徒手動作練出飽滿翹臀，堅持下去，屬於你的家庭翹臀養成計劃

很多人說起減肥，就會認為只要是體重降下來就會能變瘦，而瘦了呢就會好看，這就是現在人們對身材好的審美標準。

但事實上減肥成功後並不意味著，體重變輕了身材就好了。

因為好身材不僅僅是讓體重變輕，還要在體重輕的同時擁有良好的身材曲線，所以我們在減脂的同時還要塑造曲線，也就是塑形。

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所以說擁有好身材並不是只減肥那麼簡單，很多人說到減肥，就會選擇節食的方法。

但是節食只會讓體重降下來，我們還要還需要運動。

並且在運動方式的選擇上，我們不僅僅要做有氧運動，還要在有氧運動的前提下，有力量訓練的參與。

所以真正的減脂的目的，不只是讓自己瘦下來，還要想著怎麼樣才能讓自己的身材變得更好。

所以這就要求我們在減脂的過程中有目的性，也就是注重身體的塑形。

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在塑形的目標上來看，腰腹部和臀部是要著重塑形的地方，尤其是對於臀部的塑形。

對於亞洲人來說，翹臀並沒有天生的優勢。

並且如果想要擁有s型曲線，那麼翹臀是必不可少的地方。

有的人提起臀部塑形就會覺得很困難，他們覺得臀部塑形一定要去健身館才可以。

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但其實不用這樣，在臀部的訓練當中並不意味著一定要去健身房，因為每個人的條件和精力都是有限的。

我們也可以選擇更方便的臀部訓練，在家就能完成。

所以最重要的是，我們在選擇適合我們的鍛鍊方法後一定要長期堅持，經過日積月累的訓練過後，才能夠達到我們想要的目的。

所以接下來就給大家分享一組在家中也能練出好身材的臀部塑形動作，動作數量雖然只有4個，但是它們的塑形效果卻是比其他動作都要好的，更重要的是不需要健身器械的幫助。

動作一：臀橋

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首先仰臥在地面上，雙腿微微分開並屈膝，讓雙腳踩在地面上，雙手在身體兩側伸直控制身體的穩定性。

肩膀和上背部固定靠在地面上，然後臀部肌肉發力將臀腹部向上抬起，直到身體處在同一平面上為止。

在這種狀態下稍作停留後，下壓臀部進行還原。

還原過程中注意不要讓臀部接觸到地面。

動作二：跪姿後抬腿

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首先俯身準備，雙腿屈膝用膝蓋支撐地面，雙臂在肩膀正下方伸直，挺直後背。

然後保持身體的穩定，將一側腿保持屈膝的姿勢向上抬起，抬起過程中用心去感受臀大肌的收縮感。

到達頂點時緩慢進行還原。

動作三：站姿後抬腿

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首先自然站立雙腿微微分開，挺直後背，收縮腹部核心，雙手叉腰穩定身體。

然後向後方抬起一隻腿，到達頂點時停留一段時間然後還原。

如果這個訓練不能保證身體的穩定性，可以手扶物體來進行訓練。

動作四：單腿臀橋

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首先仰臥在瑜伽墊上，讓雙手在身體兩側伸直以控制身體的穩定性，並讓後背的頭部緊靠在瑜伽墊上。

雙腿屈膝，雙腳踩在地上，然後控制身體的穩定性將一隻腿向上抬起，固定姿勢不變將臀部向上抬起進行臀橋動作，當身體在同一直線上時稍作停頓，然後下壓臀部進行還原。

上面這四個動作就是今天講解的重點，當然了，如果想要讓自己練出一個好身材只有這四個訓練動作是萬萬達不到的。

最理想的塑造身型的方法就是有氧訓練配合塑形力量訓練，先讓自己的體脂率降低到合理的範圍之內，在對目標部位進行塑造，這樣帶來的效果來會更加明顯。

並且在這條路上一定要調整好心態，畢竟這是一個長時間才能達成目的的過程。