9個瑜伽髖部練習序列/針對性練習的重要性 讓你的練習不再受限

我們練習瑜伽很多都是從零基礎開始的，缺乏運動和相關的知識，導致我們很難對自己的身體有清楚的認識。

例如我們在練習下犬式時，老師說延伸脊柱，可是你也許會發現，自己都「無法找到脊柱」，更不要說去延伸它，這是因為我們初學時對身體感知能力的欠缺，當練習時需要運動到某些部位時，心裡想要做到，卻無法正確地感知它的存在，導致很多傷害。

不過不要著急，瑜伽有非常多的針對性練習序列，這些序列能很好地針對我們身體不同部位，給予正確的練習，使我們的身體逐步獲得改善。

不同的練習序列能很好地幫助我們感知身體！從而使身體獲得改善。

對自身的認識在練習瑜伽的過程中是非常重要的，所以，我會經常和學員強調，我們在瑜伽課後也要多看看相關的資料，對身體、對練習的瑜伽姿勢、調息等等有一個理論的建立，這樣，練習起來會好很多，不會盲目練習造成傷害。

當你準備開始每一次的瑜伽練習時，首先要去充分地理解，習練體式的整個過程中身體移動的每個細節，然後以智慧的心去練習，而不是為了追求和其他學員和老師的體式一樣過度練習。

我們每個人的身體條件是不一樣的，在別人輕而易舉能做到的，在你可能是非常困難和痛苦的一次伸拉......

所以我們有時要根據自己的狀況，做一些針對性的序列練習，來強化自己的身體，直到你的能力可以達到練習那些體式的標準。

身體上任何部位的疼痛都不應該被忽視，這是身體發給你的訊息。

例如我們做半蓮花式時，在這個體式的練習中，如果髖關節沒有充分被打開就去做半蓮花姿勢，膝關節會代償扭轉來完成姿勢從而受傷。

因此，為避免這樣的傷害舉動，我們的練習一定要忠實於非暴力和誠實的原則。

首先要接受當下自己的狀態，然後調整體式到你可以接受的程度再去練習，而不是毫無意識地衝鋒陷陣。

當你以正確的態度和方式去練習時，體式就成了你省察自我的有利工具。

你可以應用它來發現自己的限制和邊緣，力量和弱點，同時你不再會覺得練習是機械的動作，而是充滿活力和新奇的精神享受以及省察後的寧靜。

瑜伽針對性練習序列，通過一些小方法是完全可以改善我們身體練習受限的部位，循序漸進，身體會大有改觀的。

好的練習方法可以讓我們重新去發現，學會體會練習所有的要點和益處。

當你開始嘗試以正確的方式改善你的瑜伽練習時，通過不懈地練習，你一定會愛上這種身體伸展自如、舒適穩定的感覺！

今天我們給大家分享針對髖（臀）部的練習序列，我們很多的瑜伽體式做起來困難，其實常常是髖部臀部受限，現代生活，我們很多是久坐一族，長期的僵坐，導致髖關節不再靈活，此部位長期的積壓淤堵，容易造成背痛，很多的前屈、後彎姿勢都有受限，使自己的練習很難獲得好的效果。

這組序列針對我們的髖部，練習兩遍，每個姿勢保持30秒，在每遍時間休息1分鐘。

試著堅持一個月，一定會有很大改善的。

1、下犬式：是瑜伽練習中會經常反覆出現的一個重要體式，如同鹽對菜餚的重要性一樣，做好下狗式對整個瑜伽練習都非常有幫助。

是讓僵硬身體變柔韌的非常好的練習。

完美的下犬式，讓我們感覺能量像一曲優美的交響樂傳遍全身，激活了我們整個身體：從臀部到脊柱，從手指到腳趾，使你精力充沛，滿身活力。

下犬式加強和伸展了整個身體，要求雙臂、雙腿和軀幹保持平衡，用力均衡，不使身體的任何一個區域過度受力（保持幾個深長的呼吸，你就會明白）

2、單腿曲膝抬起下狗式：刺激脊柱、拉伸手臂，讓臀部曲線更加優美。

同時，顛倒的姿勢是幫助我們鎖齡非常好的練習

3、弓步：提升核心力量，強化腿部、腳踝等，緊縮大腿肌肉，美化臀部線條；

4-5、女神式及側拉式，輪換練習3輪：

女神式能很好加強我們的膝蓋，大腿內側的肌肉、打開髖關節，同時還可以強健腳踝，靈活膝關節，使大腿四周肌肉全面收緊，幫助腿部塑型。

練習此姿勢時，腳踝關節與膝蓋最好在一直線，同時練習時身體不要前傾；

最終體位時，應該大腿與地面平行，大小腿呈90度，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。

這組動態的轉化練習，可以讓我們的髖關節更加靈活，伸展了大腿、強化核心肌群和臀部力量，使我們練習瑜伽姿勢穩定的保障。

6、低弓步：增強核心力量，強化腿部、腳踝等，伸拉大腿前側，打開髖關節，緊緻臀肌。

7、鴿子式：鴿子式能非常好地雕塑我們的大腿及小腿曲線，使我們的臀部結實有彈性，可以收緊我們的腰腹部，柔韌脊柱，使我們的後背有著優美曲線

8、束腳式：可防止靜脈曲張，加強下背部、腹部和骨盆的血液流通，消除坐骨神經痛，對月經周期不規則的有改善效果，幫助卵巢正常發揮功能

9、嬰兒式：可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉，舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕。

同時可以緩解頭痛、頸痛及胸痛；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

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