孝敬老媽，先帶她練瑜伽——50+媽媽們的專屬瑜伽練習

一個瑜伽培訓課後的中午，其中一個學生問我：「老師，我怎麼教我媽媽練習盆底肌呢？」

我好感動，又遇到一個想要帶媽媽練瑜伽的女孩子。

80後、90後的女孩和新媽媽們，普遍都有健身、瑜伽的理念，但是，我們的上一輩沒有：60後、70後的媽媽們，在她們成長的年代，普遍只有繁重的工作，沒有「產後修復」，也沒有「理療康復」。

因此，很多50+、60+的媽媽們都有各種小病小痛甚至嚴重疾病的困擾：盆底肌虛弱導致的盆腔系列問題、腰疼、腿疼、肩頸疼、頭疼……缺乏正確運動的媽媽們骨密度已經流失嚴重，全身肌肉力量和張力不平衡，腰椎間盤突出、腰椎滑脫、頸椎病都是常見疾病。

瑜伽對於年齡大的女士有非常多的益處，例如：

• 它增加了身體靈活性。
  
  
• 它可以改善體態姿勢。
  
  
• 它可以減輕疼痛，如背部和關節疼痛。
  
  
• 它可以增加身體肌肉力量、提升骨骼健康。
  
  
• 提高對自己的覺知力，舒緩情緒，保持陽光和開朗。
  
  

「作為瑜伽老師，最重要的工作之一，就是帶著自己的父母練習瑜伽，帶給父母健康的晚年。

」這是我在脊柱解剖課上和大家分享的理念。

這套入門瑜伽體式，選擇的是相對比較容易做到、適合50+以上缺乏運動的新手媽媽們，送給天下的母親。

1. 束角式

益處：這是一個舒適的姿勢，有助於放鬆大腿。

在漫長的一天結束後，這也是一個放鬆腿部肌肉疲勞的神奇方法，對女性骨盆和生殖健康有幫助。

練習：

• 坐在瑜伽墊上，屈膝向外， 雙腳併攏，腳底相對打開像一本書，腳後跟靠近會陰
• 用手抓住腳或者小腿，確保背部挺直
• 呼氣時，打開大腿和膝蓋向下推向地板
• 就像蝴蝶拍打翅膀，上下拍打你的腿 ，做20次左右
• 然後停下來，靜態保持1分鐘左右
• 最後鬆開雙腿，退出體式

2.眼鏡蛇式

益處：鍛鍊上半身的力量，改善血液循環，打開手臂和肩膀。

練習：

• 俯臥平躺 ，雙手放在肩膀下方
• 深呼氣，雙手推地板，慢慢抬起上身
• 保持手臂用力推地板，儘量提胸腔向上，抬頭，延展脊柱，打開胸腔，保持30秒-1分鐘
• 呼氣，然後慢慢地推地板回到俯臥姿勢

3.蝗蟲式

益處：加強你的肩膀、手臂和上身。

經常練習，可以使背部靈活和強壯，對腰椎間盤突出症是很好的緩解練習。

練習：

• 俯臥，手臂緊貼身體
• 先做單腿上抬：吸氣時抬高右腿，保持幾個呼吸，然後放下右腿
• 重複左腿的練習
• 接下來在深吸氣的時候抬雙腿、頭、胸、手離地
• 保持一會然後再呼氣回到俯臥位，可以再重複做多幾次

4.三角伸展式

益處：增強臀部和下腹，伸展側腰和腿部肌肉及筋膜，改善腰部疼痛。

練習：

• 雙腳分開站著，兩腳距離大概2個肩寬
• 右腳向外轉90度，左腳向內轉15度。
  
  兩個腳後跟儘量對齊
• 吸氣，雙臂上舉與肩同高，身體成一個「大」字形
• 呼氣，身體向右側彎，應該通過髖部彎曲而不是腰部來完成，保持兩側腰都有伸展
• 右手抓住它能觸及的任何部位，比如脛骨或腳踝
• 左手向天花板方向伸展，吸氣轉頭向上看左手大拇指
• 停留30秒，然後慢慢吸氣起來回到「大」字形
• 換雙腳的方向，重複左側腿的練習

5.嬰兒式

益處：像嬰兒一樣無憂無慮，鎮靜神經系統，緩解背痛，對便秘也有治療效果。

練習：

• 坐在你的腳跟上
• 呼氣前彎，直到前額碰到地板
• 保持手臂伸直，可以微屈手肘，放鬆肩臂
• 推臀部去找腳後跟，頭找地板，伸展背部和臀部
• 保持腹部肌肉收縮，停留2分鐘左右，再慢慢吸氣坐起來，退出體式

6.臀橋

益處：緩解腰痛或坐骨痛。

練習：

• 仰臥屈膝，雙腳距離與坐骨同寬靠近臀部，雙手在臀部兩側
• 呼氣抬起臀部離地，保持腰椎伸展，臀部肌肉用力
• 保持體式30秒左右，大腿用力，挺胸，讓鎖骨找下巴
• 吸氣放下背部和臀部，可以再重複多做幾組

7.樹式

益處：提高老年人的平衡和協調能力，保持腿部力量。

練習：

• 站在瑜伽墊上
• 右腿屈膝上抬，右腳放在左大腿內側，膝蓋上方
• 雙手祈禱式在胸前或者頭頂
• 保持這個體式30秒-1分鐘左右，然後放下，換另一側的練習

8.舒風式

益處：幫助緩解消化相關問題，包括腸胃氣脹。

練習：

• 仰臥，伸展手臂和雙腿
• 呼氣，雙手抱膝，雙膝貼胸，先保持幾個呼吸
• 然後保持右膝貼胸，雙手抱右膝，左腿向後伸直放鬆，保持這個姿勢幾秒鐘
• 然後換另一條腿
• 最後回到雙手抱雙腿，可以試試抬高胸部和脖子，這樣鼻子就能碰到膝蓋
• 放鬆，回到仰臥休息

【鄭重提醒】這些體式可能看起來很簡單，但是對於年齡大的媽媽們，練習依然要很小心，尤其是脊柱或者其他關節不太健康、平常沒有運動習慣的媽媽們，要變化體式以適應各自的體質狀況，因此，最好在有經驗的專業瑜伽老師指導下練習哦！