醫生：瑜伽可有效緩解腰背疼痛，常做這7個「簡單」的扭轉動作

用這些輕柔的瑜伽扭轉動作來緩解背部疼痛，快速、輕鬆地緩解疼痛。

扭轉瑜伽的姿勢看起來很迷人，不僅如此——它們還有很多好處，包括改善脊柱的靈活性、脊柱周圍肌肉的靈活性，甚至還有幫助消化的能力。

背痛的原因有很多，但如今，它通常是由於坐得太久，又沒有足夠的鍛鍊，以及一直低頭看手機時的不良姿勢造成的。

久坐會導致核心肌肉無力，髖部屈肌、下背部、胸部和肩部緊張。

不正確地看手機還會導致胸悶、肩膀發緊，以及頭部前傾，導致頸部疼痛。

所有這些肌肉失衡都會很快引起疼痛，如果不能緩解，就會導致更嚴重的疼痛，甚至最終導致受傷。

扭轉瑜伽姿勢可以激活腰椎周圍和核心肌肉的肌肉。

這有助於改善該地區的血液流動，吸收新鮮的、含氧的血液，有助於疼痛和受傷的癒合。

此外，激活這些特殊的肌肉可以幫助拉伸和緩解那些緊張的肌肉，並加強那些虛弱的肌肉。

使用這些瑜伽扭轉來釋放引起疼痛的肌肉緊張，提高脊柱的靈活性和機動性。

通過吸氣和伸展脊柱來完成每一個扭轉動作，然後呼氣進入扭轉動作。

建議每天都練習瑜伽，這樣才能達到最好的效果，你只需要一個瑜伽墊。

簡單的瑜伽扭轉來緩解背部疼痛

脊柱旋轉|每側8次呼吸

用這個姿勢扭轉你的下背部、上背部和外臀部。

從棒式開始，雙腿伸直放在身前。

將右腿交叉放在左腿上，將右腳放在左大腿外側的地板上。

坐直，右手放在地板上，靠近右臀部。

抬起你的左臂，深呼吸。

然後呼氣，將軀幹向右扭轉，將左三頭肌鉤在右腿外側。

保持8次呼吸。

每吸氣一次，拉長你的脊柱，每呼氣一次，扭得更深一點。

8次呼吸後，換邊。

嬰兒扭轉祈禱|每邊8次呼吸

這個姿勢結合了一個嬰兒式與脊柱舒緩扭轉的姿勢。

跪地。

把你的膝蓋向外張開，直到墊子的邊緣，然後用你的大腳趾去觸碰墊子。

然後，臀部坐回腳跟，雙手放在墊子上，前額朝下，擺出孩嬰兒式。

接下來，扭動你的軀幹，把你的左臂穿在右臂下面，把你的左肩和太陽穴貼放在墊子上，然後彎曲你的肘部，把你的手掌合攏成祈禱的姿勢。

屏住呼吸8次，然後向相反的方向扭轉。

穿針式|每側8次

這種扭轉有助於緩解上背部的疼痛和緊張。

雙手和膝蓋放在墊子上。

把你的左臂穿過你的右手和你的右腿，把你的左肩和太陽穴貼在地板上。

按壓你的右手掌，使你的胸部向上張開，感覺肩胛骨之間的伸展。

屏住呼吸8次，然後換邊。

椅式每側旋轉|5次呼吸

這種扭轉姿勢將加強你的核心，以幫助預防和減輕上背部和下背部的疼痛。

雙腳併攏站立。

坐你的臀部向後和向下進入一個半蹲的位置。

鍛鍊腹肌和臀大肌，確保體重回到腳跟。

呼氣，將右臂向後掃，將軀幹向右扭轉。

繼續擁抱你的左髖背部，使髖部保持與墊子頂部成直角，這樣你就可以使用你的核心力量來扭轉。

屏住呼吸5次，然後換邊。

低弓步旋轉|每側5次呼吸

這種扭轉有助於釋放導致腰痛的髖部屈肌。

還有助於緩解上背部的緊張。

以低弓步姿勢開始，右腳放在雙手之間，左膝放回地面。

臀部向前壓，感覺髖部屈肌的伸展，確保你的右膝蓋疊在腳踝上。

將你的左手掌放在地板上，右臂向上吸氣，使其扭轉。

保持5次呼吸，吸氣時拉長脊柱，呼氣時扭得更深，然後換邊。

新月扭轉|每側5次呼吸

放鬆緊繃的髖部屈肌，提高核心力量，以防止和減輕背部疼痛。

從一個低弓步開始，右腳放在雙手之間，左腿放在背後。

後腳趾觸地，膝蓋抬離地面。

當你將手臂舉過頭頂，進入一個高弓步姿勢時，利用腹肌，抬起軀幹。

下腹部向上，向內傾斜，尾骨稍微向下傾斜。

盯著前方的地面。

吸氣伸展脊柱，然後呼氣將右臂收回，使上半身彎曲。

保持你的視線向前，直到你感到平衡穩定，然後你可以回頭看你的右手。

保持5次呼吸，然後在頭頂上吸氣，使手臂放鬆。

手放下來支撐你的右腳，然後換邊。

仰臥扭轉|每側8次呼吸

用這個放鬆的姿勢把你所有的煩惱和痛苦都扭轉過來吧。

面朝上躺下。

把膝蓋抱在胸前。

然後，雙臂向兩側伸展，肘部彎曲成90度角。

雙腳離開地面，脛骨與地面平行。

吸氣，然後呼氣，慢慢地把你的膝蓋往左邊放，讓你的身體開始扭轉。

抬頭或越過你的右肩。

為了加深伸展，左手掌放在你的右大腿外側。

閉上眼睛，在這裡放鬆8次呼吸，然後轉換方向。