為什麼說瑜伽里強大的核心很重要？它不僅僅是讓體式更容易哦

據估計，全世界有750,000,000人患有腰痛。

這占全世界人口的10％。

根據最近的研究，很大一部分國人人已經或將會經歷腰背部疼痛。

腰痛，首先，是腰部活動不夠，整天坐在那裡，腰椎承受很大的壓力，不痛才怪呢！

其次，是核心力量不夠，要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。

為了保護您的脊柱，保持背部和核心強壯是很重要的。

穩固的核心可使您的脊柱保持正確對齊，有助於防止疼痛和受傷。

你的核心是圓柱形的，包裹著整個腹部（幾乎像一個內管）。

因此，強大的核心可以強化脊柱。

如果腰痛，請專注於加強您的核心。

這是幫助減輕背部疼痛和保護脊柱免受傷害的絕佳方法。

強壯核心可能聽起來很難，但有很多方法可以加強你的核心。

簡單地將一些核心練習融入您的瑜伽練習或工作中，足以幫助減輕背部疼痛。

在加強核心時，不一定要很大強度或者多少次重複。

相反，通過呼吸連接到核心中的每個肌肉，將您的核心工作集中在緩慢，受控制而謹慎的動作上。

有意無意地運動比無意識地加速運動更有效。

今天推薦11個瑜伽動作，可以加強你的核心，並有助於緩解腰痛：

1.橋式

這是一個很好的瑜伽姿勢，可以打開胸部和肩部，強化背部。

為了在橋式中鍛鍊核心肌肉，增加緩慢的臀部運動，讓您的注意力集中在核心肌肉上。

•膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上

•將手放在臀部兩側，手掌朝下

•吸氣抬起臀部，讓胸部靠近你的下巴

•保持幾次呼吸，然後慢慢將臀部放到墊子上

•激活你的核心並將你的臀部抬回橋式，練習5-10次

2.脊柱平衡訓練

在脊柱平衡姿勢中，您的整個身體必須保持活躍以保持穩定。

當你伸展手臂和對立腿時，你的核心努力保持身體的中心強壯。

這個瑜伽姿勢也會延長你的脊柱。

•從桌子式開始，向後伸展右腿，向前伸展左臂

•用手臂和腿保持平衡

•保持你的核心啟動，你的骨盆內收，以保護你的下背部

•保持幾次呼吸，如果你想要增加強度，在呼氣時讓膝蓋儘量靠近肘部，在吸氣時，將手臂和腿伸回

•練習5-10次呼吸，然後回到桌子式，然後在另一側重複練習

3. 板式

板式是的激活核心很好的瑜伽姿勢。

練習這個姿勢可以強化深層腹橫肌，從而使身體保持穩定和強壯。

•下犬式開始，吸氣肩膀放在手腕上方，然後伸直腿

•保持激活核心的意識。

肩膀臀部在一直線上，然後將肚臍拉向脊柱

•向前伸展頭部，延長脊柱，保持5-10次呼吸

•然後退出回到下犬式或桌子式

4.側板式或前臂板式

側板式是一個很好的瑜伽姿勢，可以拉伸你的身體並增強你的平衡。

強健的斜方肌有助於在活動時保持脊柱更穩定，並減少受傷的可能性（例如，拾取重物時）。

•從板式開始，重量到右腳的外側

•將左腳放在右腳上方，或選擇將左腳放在右腳前方支撐以獲得更多平衡

•將右手肘放在瑜伽墊上，讓你的左肩放在你的右肩上方

•抬高臀部並回勾雙腳以保護腳踝，保持5-10次呼吸，然後換遍練習

5.身體懸空

身體保持時的主要焦點在加強下腹部肌肉和背部肌肉。

這種劇烈運動加強和保護下背部所需連接。

•仰臥，雙臂抱在頭上

•啟動您的核心並將您的下背壓入墊子

•保持和保持核心啟動，但不要忘記呼吸

•當您準備增加強度時，將腿和手臂從墊子上抬起，不要讓背部從墊子上抬起

•保持幾次呼吸，然後慢慢落回，練習3-5輪

6.弓式

弓式可以增強脊柱和脊柱周圍的肌肉。

它還可以改善姿勢並拉伸前身（包括你的核心）。

•俯臥在地上，前額著地，雙臂放於體側；

•吸氣，彎曲雙膝，抓住雙腳腳踝；如果需要，請使用瑜伽帶

•分開膝蓋與臀同寬，呼氣

•身體搖晃也沒有關係，儘量控制一下，保持自然呼吸；

•呼氣，慢慢將雙臂雙腿落回地面。

將這些姿勢添加到您的日常瑜伽練習中，可以增強您的核心並保護您的背部。

如果你沒有時間練習瑜伽，那麼嘗試以下這些核心練習，也可以幫助保護你的下背部。

1.骨盆傾斜

不管是坐在公交車上，或坐在辦公桌前，還是在家看電視，骨盆傾斜有助於加強您的核心並延長您的下背部，您所需要的只是一把椅背。

•坐在椅子上，將注意力集中在腹部和腰部

•呼氣時，用你的核心將你的下背壓到你的椅子上

•當您繼續傾斜骨盆並按壓到椅子上時，啟動您的核心

•保持幾次呼吸，然後根據需要重複

2. 凱格爾健肌法和繞臀

凱格爾健肌法是一個簡單的動作，可以在短時間內使骨盆底的肌肉啟動然後釋放。

骨盆底肌肉充當骨盆底部的吊床，將器官固定到位。

這個訓練不只是女性。

男性也可以從骨盆底鍛鍊中受益。

臀部旋轉運動是常規核心工作的絕佳放鬆。

這種做法可以強化脊柱周圍的肌肉，通過潤滑椎間盤有助於減輕背部的疼痛和緊繃感。

這兩個練習都非常方便，因為幾乎可以在任何地方完成。

3.船式或膝蓋上升式

船式是一個可以增強腹部力量和脊柱的瑜伽姿勢。

雖然它是一個瑜伽姿勢，但您不一定要在墊子上練習它。

將膝蓋抬起放下仍然可以獲得全部益處。

•坐在椅子邊緣，抓住座椅或扶手

•骨盆下沉，與下腹部接觸

•將膝蓋抬起至90度角。

保持胸部抬起，脊柱伸長

•保持膝蓋抬起幾次呼吸。

保持幾次呼吸，並根據需要重複

4.腹腔懸空

練習腹部懸空，加強你的核心，連接你的下腹部，幫助刺激體內的能量。

你可以坐著或站著練習！

•坐在椅子上吸氣，延長你的脊柱

•呼氣，讓您的肩膀遠離耳朵

•吸氣，然後完全呼氣並保持呼氣

•不吸氣，啟動你的核心並將你的肚臍拉向你的脊椎（吸吮腹部！）

•保持腹部空鼓並專注於深層核心啟動。

這也可以用於收束收腹法或腹鎖的激活

•準備好並吸氣時輕輕鬆開

5.坐在健身球上

這個動作為您的核心提供極佳的穩定性，可以增強核心力量以保護腰部，坐在健身球上，建立力量，以保持脊柱長而結實。

提示：

•不要懈怠，保持脊柱長，胸部抬起

•讓你的下腹部保持活力

•在平衡時用你的核心來穩定你的身體

強大的核心很重要，因為它有助於保持穩定和保護脊柱，嘗試將一些這些核心練習納入您的日常生活中，以保持您的健康。