五個瑜伽開肩體式,在家也能做
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瑜伽工作室的好處,就是能夠接觸到不同的學員,不同的學員都有不同的要求,對於有開肩訴求的學員也是不少的,在平時瑜伽工作室練習之後,很多學員還意猶未盡,常常問老師,可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
所以趁著這個話題,今天就寫一寫關於這方面的文章,在家裡,你也可以照樣開肩的瑜伽體式(針對有一定基礎的學員,未接觸瑜伽的小姐姐,不建議自己練習)。
開肩第一式:輪式
1、背部貼地面仰臥,雙腿伸直,兩手放在體側,掌心向下。
2、屈膝,將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬,就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。
如果是這樣的話,就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊,掌心平貼地板,指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣,拱起背部,將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂,同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢,數1~10。
彎曲雙肘,藉此先慢慢把頭放低到地面上,接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。
舒適地休息一會兒,然後再做1次。
開肩第二式:弓式
1、 緩慢而深長的吸氣,屏住呼吸。
2、 吸氣結束時,頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久,便開始向後拉動雙腿。
後拉時不要過急。
做這個動作要注意緩慢、柔和。
向後拉到力所能及的最大限度。
這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。
目視天空,膝蓋可以分開,如果可能的話,踝骨可以併攏,屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣,與此同時,頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面,用一側面頰貼地。
放開腳踝,使其慢慢的還原到地面。
至此,完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式:雙角式
1、挺身直立,兩腳微微分開,兩手垂於體側;
2、吸氣,兩手臂放在下背部,十指相交;
3、呼氣,上身自腰起向前彎,儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展;
4、一邊保持這個姿勢,一邊垂下頭;
5、保持這個姿勢20秒或更久一點;
6、漸漸回復到基本站立式;
7、重複3~5次。
開肩第四式:駱駝式
1、開始時,跪在地上,兩丈腿與雙腳略分開。
腳趾指向後方;
2、吸氣,兩手放在兩髖部,輕輕將脊柱向後彎曲,伸展大腿的肌肉;
3、然後,在呼氣的同時,把雙掌放在腳底之上。
保持兩大腿垂直於地面,將頭向後仰,用雙掌壓住兩腳底,藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推;
4、一邊保持此式,一邊把頸項向後方伸展,收縮臀部的肌肉,伸展下脊柱區域;
5、保持30秒鐘之後,將兩手放回雙髖部位,慢慢恢復預備勢;
6、然後,坐下來休息。
開肩第五式:橋式
1、仰臥,如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。
屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬;手臂伸直,置於靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面
2、『呼氣』雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面,並儘可能將兩肩膀向內相互靠近
3、抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然後將身體重心向肩膀方向移動。
4、儘可能將胸骨推近下頜
5、保持此姿勢30-60秒,『呼氣』慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
今天就推薦這五個開肩的瑜伽體式,對於瑜伽的開肩,建議是在老師的指導下進行,但如果自身的瑜伽經驗充足,還是可以在家裡練習,今天就講到這裡,希望文章能夠幫助到你,感恩瑜伽,感恩相遇,Namaste!
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