我們「重複一個動作所能做的最大數值」。

比如某一位訓練者，使用40KG的重量做臥推，最多只能連續推舉8次就完全力竭，那麼這40kg的重量，對於該訓練者的臥推練習而言，就是8RM的重量。

研究表明：1-5RM的負荷訓練，能快速提升力量和速度，同時讓肌纖維增粗；

6-10RM的負荷訓練，能提升力量和速度，同時使肌纖維增粗，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練，可以讓力量、速度、耐力都增長，但肌纖維增粗不明顯，力量增長也不是很明顯；

30RM的負荷訓練，可以讓肌肉內毛細血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明顯，肌纖維增粗也不明顯。

所以，6-10RM的負荷重量，比較適合用於增肌。

2，短時間內專門訓練一個部位，並使用多組數。

在健身房裡面，經常會看到一些健身愛好者這樣訓練……從一個器械開始做，一個一個器械的往下做，每一個器械做上兩三組，很快就把一排器械都練了個遍。

從純粹的健身角度來說，這並沒有錯，但從增肌的角度來說，這樣做就大錯特錯。

想要增肌，應該集中時間鍛鍊一個部位，然後選擇多個動作，每一個動作做上七八組。

做上兩三組就走人，根本是在浪費時間，並不能讓你的肌肉增長。

3，大幅度，長位移。

所謂的長位移，說白了就是幅度要夠大，儘量做到全程。

在一些健身房裡面，我們經常會看到一些人，做半程或者四分之一程的臥推。

半程臥推也就算了，畢竟還是有用的，但那四分之一臥推，其實已經不是臥推，而是耍猴……他雙手所抓的槓鈴，上下的幅度只有幾厘米，是根本無法刺激胸大肌的。

不管是哪一個動作，引體向上也好，划船也好，或者臥推和深蹲，我們都應該讓動作的幅度夠大，以充分刺激到相應的肌群。

任何小幅度的動作，都是自欺欺人，不會有太大的效果。

4，放慢你的動作速度。

因為太在意「次數」，很多人會加快動作的速度， 但速度過快，很多時候我們的動作就會藉助慣性，而不是相應的肌肉群。

儘量將速度放慢，無論是拉的動作還是推的動作，或者蹲的動作，將速度放慢，會對肌肉的刺激更深。

當然，有時候速度快也是有好處的，因為可以鍛鍊爆發力，但如果你的目標是增肌，那麼放慢你的速度，好處會非常的多。

5，減少組間休息的時間。

很多人在鍛鍊一組之後，往往會拿著手機看半天，但這會導致鍛鍊的效果，變得很差。

將時間縮短到1分鐘以內，才能更好的刺激相應的肌肉群。

縮短休息時間的同時，加上上面第二條——多組數，才可以最大化撕裂你的肌纖維。