女性梨形身材怎麼減？4個動作2點建議，助你克服下半身肥胖

減肥是女性永恆的話題，由於不良的生活習慣、內分泌紊亂或遺傳因素等原因，女性脂肪易堆積在大腿、臀部等部位。

這種上身較瘦、下半身肥胖的身材，形狀酷似梨子，又稱為「梨形身材」。

脂肪堆積的位置決定「梨形身材」通常較為難減，那麼我們通過4個動作，2點建議教你如何有效的克服梨形身材的困擾。

方法簡單且方便，在家就可以輕鬆減肥。

動作一：靠牆靜蹲

靠牆靜蹲屬於深蹲的一種，可以有效的鍛鍊到臀部、腿部。

與深蹲不同的是，靠牆靜蹲不需要任何器械與運動場地的限制，並且難度較低所以對於身體素質的要求不高，同時可以有效的保護膝關節，較為適合女性。

動作標準：靠牆站立，頭部至背部完全貼靠牆壁，雙手自然放於身體兩側或胸前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與上身角度接近直角，保持姿勢不動。

訓練時間：一次60秒-120秒為宜，每次4-5組，組間休息60秒-120秒。

注意事項：根據自身能力，循序漸進的提高靜蹲能力，蹲的位置有淺至深，每次靜蹲感到腿部肌肉酸脹就好。

但是需要注意膝蓋不要內扣，腳尖與膝蓋的朝向一致，膝蓋不要超過腳尖。

動作二：臀橋

對於下半身的鍛鍊，臀橋可以說是深蹲的最佳拍檔，靠牆靜蹲搭配臀橋改善下半身肥胖事半功倍。

動作標準：身體平躺，雙腿彎曲與肩同寬，雙腳踩地，雙臂放於身體兩側或放於腦後。

臀部發力將身體向上頂起，使大腿與上身呈一條直線，繼續保持臀部發力，動作緩慢還原。

注意事項：每次動作結束後如果臀部有明顯的收縮感說明動作做到位了。

需要注意雙腳的位置不能太靠前，如果確定雙腳的位置？在身體上抬後大腿與小腿接近90度為宜。

同時，這個動作身體只有2個支撐點：背部和雙腳，在運動時需要始終將臀部處於懸空狀態。

動作三：側臥抬腿

側臥抬腿可以有效鍛鍊到臀部、大腿肌肉，經常練習可以使得下半身顯得更為緊緻。

動作標準：身體側躺，雙腿儘量伸直，不要彎曲，一條腿發力緩慢上台，停留1-2秒，動作還原。

呼氣時抬腿、還原時吸氣。

每次4-5組，每組20次（雙腿每邊各10次）。

注意事項：與臀橋相同，動作結束後，保證臀部有明顯的感受。

此外，側躺時可以用一隻手放於胸前支撐地面，運動中收緊腹部，防止身體的晃動。

動作四：空中踩單車

這個動作，不僅可以作用於我們疏於運動的腿部，增強下肢的血液循環，同時可以有效的鍛鍊腹部。

動作標準：仰面平躺，雙手放於身體兩側，雙腿併攏上抬，與身體接機90度為宜，膝蓋彎曲，保持上身不動，開始模擬蹬自行車的動作。

每次4-5組，每組20-30次。

建議一，針對下半身的訓練動作結合有氧運動可以取得更為有效的減肥效果，戶外運動建議選擇快走、慢跑，健身房運動建議選擇橢圓機、動感單車。

保持每周3-5次運動頻率，每次有氧運動堅持40分鐘以上，運動順序建議先動作後有氧，並且重視運動後的拉伸、放鬆、按摩，緩解運動疲勞，促進下半身循環。

建議二，養成良好生活習慣，避免久坐對於臀部及腿部的脂肪堆積，同時久站也會影響下半身的循環；端正坐姿，坐立時不要有蹺二郎腿這個壞習慣，不利於的循環的同時由於骨骼的變形影響腿型；每天養成按摩腿部、泡腳的習慣，有助於下半身肌肉的放鬆，改善下半身水腫。

今天就分享到這裡，擁有完美的身材是每個女性的夢想，梨形身材本就較為難減。

我們更是應該抽出時間堅持運動，瘦下來後你會發現原來自己的身材還能這麼好。

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