在骨骼系統中，脊柱由33塊骨頭或椎骨組成。

這包括七節頸椎（頸部區域），十二節胸椎（中背部區域），五節腰椎（後腰區域），五節尾椎骨（融合在一起，通常稱為尾骨）和四個椎骨（稱為骶骨，位於尾骨的底部）。

椎骨給背部自然的S曲線。

它們的大小和形狀略有不同，其中腰椎支撐背部的重量最大，而頸椎椎骨最細。

每個椎骨被椎間盤隔開，椎間盤為骨骼系統提供緩衝和運動。

從解剖學上講，背部還包括各種肌肉。

這些肌肉由淺層肌肉組成，例如斜方肌，肩提肌，菱形肌和背闊肌。

也有中間肌肉，例如後鋸肌，上鋸肌和下鋸肌，以及內在肌，例如豎脊肌，背最長肌和肋間肌。

這些肌肉中的每一個都會以獨特的方式影響背部。

但是，將它們分為兩類是很有用的：屈肌和伸肌。

屈肌向前彎曲身體，而伸肌則有助於提舉，站立和拱起。

背部健康的重要性

要了解背部健康的重要性，請考慮以下統計數據：

· 背痛是世界範圍內導致殘疾的主要原因

· 在過去的35年中，與背痛相關的殘障人士生活的年份增加了 54％

· 80％的成年人一生中都會經歷背痛

· 目前有3千萬以上中國人背痛

顯然，背痛可能會使人衰弱。

它的輻射性疼痛不僅影響日常生活和人際關係，而且長期背痛還可能導致殘疾和工作丟失。

因此，必須採取措施預防和減輕背部疼痛。

可以進行許多生活方式的改變，例如避免不運動，穿著帶有足弓支撐的高品質鞋子，保持適當的運動，保持健康的飲食習慣，使用符合人體工程學的椅子以及進行定期運動（例如瑜伽）。

