臀部不翹,兩側凹陷?試試這3個動作,練出飽滿臀部

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擁有一個苗條的身材的人有很多,但是擁有翹臀的人卻不是很多。

我們知道一點,那就是苗條的身材可以瘦出來,但是翹臀只能你自己花時間去鍛鍊。

所以,如果想要一個前凸後翹的身材,光瘦是沒有用的,更多的是你要花時間去鍛鍊。

在你去鍛鍊臀部之前,你需要看看自己的體脂率是多少。

如果你的體脂率過高,你需要先用有氧運動去減脂,然後在減脂的後期再開始塑形。

如果你的體脂率比較正常,那麼你可以直接開始塑形訓練。

所以,在練臀以前,先搞清自己的狀況,針對性的訓練才能給你更好的效果。

有一些朋友在練完臀以後表示臀並沒有什麼感覺,但是腿卻有一些酸痛。

這是因為你的發力點不對或者臀部的力量弱,這使得腿部代償引起的。

所以,為了能正確的發力,你需要在訓練前了解每個動作針對的部位,在訓練時,用心的感受要訓練餓肌肉是否發力。

如果你臀部的力量比較弱,那麼你可以先從跪姿開始練動作,這樣可以幫助你找到發力的感覺。

接下來,我會分享幾個提臀瘦腿的動作,幫助你找打臀部發力的感覺,通過這些動作可以提臀塑形,改善臀部兩邊的凹陷。

動作一:深蹲

很多人擔心練深蹲時會把腿練粗,其實你不用擔心這個問題,深蹲並不能把腿連粗,腿粗還是因為你的體脂率過高。

與此相反的是,深蹲是一個很好的提臀瘦腿的動作。

動作要點:首先,雙腳打開,腳間的距離和肩膀一樣寬,腳尖朝外,保持背部的挺直,收緊核心,把手放在頭的後面或者做前平舉的動作。

然後臀部向後下蹲,想像你要坐一把椅子。

一直蹲到大腿和地面保持平行為止,然後起身,還原動作即可。

注意背部要保持挺直,膝蓋不能內扣,膝蓋的方向要和腳尖的方向一致。

動作二:臀橋

臀橋也是一個很好的練臀的動作,能鍛鍊到臀大肌以及大腿後側的膕繩肌,這樣也能很好的緊緻大腿和抬高臀線。

動作要點:身體平躺在地面上,兩腳的距離和肩膀一樣寬,彎曲雙膝,腳踩好地面,上半身貼好地面,把手臂自然的放在身體的兩邊。

抬高臀部,臀部用力向上頂起,一直到上半身和大腿成一條直線,稍微暫停一下,然後還原動作,在臀部向下還原時要注意,不要讓臀部接觸到地面。

動作三:跪姿後抬腿

跪姿後抬腿是一個很好的鍛鍊臀大肌的動作,在做這個動作的時候,你可以試著去感受臀大肌的發力。

動作要點:俯臥在地上,雙臂彎曲放在身體的正下方,成一條腿跪地的姿勢,保持背部的挺直,收緊核心。

抬起不是支撐身體的那條腿,讓他向後伸直,讓腳離開地面,向上抬到最高處,然後暫停一下即可還原動作。

在整個動作過程中要注意,除了擺腿的時候,其他時候儘量保持身體不要動。

總結:當你完成熱身運動以後就可以開始以上的訓練動作了,每個動作做15到20次,每組動作之間可以休息30秒,一共要做4組,做完這些動作以後不要忘了再進行拉伸運動舒展一下身體。


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