這些可以提升核心的瑜伽體式，多練習，讓腰腹部更緊實有力量

可能很多瑜伽新手都有注意到自己在練習一些需要穩定的體式時，總是難以找到平衡點，身體難以穩定，搖搖晃晃的，例如需要單腿站立練習的舞王式、站立拉弓式、戰士三式等體式。

這個除了有剛開始練習瑜伽，平衡感比較差的因素之外，最重要的還是核心力量不足的原因所導致的了。

在瑜伽的練習中，練好核心很重要。

但是很多加強核心的練習，初學者做好了可以加強核心，做不好反而容易傷腰椎，導致腰背部疼痛。

因此，不要專門奔著那些高難度的瑜伽動作去胡亂練習哦，瑜伽練習講求的是細節好循序漸進，而不是比拼難度。

以下這些可以提升核心的瑜伽體式，注意細節，多練習，都能讓腰腹部更緊實有力量，一起來看看吧。

斜板式：緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。

除此之外，斜板式還有個重要練習好處就是在利用腰腹部的發力來維持身體的平衡，讓整個身軀可以在姿勢中一直保持斜板式的姿勢，通過這樣的練習可以很好幫助提升核心力量，讓腰腹部更緊實有力量。

練習時手腕對齊肩膀，腳打開與髖同寬，腳跟提高，腹部內收上提，雙臂伸直，眼睛看向地面，讓身體從腳跟到頭頂保持成一條斜向下的直線，至少保持30秒，慢慢地練習，以後可以加到3分鐘以上練習的。

然後可以從斜板式進入到平板支撐式的練習，平板支撐(plank)是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

練習時從斜板式進入，屈雙肘，手肘對齊肩膀，小手臂著地，雙手十指交叉握拳，掌根合十，腹部內收上提，讓腳跟到頭頂保持成一條直線，腳掌垂直地面，至少保持30秒，慢慢地練習，練習多了，同樣可以加到3分鐘以上的。

後仰支架式：也可以說是反斜板式，但是相比斜板式來說，這個動作強度更大一些，尤其是對於腰腹核心的鍛鍊上。

動作練習時坐在地板上，雙腿向前伸直，將你的雙手放在緊靠臀部兩邊的地上，手指正對腳趾方向。

屈膝，雙腳緊貼在一起(或分開與髖同寬也可以)，吸氣，將臀部向上抬離地面，保持臀部肌肉收緊，雙腿向前伸直，儘可能使你的腳掌完全踩地，讓整個身軀呈一斜向下直線，胸腔儘可能打開，不要含胸，頭部可向後仰動，保持30秒左右，呼氣，將身體放鬆下來，回到自然坐姿即可。

全駱駝式：加強後彎練習的動作，新手只需將腰部儘量往上拱起即可，不要勉強，多練習對於鍛鍊腰腹，提升腰腹核心力量都是非常有幫助的。

練習時從駱駝式進入，雙手緩慢往前移動，直至可以抓住膝蓋前側，頭部後仰，讓額頭置於兩腳掌低上，腰部儘量往上拱起，大腿儘量不要往後，呼吸保持流暢，保持這個姿勢30秒。

當然，用瑜伽輪來鍛鍊核心也是個非常不錯的方式，而且這個動作做起來也比較容易掌控，通過將腰部置於瑜伽輪上端，其餘部位放鬆向下，可以強健腰部，提升核心，讓腰腹部更緊實有力量。

同時還能幫助打開胸腔，增加肺活量。

練習時要注意不要一下子完全放鬆整個身體把壓力全都放在腰部上，要試探著慢慢放鬆，讓腰部適應之後，感覺沒問題再將身體放鬆，上背部和頭部完全後仰向下，臀部緊貼輪子前端，雙手抓住輪子後端，雙腿繞膝，腳尖掂地，保持這個姿勢30秒，以後可逐漸增加練習時間到1-3分鐘的。

輪式：這個動作大家都很熟悉了，作為常見的哈他瑜伽體式之一，輪式可謂好處多多，除了可以有效幫助提升核心之外，也能幫助補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。

身體也得到有力的伸展，從而幫助美化身體線條，改善體形。

而且通過頭部向下倒立，也能讓頭部湧入更多新鮮血液滋養面部皮膚，讓皮膚得到更好保養，美容又養顏。

這個動作練習其實也不難，如果暫時還不能從站立後彎練習的話，也可以從平躺姿勢開始練習的，多練習，都能很好幫助提升核心，讓腰腹部更緊實有力量。

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