臀部不翹，兩側凹陷？試試這3個動作，練出飽滿臀部

擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。

我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛鍊。

所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛鍊。

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在你去鍛鍊臀部之前，你需要看看自己的體脂率是多少。

如果你的體脂率過高，你需要先用有氧運動去減脂，然後在減脂的後期再開始塑形。

如果你的體脂率比較正常，那麼你可以直接開始塑形訓練。

所以，在練臀以前，先搞清自己的狀況，針對性的訓練才能給你更好的效果。

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有一些朋友在練完臀以後表示臀並沒有什麼感覺，但是腿卻有一些酸痛。

這是因為你的發力點不對或者臀部的力量弱，這使得腿部代償引起的。

所以，為了能正確的發力，你需要在訓練前了解每個動作針對的部位，在訓練時，用心的感受要訓練餓肌肉是否發力。

如果你臀部的力量比較弱，那麼你可以先從跪姿開始練動作，這樣可以幫助你找到發力的感覺。

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接下來，我會分享幾個提臀瘦腿的動作，幫助你找打臀部發力的感覺，通過這些動作可以提臀塑形，改善臀部兩邊的凹陷。

動作一：深蹲

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很多人擔心練深蹲時會把腿練粗，其實你不用擔心這個問題，深蹲並不能把腿連粗，腿粗還是因為你的體脂率過高。

與此相反的是，深蹲是一個很好的提臀瘦腿的動作。

動作要點：首先，雙腳打開，腳間的距離和肩膀一樣寬，腳尖朝外，保持背部的挺直，收緊核心，把手放在頭的後面或者做前平舉的動作。

然後臀部向後下蹲，想像你要坐一把椅子。

一直蹲到大腿和地面保持平行為止，然後起身，還原動作即可。

注意背部要保持挺直，膝蓋不能內扣，膝蓋的方向要和腳尖的方向一致。

動作二：臀橋

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臀橋也是一個很好的練臀的動作，能鍛鍊到臀大肌以及大腿後側的膕繩肌，這樣也能很好的緊緻大腿和抬高臀線。

動作要點：身體平躺在地面上，兩腳的距離和肩膀一樣寬，彎曲雙膝，腳踩好地面，上半身貼好地面，把手臂自然的放在身體的兩邊。

抬高臀部，臀部用力向上頂起，一直到上半身和大腿成一條直線，稍微暫停一下，然後還原動作，在臀部向下還原時要注意，不要讓臀部接觸到地面。

動作三：跪姿後抬腿

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跪姿後抬腿是一個很好的鍛鍊臀大肌的動作，在做這個動作的時候，你可以試著去感受臀大肌的發力。

動作要點：俯臥在地上，雙臂彎曲放在身體的正下方，成一條腿跪地的姿勢，保持背部的挺直，收緊核心。

抬起不是支撐身體的那條腿，讓他向後伸直，讓腳離開地面，向上抬到最高處，然後暫停一下即可還原動作。

在整個動作過程中要注意，除了擺腿的時候，其他時候儘量保持身體不要動。

總結：當你完成熱身運動以後就可以開始以上的訓練動作了，每個動作做15到20次，每組動作之間可以休息30秒，一共要做4組，做完這些動作以後不要忘了再進行拉伸運動舒展一下身體。