想擁有好身材？身材纖細的你只差翹臀？3個動作幫你有效提臀

每個人都想擁有一副好身材，但大部分人的身材都是苗條纖細的，這算不上是好身材，離真正的好身材還差一個翹臀，翹臀一般是練出來的，只通過減脂是減不出來的，所以很多人都差一個翹臀。

所以，如果你想擁有凹凸有致的S形身材，只通過減脂是很難做到的，在減脂過程中，還需要增加臀部訓練。

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練臀之前先評估一下自己的體脂率，依據體脂率的高低來選擇適合自己的訓練方法，如果說你的體脂率是比較高的，那就先通過飲食和有氧運動或者是HIIT來減脂降低自己的體脂率，等到體脂率降到正常範圍再重點進行臀腿部的塑形，而如果你的體脂率不高的話，直接進行臀部的訓練來塑形就可以了。

練臀之前先把自己的身體狀態了解清楚，才能對症下藥。

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很多人在進行完臀部訓練後會表示臀部並沒有什麼感覺，腿反而會酸，這種情況是由於發力方式錯誤或者是臀部力量較弱而導致發力時腿部代償造成的。

針對這兩種原因我們應該選擇不同的解決方式，針對發力方式不對這個問題，我們需要在訓練之前把需要用到的動作及這個動作涉及到的部位了解清楚，並且應該在訓練時認真感受目標肌肉發力；而針對臀部肌肉力量較弱這個問題，我們可以選擇用較為簡單的跪姿動作來訓練，這樣我們能夠更容易地找到臀部發力的感覺。

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下面給大家介紹一組較為基礎的臀部訓練動作，幫助我們找到臀部發力的感覺，有效提臀、修飾臀部兩側的凹陷。

動作一：深蹲

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深蹲能夠有效提臀、緊緻雙腿，很多人可能在練完深蹲後發現腿更粗了，這其實他們的體脂率太高，而不是深蹲訓練將腿部肌肉練發達了進而導致視覺上腿變粗了。

動作要點：

1.雙腳打開略寬於髖部，腳尖向外打開，挺胸，收緊核心肌肉群。

2.臀部向後推直至膝蓋成九十度，然後推動腳跟向上回到初始位置。

3.動作過程中，胸部要抬高，核心要保持緊繃，膝蓋與腳尖朝向相同。

動作二：臀橋

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臀橋被稱為臀部訓練中的經典動作，對於臀部有很好的訓練效果，可以同時鍛鍊到臀大肌、膕繩肌還有胯部。

動作要點：

1.仰臥，屈膝，雙腳分開略大於肩寬，雙臂置於兩側地面上。

2.以肩背和雙腳為支撐，臀部向上發力頂起，中下背和大腿隨之抬起，直到上半身與大腿在一條直線上，保持動作幾秒後臀部下壓回到起始位置。

3.還原時臀部發力，控制還原緩慢進行。

動作三：跪姿後抬腿

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跪姿後抬腿是一個鍛鍊臀部的基礎動作，動作簡單易學，甚至對於初學者來說也能較為容易地找到臀部發力的感覺。

動作要點：

1.跪臥在地面上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微微彎曲，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位的穩定，避免下背部代償。

2.抬起一條腿，膝蓋保持彎曲，抬起至頂端後停留兩秒，再緩緩返回原處。

3.動作過程中，除腿的擺動外，其他部位保持不動。