一組加強核心力量的瑜伽序列，堅持練習，甩掉贅肉，練出性感腹肌

有強大的核心是一件值得高興的事情，眾所周知強大的核心可以幫助您在日常活動中保持對身體的支撐和控制，以下這些瑜伽姿勢可以提高核心力量，強健腹肌，減輕脊柱的壓力，並通過改善姿勢和平衡來預防傷害。

所以，即使你不是為了練腹肌，從內到外建立核心力量也是很重要的。

瑜伽可以幫助建立這種力量，從站立平衡姿勢到坐姿扭轉，幾乎每一個瑜伽姿勢都需要腹部力量和穩定性。

在站立體式中，如三角式，最深的腹部肌肉，腹橫肌被激發，穩定了軀幹和脊柱。

當我們按順序完成以下幾個瑜伽姿勢時，我們正在從各個角度啟動核心肌肉，使它們激活並參與每個動作中。

可以將這10個瑜伽姿勢納入你的日常練習里，獲得更強的核心。

1. 板式

板式是我們常練的瑜伽體式之一。

它可以穩定核心，增強並激活核心中的所有肌肉

如何練習：

從桌子式開始，將手放於肩部下方

雙腿向後伸，把膝蓋抬起來

略微收起你的尾骨，以激活下腹部的肌肉

收緊腿部肌肉，以保持身體平衡

保持你的核心啟動，防止臀部下垂或拱起

2.海豚式

海豚式鍛鍊腹部，同時調整肩部和延長脊柱。

海豚式會啟動你肌肉中的所有肌肉，包括淺表肌肉和深層肌肉。

如何練習:

從板式開始，將你的前臂放到墊子上，讓你的手腕與你的手肘和手掌平行

將肘部直接放於肩部下方

將臀部抬向天空，然後將腳趾朝向臉部，就像下犬式一樣

為了獲得更大的力量，將臀部抬高到肩膀上方，讓腳跟朝地面放鬆

3.單腿海豚式

抬起腿的海豚式會啟動從胸骨下方到腰部的肌肉。

這個海豚式變體是核心調節的最佳練習之一，因為它同時參與多個肌肉群。

如何練習：

從海豚式開始

雙腳走向肘部，將臀部對準肩膀（儘可能多！）

抬起頭部以保持頸部中性 ，不要向前或向後看太遠

將每條腿向天空交替抬起

4.側板式變體

當你抬起身體時，你的腰部會被激活，你的腹部會起到穩定整個身體的作用。

通過抬起上面的腿，將進一步增強您的斜方肌和更低的腹肌。

如何練習：

從板式開始，將你的重量轉移到一隻手上並轉換到斜板式

為了減輕手腕上的壓力，可以將前臂放到墊子上，以獲得側臂的支撐

慢慢抬起你的上腿遠離下腿

5.反板式（後仰支架式）

雖然你可能開始覺得這是肩部，手臂和胸部的伸展，但它也能夠在挑戰和改善平衡的同時建立核心力量。

在這個變體中，我們打開身體前面，同時加強了脊柱的肌肉。

如何練習：

開始坐在墊子上，雙腿伸直在前面

把手放在身後，手掌平放在肩膀下的墊子上，手指朝向身體

抬起臀部向上，讓腳朝地板下降，如果可能的話，平放在地面上

6.半蝗蟲式變體

傳統的弓式和蝗蟲式增加了這個變體，加強了脊柱周圍的肌肉。

對於鍛鍊前核心肌肉的人來說，這是一個很好的反體式

如何練習：

俯臥，伸出一隻手

抓住同一側的腳踝

將對面的手臂伸直

當您將胸部抬離地面時，將腳抬起進入半弓式

同時將另一條腿和手臂抬起呈半蝗蟲式

7.扭轉船式

船式與深層腹肌相互作用，測試從臀部到肩部的每一塊肌肉的力量和耐力。

通過加入扭轉，您還可以打開側身 ，內部和外部斜方肌

如何練習：

從船式開始，保持你的小腿平行於地板，膝蓋彎曲（更高級的變體，你可以拉直腿）

吸氣，雙臂伸直

呼氣，扭轉到一邊，張開雙臂

保持幾個呼吸，然後回正並在另一側重練習

8.三角式變體

幾乎每節瑜伽課都會練習三角式，但我們很少做這個變體，通過將手臂上舉過頭頂，我們開始拉長並加強斜方肌，腹肌和背部肌肉

如何練習：

從三角式開始，將下面的手臂伸直在你前面

將上臂舉過頭頂，二頭肌貼近耳朵

想像一下，在你頭上舉著一個巨大的沙灘球

9.幻椅式

由於腿部的力量和肩部的柔韌性，幻椅式要通過核心提供很大的穩定性。

當你保持姿勢時，你所有的核心肌肉都會被啟動，定期練習這個體式有助於改善你的姿勢。

如何練習：

從山式開始，彎曲你的膝蓋，微屈你的大腿與地板平行

臀部向下，好像坐在椅子上一樣

尾骨向下，頭向上延展，保持手臂和軀幹的伸展

保持你的核心參與（想像你的肚臍拉向你的脊椎）

10.戰士III

它通常被認為是一個站姿平衡體式，但戰士III核心的所有部分都能增強力量。

從前腹部到脊柱周圍的肌肉，您將與整個核心保持平衡，同時保持身體對齊。

如何練習：

從山姿開始，將指尖伸到頭頂

開始抬起你的一隻腳，伸出雙手

想像一下，你的身體呈一個「T」字形，你的軀幹和伸展的腿應平行於地板

保持幾個呼吸，然後換邊練習

請記住，為了強大核心，我們必須從各個角度來鍛鍊核心的肌肉。

而且我們需要考慮的不僅僅是六塊腹肌。

前身（橫向肌肉和腹直肌）占我們核心的很大一部分，還需要鍛鍊背部，側身和臀部屈肌，以及大腿和髖部。

這10個瑜伽姿勢，當按順序組合在一起時，可讓您的身體在鍛鍊核心肌肉的同時自然移動。

像這樣的習練，將一個動作連接到另一個動作，比做單一的腹部練習要有效得多。

同樣重要的是不要急於完成序列。

這個序列的目的是讓您的整個身體輕鬆地向多個方向移動。

記住你的呼吸，讓你的身體和心靈放鬆，

無論你的目標是能夠達到手臂平衡還是擁有讓人羨慕的腹肌，這些瑜伽姿勢都可以幫助你，通過鍛鍊整體核心來增強力量！

#教你瘦一夏# #我的瑜伽心經#