自由式技巧-不協調技巧練習法
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[閩南網]
UncoDrill（不協調技巧練習）是一個非常特別的訓練方法，它可以幫助你改善你的游泳的節奏和時機，這種技巧將自由式的各個要素融合在一起，並迫使在正確的時間點進行抓水、推水與轉體動作，甚至於可以改善你的呼吸的時機。
Unco是「uncoordinated」的簡寫，這種訓練方法幾乎對所有泳者都有效，甚至是一些頂尖高手，該訓練基本把所有自由式技術元素整合在一起，並能讓在正確的時間點運轉，該訓練非常具有挑戰性，效果也是立竿見影。
如果你是一個overglider（滑行過長者）類型的泳者，或者在你的游進的過程中存在死點、暫停，並且非滑水手臂存在較長時間的動力喪失(dead spot), 並且伴隨有屈臂抓水動作缺失(由於滑行過長, 錯失身體滾轉時抓水的大好時機)單邊呼吸(主要由於滑行時間太長, 平衡不好掌控, 只能用強側呼吸),
剪刀打腿(用於滑行時保持平衡)如果你嘗試Unco訓練，雖然做起來非常有挑戰性，但是非常有用。
Unco訓練中建議大家使用腳蹼（除非你有非常強大的打退功力），這是一個單臂訓練法，一臂放在體側同時另外一隻做完整的划水動作。
嘗試下4*100m的訓練，每個100m包含：
25m左臂Unco+25m右側換氣自由式+25m右臂Unco+25m左側換氣自由式
訓練的感覺：
由於你只用一隻胳膊，因此在兩次划水中會有一個間隙，Unco總是會在這個間隙引入浪涌，這個浪涌總是向前因為劃臂的推動力。
如果你感覺你的身體在水面上沉浮的厲害，這表示在划水前側的位置你正在向下壓水，這是你升高，並不會產生任何推動力，反而會使得你的腿部下沉，造成托曳力。
如果你感覺你的身體正在垂直上下晃動，那麼你需要在改進你的抓水上下一番功夫，注意是向後壓水而不是向下。
當你完成Unco訓練後，立刻游自由式，你會深刻感覺到次訓練法的魔力。
建議在Unco訓練後不要脫掉腳蹼直接進行一段短距離配合游，感受一下輕鬆劃臂的節奏與時間點。
（來源：中國鐵人三項聯賽）
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