接下來給大家總結8種適合您的背部瑜伽動作

在考慮背部健康時，要考慮四個主要方面：柔韌性，強度，穩定性和活動性。

每個因素對背部健康至關重要。

接下來的八個瑜伽姿勢可以幫助改善背部健康，每個姿勢都集中在柔韌性，力量，穩定性和活動性上。

下犬式

下犬式是大多數練習中包括的經典瑜伽姿勢。

在背部健康方面，它通過幫助增強斜方肌等肌肉來支撐背部。

請開始跪在墊面上，雙手放在肩膀下，然後將腳趾用力的向下蹬地。

吸氣並抬起臀部，同時拉直雙腿。

來到下犬。

在這個姿勢中，讓您的腳後跟伸向墊子，感覺大腿後側伸展。

用手掌壓地，並使上臂內側朝上臂外側。

讓您的頭部和頸部放鬆，使您的耳朵垂在上臂。

蝗蟲式

蝗蟲式是另一種能增強背部力量的姿勢。

實際上，這是背部力量增強的基本姿勢，因為它需要使整個背部的肌肉都參與其中。

這對於幫助扭轉緊繃的胸部和圓肩尤其有用，因為在整天看電腦或移動設備時，這種姿勢通常在不良姿勢中很常見。

要練習蝗蟲式，請先將腳尖朝下放在腳墊上，然後將腳趾放開。

讓您的手臂在墊子上伸到您面前，手掌彼此面對。

吸氣時，接合背部肌肉並均勻提起身體的兩端。

背部肌肉越強壯，您就可以將手臂和腿抬離墊子的程度越高。

儘量避免在這裡收緊臀部。

相反，讓提升運動來自背部肌肉。

在呼氣並放鬆回到墊子之前，在這裡屏住呼吸。

重複此循環至少3次。

半月式

半月式是增強核心力量的動作，核心力量源自於背部的肌肉。

這是一個平衡姿勢，需要在沒有支撐的情況下直接向前伸展軀幹。

為了保持這個姿勢，必須使用內在的肌肉。

總體而言，這是促進背部穩定的有力姿勢。

要練習半月式，請從戰士三過渡。

從戰士三，將重量轉移到站立的右腿上，然後將身體打開到墊子的左側。

將左臀部向上抬高直到左右臀部在同一水平線，同時將臂打開到「 T」形，左臂伸向天花板，右臂伸向墊子。

您的右手可以懸停在墊子上方，也可以使用瑜伽磚來支撐。

處於完全體式時，身體全部放在一個垂直面上，好像被夾在兩塊玻璃之間。

幻椅式

幻椅式，像下犬式一樣，是另一個經常教授的經典瑜伽姿勢。

定期練習幻椅式，尤其是雙臂伸過頭頂的完全姿勢，將有助於增強背部肌肉的力量。

吸氣並伸直雙臂，使手掌彼此面對。

呼氣並屈膝。

如果向下看，您仍然應該能夠看到腳趾。

在這種姿勢下，不要讓膝蓋伸出腳趾。

將下半部分坐回姿勢，就像坐在椅子上一樣。

保持筆直的姿勢，同時釋放斜方肌以及脖子和肩膀周圍的任何拉力。

如果您對這種姿勢感到厭倦，可以隨時將手放到心臟中心處雙手合十禮。

嘗試長時間保持椅子姿勢，或至少進行五次呼吸，以感覺到身體發熱。

聖哲馬里其C

聖哲馬里其C是系列中的第三個姿勢。

它提供了強烈的扭轉。

對於背部來說，這是一個絕妙的姿勢，因為它可以創造空間和活動性，尤其是在中後背中。

這可以幫助骨骼或肌肉拉伸。

開始以直角坐姿的方式將腿伸直坐在墊子上。

從這裡彎曲右膝蓋，將右腳放在墊子上，靠近大腿內側。

將右手放在身後的墊子上，在身後約一英尺的地方。

吸氣，將左臂向天花板抬起。

呼氣並向右扭轉，彎曲左肘並將其植入彎曲的右膝外側。

將視線從右肩膀向房間的背面扭轉。

保持這種扭曲姿勢三到五次呼吸，有意識地嘗試放鬆核心和背部肌肉，以使每次呼吸都能夠進行更深的扭曲。

花環式

花環式通常被稱為瑜伽蹲。

起初，目前尚不清楚這種姿勢如何使背部受益。

但是，由於深蹲，它是拉伸骨盆底肌肉並重新排列骶骨、尾骨和腰椎中的肌肉和椎骨的有用姿勢。

它有助於活動並增加脊柱底部的移動便利性。

首先要站在腳墊上，雙腳要比肩膀的寬度稍寬。

將腳朝著墊子的前角以45度角向外傾斜。

將您的手掌放在胸前合十。

吸氣延展脊柱，呼氣彎曲膝蓋，深深地蹲在花環的姿勢中。

腳跟保持完全姿勢時應將其放在地板上。

底部伸向墊子，脊柱筆直延伸。

肘部應牢固地種植在膝蓋內側。

將膝蓋壓入肘部，然後將肘部壓入膝蓋，以幫助保持平衡。

儘量不要在這裡使脊柱變圓。

至少屏住五口氣。

橋式

橋式是腰背疼痛（尤其是椎間盤突出或隆起）的人最好的瑜伽姿勢之一。

這是一個非常溫柔的姿勢，但仍然兼具增強和柔韌性。

通過其後彎，它有助於重新排列脊椎。

請平躺於瑜伽墊上。

彎曲膝蓋，雙腳併攏，臀部分開。

慢慢開始從墊子上抬起底部。

當您的底部和下背部從墊子上放下時，將肩胛骨滾動到您的下方。

吸氣並將臀部完全抬起至姿勢。

保持橋樑姿勢時，請深深地呼吸到下腹部。

保持凝視筆直向前，避免將頭左右轉向，以免傷到脖子。

保持臀肌放鬆，以保持背部的肌肉參與。

人面獅身式

人面獅身式是最柔和的後彎姿勢之一，所需的力量很小，但回報卻很大。

它可以促進背部肌肉和椎骨的柔韌性和活動性。

由於它的姿勢如此溫和，因此對於以前受傷或有背部痙攣病史的人而言，它尤其有價值。

要練習人面獅身式，請先將臉朝下俯臥在墊子上。

保持腳趾伸直，腳背用力向下壓墊子。

小臂在身體前方撐地。

肘部應在肩膀下方對齊。

手掌平壓入墊子。

吸氣並打開上臂之間的胸部。

向前延展胸腔，抬起頭向天空凝視。

保持背部，腹部，臀部和腿部放鬆。

握住該開胸器五口氣，感受一下它如何巧妙地打開胸部肌肉，使每次呼吸都產生更深的後彎。

結論

瑜伽是一種整體鍛鍊方法，對背部健康有益：從體式練習到理念哲學，定期瑜伽鍛鍊可以有效地增強背部力量並改善疼痛耐受性。

但是，前面的八種瑜伽姿勢對於增強背部健康尤其有用，無論是通過加強力量，靈活性，穩定性還是活動能力。

某些人可能希望根據自己獨特的背部健康狀況和病史將重點更多地放在每個問題上。

如果您有背部受傷（例如，椎間盤突出），請在嘗試瑜伽練習以恢復背部健康之前諮詢醫學專家。

根據您的個人身體情況來練習體式，有些姿勢可能是不能練習的。