臥推速度的研究

某些可以提高訓練強度的訓練參數，特別是臥推時的速度，並沒有經過嚴謹的研究調查。

缺乏這個的潛在原因之一是快速的臥推可能會帶來嚴重的運動損傷。

然而，近期的研究發現提高臥推的速度，即緩慢降下槓鈴至胸前並儘可能快速地向上推起可以提高臥推強度，在不受傷的情況下顯著地刺激了肌肉、力量的增長。

快速增長力量

正如前面所說，速度可以影響強度，更快的速度可以提高強度並且帶來更顯著的增肌效果。

研究發現，爆發力式的臥推相比於傳統臥推會有更加明顯的增肌效果。

在研究中，所有20名受試者訓練3周，每周訓練2次。

第一組用1RM 85%的重量以最快的速度完成臥推，第二組以正常的速度完成。

在實驗的結束後，第一組爆發力臥推組力量增長了10%，同時臥推的速度也有所提高。

第二組卻在力量上沒有得到任何提高。

提高快肌纖維水平

基本上，肌肉纖維分為兩種，慢肌和快肌纖維。

它們之所以分為快肌和慢肌主要是因為緊縮時的相對速度，快肌纖維收縮的速度大概是慢肌的4倍，賦予快肌纖維快速產生更大力量的能力。

此外，相比慢肌纖維快肌纖維有著更加強大的生長潛力，使之更加容易獲得增肌效果。

許多研究全都反對抗阻力訓練能夠將慢肌纖維轉換為快肌纖維的理論。

然而，近期的一些研究表明某些特定的訓練能夠將慢肌纖維轉換為快肌纖維，高速度的臥推就能做到。

在這項研究中，24名男性受試者被分成兩組。

第一組始終以正常的速度進行臥推，第二組一天進行正常速度的臥推，接下來一天以1RM 30%的力量進行臥推。

試驗結果表明，正常速度的臥推和快速臥推相結合可以增加15%的快肌纖維同時減少了相似數量的慢肌纖維，這說明了高速運動激發了慢肌到快肌纖維的轉換。

爆發力式胸部訓練促進肌肉活性

爆發力性動作能夠通過提高訓練強度來增強力量，同時爆發力式動作還能通過激活後增強效應 (PAP)來增加肌肉力量。

激活後增強效應是來自於高強度訓練中肌肉激活引起的力量輸出的瞬時增加。

這種高強度刺激特定的生化反應，促進肌肉的收縮蛋白、肌動蛋白和肌球蛋白之間的相互作用。

肌動蛋白和肌球蛋白之間強大的相互作用會直接增強肌肉的收縮力。

近期的研究表明爆發力式的臥推能夠通過刺激激活後增強效應的發生來瞬時提高臥推力量。

在研究中，9名男性受試者被要求在進行1RM的臥推前做高速度的伏地挺身。

在1RM的臥推訓練時，相比沒有做伏地挺身的受試者，他們的最大負重增加了8磅。

這研究著重說明了運用爆發力式的動作在長期和短期內都可以增加力量。

突破臥推粘滯點

臥推需要按順序激活幾個不同肌群，主要是胸肌、三角肌和肱三頭肌。

在臥推過程中，這些不同肌肉群的過渡性激活在特定的上升過程中降低力量輸出。

當力量輸出的降低的同時又缺乏生物力學的姿勢即沒有肌肉同心收縮時，速度就會降低，這就是所謂的粘滯點。

粘滯點會嚴重影響臥推，影響訓練效果。

因為粘滯點對臥推效果有著很明顯的不良影響，所以許多訓練計劃都會儘可能地去降低它對力量輸出的影響。

其中一個能夠突破粘滯點的技巧就是高速度臥推。

研究表明，臥推速度快的受試者在向心收縮的初始階段的肌肉活性相比於臥推速度較慢地研究對象大。

科研人員認為更高的肌肉活性會產生更強的動力去突破粘滯點，提高臥推能力。