九式進階式瑜伽教程，你做對了嗎？

今天給大家分享進階式教程了，大家可以看看在平時的練習中 ，你有無沒有在一些體式中做到核心收緊或者腹部用力，有沒有將力用在該用的地方了？

一、橋式

平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸長且深，保持三十秒。

二、戰士一式

山式站立，雙腿分開一步左右的距離，隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。

隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖

三、半月式

雙腿分開約兩個肩寬，雙臂向兩側平舉。

左腳向左轉動九十度，呼氣，上身倒向身體左側，左手手掌觸地，右手儘量向上延伸，轉頭看右手指尖，保持十秒。

吸氣還原後轉作另外一側。

四、頭倒立式

起步跪坐在瑜伽墊上，十指交叉相扣，將兩肘靠地。

兩肘須與肩膀同寬。

然後，頭頂著地於雙手間；緩慢地讓兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，待身體平衡後，慢慢將兩腿向上伸直。

五、 弓式

俯臥，屈膝，雙臂向後伸展，抓住兩腳腳踝，抬膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，抬頭，抬腿時，雙膝不併攏，利於雙腿抬高到足夠高度；待腿部向上伸展後，併攏腿、膝、腳踝；保持20-60秒。

六、肩倒立式

平躺在瑜伽墊上，背部朝下，緩慢抬起雙腿，抬起雙腿的同時有意識地將身體重心轉移到肩膀，頸部和頭部；保持該姿勢一段時間，然後慢慢放下雙腿，恢復至平躺姿勢。

七、半蓮花坐式

坐姿準備，右腿向前伸直，左腳置於右大腿髖摺痕處，呈半蓮花坐式；左腳背向下置於右大腿，左腳跟靠向肚臍；雙手分別於右腿兩側，身軀扭向右側。

八、束角式

坐立在墊面上，雙腿併攏，屈右膝，腳後跟靠近會陰部，屈右膝，雙腳併攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，雙腳靠近墊面。

九、鷹式

山式站立，彎曲雙膝，交叉右腿到左小腿後側，雙手臂屈肘九十度，雙手五指分開，掌心相對。

右上臂向左，左手臂向右，左手臂放於右手臂上方，兩個手掌觸碰。

提高上臂也要降低肩膀，保持五個深呼吸。

瑜伽是當下流行的女性運動，每個瑜伽體式都有其主要的作用，需要怎麼進行體式鍛鍊才能更好的達到更好的效果也是很有講究的哦！