文章標籤：在家訓練動作半小時堅持練就鯊魚腹肌

在家訓練四動作，只需不到半小時，堅持就能練就鯊魚腹肌

文章推薦指數： 80 %
投票人數：10人

今天我想問一下大家，你們的健身目的是什麼？是為了練就一個完美強壯的肌肉身材嗎？我想九成以上的健身者都是這個目的，那麼在練就這個身材的過程中我們要該怎麼進行呢？相信大家心中都有答案，練就肌肉不想減脂那樣是一個全身性的過程，練肌肉具有模塊性。

也就是說練肌肉只能一部分一部分來進行塑造，比如說鍛鍊胸肌的動作並不能鍛鍊到雙腿，而塑造雙腿肌肉的動作並不能讓雙臂肌肉增加。

​

所以說我們要做的就是一步一步走，規劃好自己的訓練重點，然後在進行針對訓練。

雖然說我們身體上每一塊肌肉都很重要，但是想要一個真正意義上的肌肉身材那就一定少不了一個整齊的腹肌。

所以我們今天就具體講一講腹肌的鍛鍊方式。

腹肌現在也是健身圈中判斷健身者能力的一個重要指標，所以說我們一定要重視起腹部的鍛鍊。

規律的對腹部進行塑造，不僅可以讓腹部更加緊緻練出鯊魚腹肌，還能大大加強我們身體的穩定性。

​

當然了如果你沒有在飲食上控制好的話，無論怎麼針對性對腹肌進行鍛鍊，都不能獲得很明顯的效果。

原因很簡單，大量的脂肪覆蓋在腹肌上，從而遮擋住你的腹肌。

所以說我們應該滿足塑造腹肌的前提條件，那就是將體脂率控制在一個正常的範圍內。

而降低體脂率最好的方式就是有氧訓練配合飲食控制。

自己的身體不再過度臃腫了之後，就應該將重點轉移到腹部塑形訓練當中。

​

幸運的是腹部塑形訓練完全可以不用去健身房，一些效果明顯的徒手塑造動作對於鯊魚腹肌的幫助還是蠻大的。

所以說其實想要練出腹肌還是比較簡單的，相對於其他肌肉的塑造來說。

因此下面就給大家推薦四個居家訓練動作，讓大家在家中輕鬆練出一個鯊魚腹肌！

動作一：直腿卷腹

​

首先仰臥在地面上，雙腿併攏伸直，挺直後背緊貼在地面上，雙臂伸直。

然後臀部發力將雙腿向上舉起，與地面垂直，腹部發力將上半身捲起。

同時雙臂隨著上舉儘量去觸碰雙腳。

在動作中要注意下背部不要離開地面，捲起過程中充分感受腹部的擠壓作用。

動作二：仰臥交替側提膝

​

首先俯臥在地面上，雙臂垂直地面支撐身體，雙腿在後面伸直。

挺直後背收縮腹部，讓上半身平行於地面，然後一隻腿異側前方進行提膝動作，在頂點位置稍作停頓對腹部進行一個較長時間的擠壓。

然後還原，重複進行訓練。

在這個動作中要注意控制好身體穩定性，不要亂晃。

動作三：反向卷腹

​

這個動作也是卷腹訓練的變式訓練，經典的卷腹是將上半身進行活動，而反向卷腹則是雙腿進行活動。

首先仰臥在地面上，雙腿併攏屈膝然後向上抬起，使大腿垂直於地面。

雙手防止與耳旁來平衡身體，後背挺直，收縮核心，然後腹部發力將雙腿向胸部捲起。

在頂點停留產生一個持續擠壓作用，然後緩慢還原。

動作四：側支撐抬臀

​

上面三個動作都是鍛鍊臀部前後方位的，而側支撐抬臀則是鍛鍊臀部左右方位的，可以讓你練出一個「大屁股」。

首先側臥地面，下側手臂屈肘讓大臂與地面垂直，上側手臂向上抬起保持身體平衡。

然後臀部肌肉發力將腰腹部向上抬高，在頂點時稍停然後下壓臀部進行還原。

上面四個就是今天給大家推薦的居家臀部塑造動作，堅持訓練，相信一個多月後你的身材會發生翻天覆地的變化。

趕快運動起來吧！

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。

請為這篇文章評分？

相關文章　

睡前來一組，4個動作堅持練，輕鬆擁有馬甲線

現在有越來越多的人喜歡健身了，健身不僅僅意味著能夠擁有更好的身材，還意味著一種更健康的生活方式。不過大部分人一開始健身都是為了改變自己的身材，因為在生活中如果不注重管理身材的話，身材就會隨著年齡...

閱讀更多

9⃣️個動作練出完美腹肌

[話筒]今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手並且非常快速見效的腹肌訓練，屬於入門級綜合性比較好的一組訓練！[羞嗒嗒]1⃣️卷腹

閱讀更多