9⃣️個動作練出完美腹肌

[話筒]今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手並且非常快速見效的腹肌訓練，屬於入門級綜合性比較好的一組訓練！[羞嗒嗒]

1⃣️卷腹

卷腹是腹部訓練最基礎的動作，可以作為熱身動作。

卷腹，一定要讓自己的腹部捲起來，而不是仰臥起坐。

動作要領：雙手交叉置於腦後，雙膝屈曲90度，背部著地。

呼氣，發力點在腹部上方，感覺腹部收緊後發力，將頭部和肩部同時向上提，頭部在不能屈曲，儘量保持原位，達到最高點後，緩慢將上身緩慢下放，直到雙肩著地，手部不要用力牽引頸部。

2⃣️扶膝卷腹

如果你的手部會過分借力牽引頸部，那麼可以嘗試這個動作替代卷腹。

動作要領：基本動作同卷腹，但在動作過程中，雙手隨著上身體落扶膝。

3⃣️屈膝卷腹

這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。

動作要領：雙手置於胸前，大小腿呈90度，小腿與地面平行。

從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近，腿部保持持續平衡穩定。

整個動作切記不能用到慣性，下降的過程儘量緩慢。

4⃣️反向卷腹

這個動作主要是對下腹部起到刺激作用。

動作要領：小腿平行保持與身體中線兩側，雙手置於胸前，整個動作過程都要保持你的腹部發力。

呼氣，使下腹部收縮，雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到最高點後，身體開始向下吸氣復原。

5⃣️V字卷腹

這個動作可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激，也是我最喜歡的腹部訓練動作。

動作要領：雙腿和雙臂向著相反方向延伸，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發力的部位是腹部，快速形成V型，之後緩慢下降。

6⃣️側向卷腹

這個動作是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，對於腹內外斜肌發展有很多好處。

動作要領：側身躺在地面，用靠近地面一側的手臂和一側腳支撐身體，使身體保持在一條直線，屈曲雙腿膝關節和肘部，使其接觸，必須是用腹內外斜肌控制身體的運動，之後緩慢復原，交替動作。

7⃣️側撐提腹

這個動作是針對腹部肌肉的高級練習，能鍛鍊我們的核心力量，它主要針對腰腹部核心肌群，集中鍛鍊腰兩側的肌肉。

動作要領：側臥，一側手臂支撐，另一側手掐腰。

將右前臂壓下地面，髖部抬離地面，直至身體伸直，形成一條直線。

髖部慢慢降低，恢復至初始位置。

雙腿保持伸直，臀部收緊。

換側重複動作。

要注意的是，肩膀的姿勢至關重要，如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔。

8⃣️側臥提腿

這個動作主要針對腹內外斜肌群。

動作要領：側臥，右手平放於地面，左手屈曲於耳側，側腹捲起，腹部發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

一側做完然後交換，也可以左右交替進行。

9⃣️屈膝擺腿

這個動作可以鍛鍊到腰腹部肌肉。

動作要領：仰臥，雙手置於身體兩側，抬起雙腳，大小腿呈90度，小腿與地面平行。

用腹部肌肉帶動擺腿，請注意不要用手、背或頭部向下推。

以上，每個動作3-4組，每組15-20次。

如在減脂期，建議腹肌一周訓練2-3次；如在增肌期，建議隔天訓練1次腹肌，或者每三天訓練1次即可。

想要快速練出腹肌，你還需要給自己加入適度的有氧運動，例如跑步、跳繩、游泳、騎自行車、hiit等。

保證你日常的消耗量是大於攝入量的，這樣你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易練出來了。

好啦，讓我們一起熱練一夏，練出完美腹肌！