經常背痛，該如何進行康復運動？教您幾個瑜伽體式，告別背疼

後背在我們的「背」後悄無聲息地履行著自己的責任：支撐身體和維持運動功能。

我們通常不會去關注它。

但是，當我們的背部開始不安分、出現莫名的疼痛時，我們生活的質量恐怕就會受到嚴重的影響了。

多少個輾轉反側的夜晚，多少次煩躁的情緒，有時甚至步履艱難。

幸運的是，您還有瑜伽這種奇妙的理療和康復手段，今天教您幾個簡單的瑜伽體式法來緩解我們背部的疼痛。

在學習運動方法之前，我們先來搞清楚背部疼痛的原因。

背部疼痛的原因不一而足，這些原因會造成身體對背疼的自體補償，引發身體前傾、僵直，或向左向右傾等表現。

還有很多人是後天姿勢不良造成。

脊椎長期處在不正確的位置，加上久坐不動，脊椎慢慢僵化，骨刺等問題就在無聲之間到來。

也有人因為長年不動，在腰間背了個大游泳圈，也造成背脊很大的壓力，意外發生比例跟著提高。

這裡我重點要說的是：大多數人的背痛都應歸入普遍性下背部疼痛。

脊柱之間起緩衝作用的椎間盤由蛋白質和膠原蛋白組成，這樣的結構能維持水分的儲藏，使之保持舒適和豐盈。

但是隨著年齡增大，這些蛋白質開始分解，椎間盤逐漸缺水,椎骨和連接兩椎骨間的脊柱小面關節發生自然性退變及磨損。

一旦其中一個脆弱的椎間盤受傷，就會引起炎症反應，產生肌肉痙攣、軟組織損傷，進而出現多處疼痛。

瑜伽的目的是為了拉伸脊柱以及伸展肌肉，適合許多腰背痛患者。

如果你在生活中經常感到背部痺痛，可以嘗試瑜伽練習帶給你的放鬆，它會讓你恢復正常的生活體驗。

針對中老年人，為大家選了五個簡單易學的瑜珈體式法:

一、嬰兒跪坐

動作要領:

（1）找一張舒服的毯子摺疊;

（2）跪坐在腳跟上，身體前傾趴在毯子或墊子上；

（3）手臂自然放鬆，腳踝放鬆，用鼻子自然呼吸保持3-5分鐘。

練習功效：這個前彎的體式，可以舒緩神經系統，並教會我們一種將呼吸擴展到後背的方法，從而通過穩定的呼吸來平衡脊柱神經，減輕背部的疼痛，還會讓我們溫暖地感受到腹部、胸部和頭部的生命能量中心。

它的支撐緊緊包裹著身體的前側，軟化和釋放我們腹部慣常的保護姿態。

二、坐姿單腿扭轉

動作要領：

（1）彎曲左腿並卡在右腿外側;

（2）轉動身體向左邊，右手卡在左膝關節的外側；

（3）保持脊柱的直立，肩膀儘量和腿在同一個平面上；

（4）換反面。

練習功效：身體的扭擰讓更多的血液流向脊柱,增強了脊柱的彈性和穩定性；脊柱兩側的豎脊肌得到很好的放鬆，從而能更好地固定脊柱，減輕背部的緊張和牽張感。

臀外側隨著身體的翻轉也能得到良好的放鬆。

三、下犬式和下犬

動作要領：

A：（1）腳尖指向正前方或微微向內扣；

（2）雙手與肩同寬，把身體推成三角形的形狀，手臂伸直，雙肩下壓，頸椎、面部放鬆；

（3）髓臀向上提到最高點，腳跟儘量靠近地面，小腹微收，內臟上提至胸腔,鼻子自然呼吸，保持呼吸4-8次；

B：稍簡單一些。

如果小腿肌肉和跟腱的彈性不夠好，可以彎曲膝關節。

練習功效：在做下犬式的時候，橫膈膜被提升到胸膛，因此心跳速度減緩，使人感到精神愉悅;軀幹因為放低而得到伸展，健康的血液也因此得以流過來，又不會增加對心臟的壓力。

整個背部的伸展，可以有效地緩解背部的緊張，滋養脊柱神經,起到安神醒腦的作用。

四、簡易坐屈體

動作要領：

（1）坐姿採用簡易坐，雙腳腳跟抵住會陰穴，膝關節自然打開，向地面靠近；

（2）雙手抱住右膝關節，向右邊屈體，腰背儘量伸直，頭頸部放鬆，鼻子自然呼吸4-8次;

（3）換反方向，同上。

練習功效：彎曲的雙腿減少並放慢了下半身的血液循環，從而使上半身的血液循環加快，平衡了整個神經系統，強化了脊柱和腹部的內臟，可以起到排毒的作用，同時還防止並消除兩膝和兩踝的僵直、強直，能加強各關節靈活性，有助於預防和治療風濕病和關節炎。

五、仰臥頭觸膝式及變體

動作要穎:

A：

（1）平躺在墊子上，腰部放鬆;

（2）彎曲右側膝關節，雙手儘量抱住腳心，讓小腿靠近腹胸；

（3）保持左腿伸直，鼻子自然呼吸3-5次；

（4）換方向做反面；

B：

（1）增加了難度，收緊腹部，肩膀抬離地面，讓額頭靠近膝關節；

（2）保持自然呼吸4-8次。

練習功效：由於脊柱參與了活動，從頸下部到春柱底部的椎骨受到按摩和擠壓，使這些部位獲得豐富的血液供給，從而得到加強。

可以緩解背痛，使脊柱更具有靈活性，對於腎臟也是極為有好處的，同時間接地促進腸胃的蠕動，促進消化系統的平衡。