一套放鬆脊柱，緩解背部疼痛的陰瑜伽（收藏級）

陰瑜伽

深度拉伸

更是冥想

在疼痛中保持平靜

在舒適中尋找挑戰

以下這套陰瑜伽序列可以緩解慢性或急性背部疼痛，或者預防背部疼痛。

建議每周練習一次。

輔具：瑜伽磚一塊

①瑜伽磚支撐背部放鬆（創造脊柱間更多的空間）

• 磚塊豎著放在上背部，肩胛骨之間，保持5分鐘
• 磚塊橫著放在中背部，保持3分鐘
• 磚塊放在下背部做支撐的橋式，保持4分鐘

②蝴蝶式

• 坐直呼吸，吸氣到頭頂，脊柱拉長
• 保持幾次呼吸，呼氣，往下摺疊
• 覺得背部緊張的時候，停在那裡，放鬆呼吸，保持5分鐘

③一半的鴿子式&單腿拉伸側面

• 保持右腿彎曲，腳跟靠近髖部，左腿往後面延展。
  
  保持呼吸延展脊柱，再往下摺疊，保持5分鐘
• 左手肘放在磚塊上，頭放在手掌上。
  
  右手保持在側面或拉伸向左側

④坐立前屈背部伸展

• 雙腿往前伸直，把磚塊放在頭下方，保持4分鐘

⑤貓伸展&穿針式

• 做幾次貓伸展。
  
  吸氣，胸腔往前，尾骨抬高。
  
  呼氣，弓背找天花板看肚臍，5次呼吸
• 左手壓實地面，右手往上延展
• 呼氣，右手穿過左腋窩往左，肩膀著地，頭著地。
  
  左手放鬆或者往前或繞到身後，保持5分鐘

⑥小狗式

• 從四腳板凳式，雙手往前，直到讓下巴著地，小手臂著地，保持4分鐘

⑦轉動肩膀

• 趴下來，左手往外伸直90°。
  
  右手在右肩膀下方撐地，彎曲右膝蓋
• 右手往下壓地，轉到左側
• 如果覺得舒服，右腳在後方踩地，手可以在前方撐地或者來到後方，保持4分鐘

⑧仰臥捆綁扭轉

• 右手往上伸直轉為右側臥，頭放在手上
• 左腿往前伸直90°
• 在這裡停止扭轉脊柱往後。
  
  或者彎曲右膝蓋，抓住右腳踝
• 如果可以抓住腳踝，放鬆頭在地面，轉動上面肩膀往後扭轉，保持4分鐘

⑨挺屍式

• 放鬆身體，安靜下來，保持5-7分鐘

練習陰瑜伽的三個原則：

1.找到練習的度，找到你有感受的那個點

2.專注呼吸，專注當下，同時保持體式，感受肌肉，感受深層結締組織

3.每個體式保持時間長一點（3-10分鐘），給時間自己，在體式中完全打開，每個體式轉換之間休息幾次呼吸